Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - [7]

Теперь мы познакомимся с каждым из этапов, чтобы вы поняли, как они превратились в пять шагов.

Как ученые описывают стадии изменения

Каждый из нас находился в состоянии раздумья по поводу какой-то цели или решения. На этом этапе люди понимают, что проблема существует, и серьезно задумываются, как ее преодолеть, но еще не берут на себя обязательство принять меры. Они обдумывают идею, рассматривают ее со всех сторон, взвешивают плюсы и минусы. Этот этап хорошо понятен на примере курильщика, который каждый раз, зажигая сигарету, задается вопросом, когда он уже, наконец, назначит дату и бросит курить или наберется храбрости, чтобы обратиться за помощью к врачу. Или человека с избыточным весом, думающего, не присоединиться ли к программе снижения веса, и уже записывающего информацию о коммерческих продуктах, предназначенных для этой цели.

Суть этапа раздумья замечательно проиллюстрирована психотерапевтом Альфредом Бенджамином еще в середине 1980-х годов[10]. Однажды, когда он вечером шел домой, к нему подошел незнакомец и спросил, где находится одна из улиц города. Бенджамин объяснил, как к ней пройти. Незнакомец выслушал объяснение и пошел в противоположном направлении. Бенджамин крикнул: «Постойте, вы идете в противоположную сторону». Незнакомец ответил: «Я понимаю. Но я пока не готов». Это размышление: вы знаете, куда хотите попасть, но еще не готовы.

Люди могут надолго застрять на этапе раздумья. В одном из наших исследований мы два года наблюдали за группой из 200 таких «мыслителей». Как правило, они так и раздумывали, не предпринимая значительных действий. Эти люди оценивают варианты. Если они все-таки двинутся вперед и вступят в цикл изменений, им следует избегать ловушки навязчивых размышлений – того, что мы называем хроническим размышлением, – и твердо решить принять меры.

Подготовка представляет собой этап, состоящий из благих намерений и незначительных движений. Люди на этом этапе намерены принять меры в следующем месяце или предпринимают мелкие шажки в сторону изменений. Подготовка может привести к употреблению меньшего количества сигарет, сокращению десертов, назначению встреч с экспертами или поиску поддержки со стороны близких. Локализовав свои проблемы, они еще не предприняли решительных мер, таких как отказ от курения или алкоголя. Они намерены предпринять их в ближайшем будущем.

Люди на подготовительном этапе, как и все, кому предстоят важные действия, ставят перед собой цели, устанавливают приоритеты и выбирают план действий. Они готовятся сделать большой скачок, выйти на сцену и начать действовать, но в ожидании этого момента предпринимают лишь мелкие шажки.

Действие – это этап, на котором люди изменяют свое поведение и окружение, чтобы преодолеть проблемы и достичь новых целей. Действие требует значительных затрат времени и энергии. Если вы успешно изменили поведение на один день или несколько месяцев, то вы находитесь на этом этапе. Человек, склонный тратить деньги, но живущий в соответствии с намеченным бюджетом, или склонный к пререканиям партнер, уменьшающий количество споров, или долгое время игравший в садовода и вдруг действительно начавший возиться с землей и растениями – все они перешли на стадию действия.

Как правило, на стадии действия изменения более заметны и общественно признанны. Ваши знакомые будут свидетелями вашей попытки измениться. Например, они заметят, что вы уменьшили количество дорогостоящих покупок, воздерживаетесь от склок и работаете в саду. После нескольких месяцев или даже лет уговоров они обнаружат, что вы действительно меняетесь. Ваши друзья, коллеги и члены семьи отметят ваши усилия и, вероятно, вас поздравят.

Многие люди, в том числе профессионалы, часто ошибочно приравнивают эти действия к достижению цели. Как следствие, они упускают из виду необходимость подготовительной работы и огромных усилий, необходимых, чтобы поддержать изменения в долгосрочной перспективе. С этой книгой вы не совершите подобной ошибки. Но помните: чтобы добиться успеха с наукой об изменении, вы должны осознать проблему и пройти через все этапы ее решения. И нас ждет следующий за действием этап.

Это поддерживание. Люди прикладывают усилия, чтобы предотвратить возвращение к старым привычкам и закрепить успехи, достигнутые на этапе действия. Воздерживающийся алкоголик может сказать «да» на предложение коктейля на вечеринке, но сделать так, что единственный срыв не превратится в падение. Человек, начавший делать зарядку, может интенсивно работать первый месяц и начать срываться на второй. Он ловит себя, осуждает грех, а не грешника, и возвращается на выбранный путь. Для некоторых проблем, в частности зависимости, поддерживание может длиться всю жизнь – люди всегда находятся в процессе восстановления, но так и не восстанавливаются до конца.

Традиционно поддерживание рассматривалось как статический этап: никаких дополнительных действий, просто движение вперед. Однако данные, полученные за последние 30 лет, показывают: поддерживание – это продолжение изменений, а не отсутствие их. Произвести изменение – только половина дела, другая половина – его удержать. Критерии поддерживания – стабилизировать поведенческие изменения и избегать рецидива.