Психологическая безопасность: учебное пособие - [26]

Эффективными являются комплексы дыхательных упражнений. Произвольно изменяя режим дыхания, человек изменяет и режим своей психической деятельности. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле частоты, глубины и ритма дыхания. Продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания устанавливается по пульсу. Используются три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два ритмических дыхания. При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Упражнение направлено на максимальное заполнение объема легких воздухом. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше в темпе ходьбы). Вдох на 4, б или 8 шагов, сделанных при выдохе. Выдох рассчитывается на то же количество шагов. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчки воздуха через плотно сжатые губы.

Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.

Методика аутогенной тренировки (AT) разработана немецким психотерапевтом Й.-Г. Шультцем в начале XX в. Он поставил перед собой задачу – соединить в одной методике эффективность лечебного действия гипноза и возможность ее самостоятельного использования пациентом. Упражнения, входящие в аутогенную тренировку, не являются чем-то принципиально новым в практике психотерапии. Главная заслуга автора AT – органичное соединение ранее не взаимосвязанных приемов самовоздействия на организм человека, влияющих на его эмоциональную сферу и повышающих работоспособность.

Аутогенная тренировка быстро внедрилась в медицинскую практику, а затем была принята и специалистами в области психопрофилактики, на производстве, в спорте и в космонавтике. В нашей стране были разработаны такие модификации AT, как «активное самовнушение», «психорегулирующая тренировка», «сенсорно-репродуктивная тренировка», «эмоционально-волевая тренировка», «психогигиеническая саморегуляция» и др.

К настоящему времени выявлены два главных эффекта, которые дает овладение AT или ее модификациями: снятие эмоционального напряжения (успокоение) и ускорение восстановительных процессов различных уровней (восстановление). Эти эффекты обусловливают целесообразность использования AT в самых разнообразных жизненных ситуациях: при переутомлении, неврастенических расстройствах. Медицинские противопоказания к AT немногочисленны. К ним относятся в основном остротекущие заболевания и беременность. Кроме того, при эпилепсии на фоне мышечного расслабления возможно учащение припадков. Следует также помнить о необходимости соблюдать осторожность при обучении приемам мышечного расслабления гипотоников.

Успокоение и восстановление при AT обеспечиваются постепенным формированием у обучаемого способности произвольно вызывать у себя релаксационное действие. Это состояние запускается спонтанно глубоким мышечным расслаблением при наличии трех условий: достаточного уровня утомления, благоприятных для расслабления внешних условий, отсутствии психологических источников активности. С помощью AT человек приобретает способность не мешать своему организму восстанавливаться.

Релаксация достигается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных словесных формул, управлением вниманием и созданием образных представлений. Так как ее цель – восстановление, нормализация состояния человека, то результат AT – достижение самочувствия и работоспособности хорошо отдохнувшего уравновешенного человека, а никоим образом не стимуляция, мобилизация сил (как превышение присущего обучаемому уровня работоспособности).

В настоящее время обучение AT ведется в группе. На групповых занятиях обучаемые приобретают знания и субъективный опыт переживания релаксации, необходимые для самостоятельных тренировок. Курс включает 8-10 занятий длительностью по 30–45 мин каждое. Частота занятий 1 или 2 раза в неделю, желательно во второй половине дня. При работе с практически здоровыми обучаемыми главное внимание отводится упражнениям, цель которых – расслабление двигательных мышц, регулирующих просветы кровеносных сосудов. К основным факторам успешного проведения занятий относятся: обеспечение комфортных для релаксации внешних условий, наличие средств психодиагностики, знание ведущим программы занятия.

Комфортные внешние условия предполагают затемненность и проветренность помещения, где проводится занятие. Очень важно, чтобы рядом с помещением не было источников шума (уличный шум, телефонные разговоры и т. д.) и особенно не слышалась человеческая речь (непосредственно или по радио, телевизору). Занятие будет наиболее эффективно, если все обучаемые размещаются в креслах с высокой спинкой, на которую можно откинуть голову. В психодиагностических целях рекомендуется использовать шкалу самооценки для определения тревожности (шкала Спилберга[7]) и сокращенный вариант анкеты САН (самочувствие – активность – настроение)