Психотерапия для всех - [13]
Заболевания сердечно-сосудистой системы стоят, как известно, на первом месте среди всех болезней.
И здесь аутогенная тренировка - важное подспорье в формировании психологических средств защиты от сосудистой патологии.
Как же проводится аутотренинг? Выбрав удобную позу, человек сосредоточивается вначале на какой-то картине с изображением солнечного летнего пейзажа. Устанавливая спокойный ритм дыхания, мысленно про Себя произносит: «Я спокоен... Я совершенно спокоен...», причем местоимение «я» или фраза «я совершенно» произносится на вдохе, а на несколько удлиненном выдохе следует слово «спокоен». После каждой фразы, делая небольшую паузу в пять-семь секунд, для того чтобы совершить один дыхательный цикл, надо постараться вызвать ощущение физического успокоения. На вдохе: «мое тело...», на удлиненном выдохе: «совершенно спокойное, отдыхает...». Упражняясь в течение трех-пяти минут ежедневно три раза в день утром, днем и вечером, используя просоночиое, предсонное и послеобеденное состояние, обучающийся примерно за десять дней овладевает начальным этапом в вызывании формулы спокойствия и отдыха, которая в целом выглядит следующим образом: «...я спокоен, я совершенно спокоен. Я отдыхаю... Отдыхает все мое тело. Тело приятно расслаблено и отдыхает... Отдыхает каждый мускул, каждый нерв... Мышцы приятно расслаблены... Посторонние звуки перестали отвлекать меня... Перестали тревожить и беспокоить... Я внимателен и сосредоточен на произносимых словах...».
Последующее упражнение направлено на вызывание ощущения расслабления и тепла в правой руке.
«Я хочу, чтобы правая рука моя расслабилась и потеплела... моя правая рука приятно расслабляется. Расслабляется правая кисть, правое предплечье и плечо. От плеча и до кончиков пальцев вся моя правая рука приятно расслаблена. Рука теплеет, словно погружается в теплую воду... Расширяются сосуды правой руки и по расширенным сосудам свободно и спокойно струится приятное тепло. Расслабляются нервные и сосудистые спазмы, если таковые были. Через всю мою правую руку струится приятное тепло. Вся правая рука моя расслабилась и потеплела. В кончиках пальцев правой руки уже пульсирует приятное тепло...»
Проделав то же самое с левой рукой, обучающийся может переходить в последующих занятиях к реализации расслабления, тепла сразу в обеих ногах. Если имеются жалобы на боли или неприятные ощущения в различных органах, то проводится соответствующая органотренировка. Так, при неприятных ощущениях со стороны желудочно-кишечного тракта вызывается тепло в области солнечного сплетения: «Солнечное сплетение излучает приятное тепло, прогревает мои внутренние органы, усиленно кровоснабжает и оздоравливает их».
Как правило, сосудистые заболевания, такие, например, как гипертоническая болезнь, часто сопровождаются кардиальньми расстройствами, что требует разучивания следующей формулы: «Я чувствую тепло в левой половике грудной клетки. Тепло с левой руки распространяется на область сердца... Расширяются сосуды, питающие мышцу сердца. Это полезно... Исчезают нервные и сосудистые спазмы... Улучшается приток крови, богатой кислородом и питанием, к мышце сердца, мышца сердца оздоравливается и омолаживается, улучшается обмен веществ в сердечной мышце. Мое сердце работает ровно и спокойно, безболезненно. Оно всегда, везде, в любых условиях, даже в нервно-напряженных, слушается самоприказа и работает ровно, безболезненно, спокойно и ритмично...»
Последующие фазы обучения AT посвящаются формулам мотивированного самовнушения и технике выхода из расслабления.
Формулы «лицевой психогимнастики» отрабатываются следующим образом: «Мое внимание сосредоточено на мышцах моего лица... Разглаживаются складочки лба... Каждая морщинка расправляется и исчезает... Веки теплые, расслабленные... Мышцы крыльев носа, рта и подбородка расслаблены... Язык расслаблен и вял (словно произношу букву «н»). Жевательные мышцы моего лица расслаблены... Мышцы шеи и затылка не напряжены... Все лицо расслабилось и потеплело, лишь лоб прохладен, словно свежий ветерок овевает кожу лба... Огромное голубое небо перед внутренним взором, и я, словно птица, парящая в небе... Вместо напряженности, бывшей ранее в теле, научаюсь ощущать чувство невесомости и расслабления... На лице выражение спокойствия, здоровья и полнейшей безмятежности...»
