Растяжка-расслаблением - [11]

5. Вращение позвоночника

Сядьте прямо на стул с жесткой спинкой. Прочно установите ступни, чтобы закрепить бедра. Например — заверните ступни вокруг ножек стула.

Расправьте грудь и поверните торс вокруг вертикального позвоночника. Держитесь за стул.

Как обычно, вы должны напрячь мышцы, которые хотите тянуть. Если вы скручиваетесь по часовой стрелке, как на фото, давите на стул в противоположном направлении — против часовой стрелки. Используйте мышцы талии, руки только передают усилие. В отличие от предыдущей растяжки, которая хорошо соответствует сокращению длительностью одна секунда, это упражнение обычно требует большее время для напряжения — обычно от пяти до десяти секунд. Понятно, что вам не нужно задерживать дыхание на такое время, дышите неглубоко.

Освободите напряжение и воздух, и улучшите растяжку дальнейшим поворотом, помогая себе руками. Не делайте это слишком резко.

Задержитесь, а затем поменяйте сторону. Большой наградой для вас будет увеличенная подвижность позвоночника. Если вы занимаетесь гольфом, можете в благодарность включить меня в свое завещание.

6. Боковая растяжка челюстных и шейных мышц

Сядьте на стул и подхватите его левой рукой под сиденьем.

Медленно наклоните голову и тело вправо. Держите левую руку прямой. Вы должны почувствовать растяжение по левой стороне шеи.

Положите правую руку с левой стороны головы, как показано на фото.

Толкайте руку и голову, друг против друга некоторое время, от нескольких секунд до минуты, если у вас действительно жесткая шея. Дышите неглубоко.

Вдохните и расслабьтесь. Ваша шея растянется немного больше.

Повторите несколько раз. Не стремитесь сразу намного увеличить диапазон движения, просто сконцентрируйтесь на освобождении напряжения шеи и плеч.

Повторите упражнение на другой стороне.

Если у вас потянута мышца, скажем, на левой стороне шеи, бережно тяните оппозиционную, правую сторону. Когда вы тянете одну мышцу, ее оппозиционные мышцы укорачиваются. В этом нет ничего такого, если только оппозиционник не травмирован, тогда это похоже на судороги. Это правило применимо ко всем видам растяжки. Например, если вы травмировали подколенные мышцы, и амбициозно тянете квадрицепсы и сгибатели бедра, наступит спазм ветчины, и вы заорете “Мамочка!!!”

7. Победитель головной боли

Этот вариант предыдущей растяжки — это мать всех победителей напряженной головной боли.

Поверните голову немного направо, как бы стараясь коснуться ключицы подбородком. Левая рука может быть в любом положении. Все же лучше положить ее позади лопатки. В идеале, захватите правую руку, прямо сзади стула, если вы сможете так далеко потянуться.

Напрягите плоскость, которая пересекает ваше левое плечо и правое колено. Делайте упражнение на обе стороны, всегда заканчивая на более закрепощенной стороне.

8. Антисутулящая растяжка шеи

Если вы работаете за компьютером, или за письменным столом, случается, что мышцы спереди шеи укорачиваются, и вы начинаете сутулиться.

Также такое может произойти в случае, если вы делаете самое глупое упражнение на пресс — кранч. Скажите — нет кранчам, и используйте программу «Пуленепробиваемый пресс»! И не забывайте тянуть шею.

Перед тем, как браться за следующее упражнение, проконсультируйтесь у доктора, особенно если у вас высокое кровяное давление или проблемы с шеей. Это отличное упражнение для одних и плохое для других. Это движение шеей было растяжкой у моего домашнего любимца, с тех пор, как в меня сзади врезался прицеп, я остался жив, но без шейного изгиба. Спасибо, Карл.

Лягте на край скамейки или прочного стола, так, чтобы ваша голова свешивалась с края. Вдохните и напрягите свою шею, как если бы готовились к удару кулаком в лицо.

Задержите напряжение и воздух на секунду и отпустите. Ваша голова немного просядет. Повторите несколько раз, пока не почувствуете дискомфорт. Когда вы расслабляетесь между напряжениями, пробуйте удлинить шейный отдел позвоночника.

Как вариант, вы можете немного поднять голову, или пока подбородок коснется груди, на вдохе. Затем опустите голову на пассивном выдохе. Ясно, что хотя вы должны быть расслаблены при движении вниз, контролируйте его, чтобы голова не провисла и шея не травмировалась.

9. Вертун головой

А сейчас растяжка для тех, у кого проблемы с тем, чтобы посмотреть за свое плечо. И снова, если у вас закрепощенные мышцы на одной стороне шеи, сбавьте обороты, когда тянете другую сторону.

Сядьте на стул, как в «Победитель головной боли», и поверните голову так далеко, как сможете. Не наклоняйте голову! Только поворачивайте.

Приложите усилие рукой к голове. Удерживайте давление некоторое время, дыхание не задерживайте.

Отпустите и поверните голову еще немного. Используйте мышцы шеи, а не силу руки.

Выполняйте упражнение на обе стороны.

10. Открывашка для груди

Чтобы растянуть грудные мышцы и раскрыть грудную клетку, встаньте в дверном проеме и возьмитесь за проем руками, немного ниже уровня плеч. Вместо дверного проема подойдет напарник, держащий вас за запястья.

Ваши ладони должны смотреть вперед, а локти — немного изогнуты, для увеличения длительности растяжки. Аккуратно «упадите» вперед и нагрузите мышцы грудной клетки.