Простые правила - [67]

Идея простых правил вдохновила Сьюзен, поскольку она считала, что ее борьба зашла в тупик. «Я читаю книги о депрессии, а также блоги, — рассказывала Сьюзен. — Но по-прежнему теряюсь и не понимаю, что делать дальше». У Сьюзен не стоял вопрос о том, как раздвинуть ее стрелки, — она просто желала избавиться от проклятых приступов, которые ежемесячно отравляли ей жизнь. Однако больше всего вопросов вызывало узкое место. Собрав достаточно информации о своем недуге, Сьюзен уже знала, что это многогранное в своих проявлениях состояние, на которое влияют разные факторы, например питание, физические упражнения, сон, генетические особенности, стрессы, общение с друзьями и светские развлечения, образ мыслей, погода и особенности характера (последнее прежде всего касается как раз таких же, как Сьюзен, перфекционистов, подверженных беспокойству и неуверенности). Начитавшись в интернете блогов, которые ведут другие пользователи, страдающие депрессией, Сьюзен пребывала в некоторой растерянности: уж слишком много у нее набралось кандидатов в потенциально узкие места: и правильное питание, и приемы управления стрессом, и народные средства, и физические упражнения, и сон, и общение… Список можно было продолжать долго, но за что из перечисленного взяться?

Сьюзен решила поискать рекомендации, которые имели бы под собой научную основу и предлагали бы практические советы. Она принялась изучать наиболее заслуживающие доверия сайты и книги по депрессии, выискивая все, что подходило под ее критерии, и в конце концов выбрала когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) — метод, обучающий человека критически относиться к нецелесообразным мыслям (мыслям-паразитам) и дисфункциональным стереотипам мышления, которые искажают действительность, провоцируя тревожность и депрессию. Есть надежные доказательства, что КПТ — эффективный способ преодоления широкого диапазона психологических проблем[247]. Сьюзен прежде уже пробовала этот подход и убедилась в его действенности. В особенности ей запомнился один сеанс, когда она, глубоко погрузившись в пучину страданий, отказывалась поверить, что когда-нибудь почувствует себя лучше. Врач тогда обратил внимание Сьюзен на то, что ее убеждение в бесконечности такого состояния — не что иное, как прогноз. Он предложил ей найти подтверждение этому прогнозу в прошлом, при этом учесть тот факт, что депрессия — болезнь эпизодического характера, которая то приходит, то уходит, и раньше Сьюзен всегда удавалось с ней справляться. Тренированный аналитический мозг Сьюзен, несмотря на ее мрачный настрой, не мог не признать, что эмпирические свидетельства никак не подкрепляют ее веру в нескончаемость депрессии. Для женщины это был первый проблеск надежды в окутывавшем ее многие недели мраке.

КПТ четко указывает, что узкое место — это негативные мысли, которые необходимо опровергать, когда они приходят в голову. Решив с этого и начать, Сьюзен приступила к выработке правил. Хотя КПТ и приносила очевидную пользу, Сьюзен считала ее приемы несколько обременительными: ей приходилось отвлекаться от дел, чтобы выполнить целый комплекс упражнений — записать плохие мысли в дневнике и письменно опровергнуть их. Это требовало времени и утомляло, поэтому Сьюзен в свое время и забросила упражнения по системе КПТ. Теперь ей не хотелось снова маяться, письменно оспаривая каждую негативную мысль, промелькнувшую в голове. Сьюзен проанализировала свой прошлый опыт с КПТ и пришла к выводу, что методика срабатывала не всегда: иногда она приносила блестящий результат, а в иных случаях — почти никакого. Сьюзен решила составить правила времени действий, чтобы они подсказывали, в какие моменты имеет смысл обращаться к приемам КПТ.

В поисках возможных закономерностей она пролистала дневник с записями своих прежних упражнений и обнаружила кое-что любопытное. КПТ, похоже, срабатывала лучше всего в ситуациях, когда Сьюзен некоторое время чувствовала себя хорошо, но в какой-то момент ее настроение внезапно ухудшалось. Чаще всего Сьюзен осознавала, какое событие послужило толчком, и, если ей удавалось задавить негативные мысли в самом зародыше, она не соскальзывала в глубокую пропасть депрессии. Когда же депрессия полностью овладевала ею, КПТ уже не приносила никакой пользы. Более того, в угнетенном состоянии Сьюзен практически теряла веру в действенность терапии и не всегда могла собраться с силами, чтобы проделать требуемые упражнения.

Кроме того, Сьюзен изучила таблицу, в которой отмечала свое настроение при пробуждении, и установила, что за последний год оно двенадцать раз оказывалось ниже отметки в пять баллов, которую она выбрала как пороговое значение, отделяющее нормальное состояние от депрессивного. И практически всегда события развивались по одному шаблону: неделями Сьюзен чувствовала себя прекрасно, а наутро после ночи, когда ей плохо спалось, она просыпалась с ощущением, что все беспросветно плохо, и это состояние сохранялось от двух до пяти дней. Причем восстанавливалось оно всегда постепенно, а спад всякий раз происходил внезапно и с самого утра. Сьюзен удивил и тот факт, что в половине случаев срывы бывали в понедельник. В тот момент она впервые осознала, откуда взялась дежурная шутка ее домашних о том, что Сьюзен ненавидит понедельники.