В качестве домашнего задания даются упражнения на выработку перед внутренним взором представления картин природы или приятных переживаний на тему: «Светлая солнечная полянка», «Гладь озера», «Приятное свидание», «Приятная новость», «Праздник» и т. д.
Заключительная часть аутогенной тренировки («выход») сопровождается формулой мотивированного самовнушения и представлением взбадривания: «Постепенно расслабление заканчивается. Меняется пейзаж. Словно из-за тучи появляется солнце. Луч бодрости пронизывает меня. Новый ритм активности наполняет организм, словно подхлестывает нервную систему. Заканчиваются занятия. После занятий голова будет ясная, светлая. Улучшилась моя память, внимание, отдохнула нервная система. Хорошее самочувствие сохранится надолго. И никакие тревоги и заботы дня не смогут вывести меня из состояния здоровья, уверенности в себе, в своем здоровье...»
В книге известного английского ученого и популяризатора науки изложены принципиальные подходы к исследованию памяти, история этих исследований и современные представления об эволюции и механизмах памяти. Живо и остроумно автор описывает собственный 30-летний опыт работы в этой области и повседневную жизнь своей лаборатории. Книга привлекает широтой освещения проблемы и блестящим стилем изложения. Для нейрофизиологов и всех интересующихся проблемами биологии и психологии.
Новую работу Филипа Тетлока, известного психолога, специалиста в области психологии политики, созданную в соавторстве с известным научным журналистом Дэном Гарднером, уже называют «самой важной книгой о принятии решений со времен „Думай медленно — решай быстро“ Даниэля Канемана». На огромном, остро актуальном материале современной геополитики авторы изучают вопрос достоверности самых разных прогнозов — от политических до бытовых — и предлагают практичную и эффективную систему мышления, которая позволит воспитать в себе умение делать прогнозы, которые сбываются. Правильно расставлять приоритеты, разбивать сложные проблемы на ряд мелких и вполне разрешимых, поиск баланса между взглядом снаружи и изнутри проблемы — вот лишь несколько лайфхаков, которые помогут вам правильно предсказывать будущее!
О навязчивых состояниях современный человек знает не понаслышке. Как часто мы буквально не можем остановиться, лихорадочно проверяя сообщения в смартфоне, пытаясь пройти уровень в видеоигре или покупая вещи, хотя их уже некуда девать. Но где грань между нормой и патологией, и главное, когда целеустремленность и одержимость — путь к творчеству и успеху, а когда — бесплодная и опасная трата усилий и времени? В книге автор рассказывает об истории изучения вопроса, о том, чем навязчивое поведение отличается от зависимости и как работает «компульсивный мозг».
Эта книга адресована тем, для кого творчество — работа и смысл жизни. Но как творить в мире, где суета поглощает не только рабочие будни, но и часы досуга? Автор подскажет, как сделать жизнь творческого человека еще одним его прекрасным творением.
Каждый свой день мы отдаем брендам, сетям, монополиям, не замечая, как индивидуальное становиться коллективным, а нас самих остается все меньше и меньше… Задача книги преобразовать обширные знания о целях в реальный результат. Не растрачивая энергии на то, что не нравиться, использовать достижения прогресса для реализации исключительно своих целей. Вся цепь больших и маленьких событий нашей жизни приводит к тому, что мы больше всего желаем. Возможно, поэтому вы и открыли эту книгу.
Эта книга посвящена лидерам, ищущим своего развития. Вы познакомитесь с профессиональным подходом психотерапевта к работе с лидерами и их командами. Каждый кейс книги — это отдельная история жизни, поиска и изменений героя, а также размышлений и поисков автора. Переломные моменты в жизни героев, в их бизнесе происходят по мере того как они узнают себя — настоящих, как учатся грамотно выражать чувства, любить себя и близких, аккуратно и осознанно распоряжаться лидерской силой.