Путь с сердцем - [31]

Утверждение ежедневной медитации.

Сперва выберите подходящее пространство для своей регулярной медитации. Оно может находиться всюду, где вы способны удобно сидеть с минимальными помехами. Такое место может находиться в углу вашей спальни или в другом спокойном углу вашего жилья. Поместите там для своего употребления во время медитации подушку или стул. Расположите всё вокруг так, чтобы это напоминало вам о вашей цели в медитации, чтобы в пространстве чувствовалось нечто священное и мирное. Возможно, вы пожелаете устроить там простой алтарь с цветком или священным изображением или положите свои любимые духовные книги для нескольких мгновений вдохновляющего чтения. Дайте себе возможность насладиться созданием для себя такого пространства.

Затем выберите для практики постоянное время, соответствующее вашему распорядку дня и темпераменту. Если вы – жаворонок, попробуйте садиться до завтрака. Если вашему темпераменту или распорядку дня более соответствует вечер, попробуйте сначала вечернее время. Начните с сиденья в течение десяти или двадцати минут за один раз. Позднее вы сможете сидеть дольше или чаще. Ежедневная медитация может стать похожей на купанье или чистку обуви, внести в ваши сердце и ум регулярное очищение и успокоение.

Найдите для себя позу на стуле или на подушке, в которой вы сумеете легко сидеть, выпрямившись, но не пребывая в оцепенении. Пусть ваше тело утвердится на земле, пусть руки сохраняют покой, сердце смягчится, а глаза будут слегка прикрыты. Сперва почувствуйте своё тело и сознательно смягчите любое очевидное напряжение. Освободитесь от всех привычных мыслей или от планирования. Направьте внимание на то, чтобы уловить ощущения своего дыхания. Сделаете несколько глубоких дыханий, чтобы ощутить, где именно вы легче всего можете почувствовать дыхание – как прохладу или покалыванье в ноздрях или в горле, как движение груди или как падение и подъём живота. Затем пусть ваше дыхание станет естественным. Уловите ощущения своего естественного дыхания с большой тщательностью, расслабляясь при каждом дыхании, когда вы его чувствуете, отмечая, как слабые ощущения дыхания приходят и уходят вместе с изменяющимся движением.

После нескольких дыханий ваш ум, по всей вероятности, начнёт блуждать. Когда вы отметите это, каким бы долгим или кратким ни было время вашего отсутствия, просто вернитесь к следующему дыханию. Прежде чем вы вернётесь к нему, вы можете внимательно признать свой уход мягким словом позади ума: «мышление», «блуждание», «слушанье», «зуд». После мягкого и молчаливого наименования про себя того места, где находилось внимание, осторожно и прямо вернитесь, чтобы почувствовать следующее дыхание. Позже вы сможете работать в своей медитации с тем местом, куда уходит ваш ум; но для первоначального обучения лучше всего одно слово признания и простое возвращение к дыханию.

Сидя, позвольте ритму своего дыхания естественно изменяться, позвольте ему быть кратким, долгим, быстром или медленным, жёстким или лёгким.

Успокаивайтесь, входите в дыхание расслабившись. Когда ваше дыхание станет мягким, пусть внимание также станет тихим и осторожным, таким же мягким, как само дыхание.

Как и при обучении щенка, осторожно возвращаетесь назад тысячу раз. Когда пройдут недели и месяцы этой практики, вы постепенно научитесь успокаиваться и сосредоточиваться при помощи дыхания. В этом процессе будет много циклов, бурные дни будут сменяться ясными днями. Просто оставайтесь с этой практикой. Следя за дыханием и глубоко вслушиваясь, вы обнаружите, что дыхание помогает соединить с умом всё ваше тело, помогает успокоить их.

Работа с дыханием является отличным основанием для других медитаций, представленных в этой книге. После развития некоторого спокойствия и уменья, после соединения со своим дыханием вы сможете затем расширить диапазон своей медитации и включить в него целительство и осознание на всех уровнях тела и ума. Вы откроете, каким образом осознание дыхания сможет послужить прочной основой для всего, что вы делаете.

Медитация при ходьбе.

Подобно медитации при дыхании медитация при ходьбе представляет собой простую и универсальную практику для развития спокойствия и осознания, а также собранности ума. Её можно практиковать регулярно до или после медитации при сиденье, а также самостоятельно в любое время, например, на работе после делового дня или в свободное воскресное утро. Искусство медитации при ходьбе состоит в том, чтобы научиться осознавать свою ходьбу, пользоваться естественным движением ходьбы, чтобы культивировать внимательность и бдительное присутствие.

Выберите спокойное место, где сможете ходить взад и вперёд без помех; оно может находиться в помещении или вне его и иметь длину от десяти до тридцати шагов. Начните с того, чтобы стать на одном конце этой «тропы для ходьбы», прочно утвердив ноги на почве. Пусть руки покоятся спокойно в таком положении, какое будет удобным. На мгновенье закройте глаза, сосредоточьтесь, почувствуйте, что ваше тело стоит на земле. Ощутите давление на подошвы своих ног и другие естественные факторы стоянья. Затем откройте глаза, утвердитесь в присутствии и в бдительности.