Продуманный тренинг - [46]

Какие упражнения лучше?

На этот счет могу сказать только одно, нет хороших и плохих упражнений, впрочем, как и самих программ тренировок, просто каждому подходит что-то одно. Здесь уже стоит вопрос индивидуальных анатомических особенностей самого человека. А какие упражнения лучшими будут именно для вас, придется выяснить самостоятельно и только на личном опыте. Этого наперед вам никто не сможет сказать.

Определить это не сложно. Если вдруг, выполняя какое-либо упражнение, неожиданно возникает некоторый дискомфорт в суставах, значит, не раздумывая, отказывайтесь от него и ищите альтернативную замену. Слава богу, ассортимент в этом плане очень богат.

Комплексы на один день в неделю

Для тех, кто полностью зависим от всей повседневной суеты и с трудом может выкроить пару часов для того, чтобы хоть раз в неделю сходить потренироваться в зал, как раз и были разработаны все комплексы, представленные ниже.

Тут все предельно просто, вам придется прорабатывать все тело за одну тренировку. Почти так же, как это было раньше на начальном этапе, только вот теперь, чтобы осилить весь комплекс, потребуется затратить намного больше усилий. Так как все базовые упражнения на различные группы мышц будут включены в один день. И могу сразу предупредить, что нагрузка будет не из легких.

Учитывая тот факт, что у каждого уровень физической подготовки разный, то на ваш выбор представлено несколько программ, которые отличаются между собой количеством включаемых в себя упражнений (объемом), и к тому же еще имеют по несколько альтернативных вариантов исполнения.

На один тренировочный день приходится по несколько основных упражнений, поэтому старайтесь распределять нагрузку равномерно, не выкладываясь полностью на самом первом базовом упражнении. Всегда должен быть достаточный запас сил, 1–2 повторения. А иначе вы сдуетесь на полпути, и вторая половина тренировки покажется вам уже непреодолимой. Избежать этого не сложно. Просто ограничьтесь двумя рабочими подходами в упражнении, или даже при необходимости можно снизить их количество до одного.

Сколько повторений делать в подходе?

Тут тоже, я думаю, следует поставить вам некоторые рамки. А они таковы: самое минимальное количество повторений должно быть 8, а максимальное 20. Опускать планку ниже 8 повторений не рекомендую, а то придется тренироваться в чрезмерном напряжении. Атлету — любителю такой тренинг будет только во вред здоровью.

Комплекс № 12

— а —

— Приседания

— Разгибания ног

— Жим штанги лежа

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье

— Вертикальная тяга к груди

— Пулловер

— Упражнения на пресс

— б —

— Становая тяга

— Сгибания ног

— Отжимания на брусьях

— Сведения рук в тренажере

— Подтягивания параллельным хватом

— Пулловер

— Пресс

— в —

— Жим ногами

— Гиперэкстензия

— Жим штанги на наклонной скамье

— Сведения рук на блочной раме

— Горизонтальная тяга — Пулловер

— Пресс

Комплекс № 13

— а —

— Приседания

— Подъем на носки с гантелями стоя

— Жим штанги лежа

— Французский жим

— Вертикальная тяга к груди

— Сгибания рук с гантелями стоя

— Пресс

— б —

— Становая тяга

— Подъем на носки стоя

— Отжимания на брусьях

— Разгибания рук на блоке

— Подтягивания параллельным хватом

— Сгибания рук со штангой, стоя

— Пресс

— в —

— Жим ногами

— Гиперэкстензия

— Подъем на носки стоя

— Жим штанги на наклонной скамье

— Горизонтальная тяга

— Жим гантелей сидя

— Пресс

Комплекс № 14

— а —

— Приседания

— Жим лежа

— Вертикальная тяга за голову

— б —

— Становая тяга

— Отжимания на брусьях

— Подтягивания широким хватом

При организации своего мезоцикла, занимаясь по программе один раз в неделю, главное учитывать очень немаловажный момент. Нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы все восстановительные процессы протекали вплоть до следующего тренировочного дня, а не заканчивались раньше положенного срока. К примеру, вы потренировались в понедельник, а до следующей тренировки еще целая неделя. Мышцам и организму в целом дается достаточно времени, чтобы восстановить все свои растраченные ресурсы и силы. Но, если нагрузка была меньше необходимой, то вы уже после двух дней отдыха можете почувствовать себя полностью готовым тренироваться. Только вот такие ощущения будут преждевременными, так как до следующей тренировки еще остается как минимум 3 дня. За это время сверхкомпенсация ваших возможностей и сил будет утрачена. А если так будет продолжаться всегда, то уровень физической подготовки всегда будет оставаться на прежнем месте, впрочем, так же, как и ваши результаты.

Таким образом вы должны научиться рассчитывать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться незадолго до следующей тренировки, но, никак не раньше. Более раннее восстановление допустимо только на начальном этапе мезоцикла.

К однодневным комплексам применимы все методы цитирования нагрузки, которые использовались нами ранее. Но это еще не значит, что их арсенал исчерпался. Поэтому в качестве очередного примера привожу вам еще один мезоцикл.

Этот мезоцикл будет состоять из нескольких микроциклов, протяжностью 2–4 недели. Интенсивность тренировок будет изменяться волнообразно. Такая схема вам должна быть знакома, только вот на этот раз уже не придется делать длительный разгон, чтоб перепрыгнуть прежний максимум. А сразу от тяжелого тренинга нужно будет переходить к легкому. Такой цикл можно назвать «переменным». Поясняю: 2 недели вы тренируетесь на максимуме своих физических возможностей, допустимо даже применение различных приемов увеличения интенсивности (типа форсированные повторения и т. д.), после чего нагрузку следует снизить процентов на 30 и тренироваться следующие 2 недели практически с разминочными весами. Далее цикл повторяется необходимое количество раз.