Продуманный тренинг - [42]
— Жим штанги лежа (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Жим гантелей на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
— Подтягивания широким хватом (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Упражнения на пресс: 2-3x15-20
— Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Выпады (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
— Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подтягивания широким хватом (с дополнительным весом) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Тяга гантели к животу в наклоне (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Жим штанги лежа (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Упражнение на пресс: 2-3x15-20
— Становая тяга (классическая) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Становая тяга на прямых ногах (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
— Жим лежа (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Упражнения на пресс: 2-3x15-20
— Подтягивания широким хватом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Пулловер (вспомогательноеупражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
— Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Разгибания ног сидя в тренажере (вспомогательноеупражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Жим штанги лежа (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Упражнения на пресс: 2-3x15-20
— Становая тяга (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Сгибания нок в тренажере (вспомогательное упражнение, на грузка 70 %): 2x12-15
— Подтягивания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
— Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Разгибания ног в тренажере (вспомогательное упражнение, на грузка 70 %): 2x12-15
— Отжимания на брусьях (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Французский жим лежа со штангой (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
— Упражнения на пресс: 2-3x15-20
— Подтягивания с дополнительным весом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Горизонтальная тяга (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Сгибания рук со штангой стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
— Отжимания на брусьях с дополнительным весом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Жим гантелей на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Французский жим лежа со штангой (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Упражнения на пресс: 2-3x15-20
— Становая тяга (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Сгибания ног в тренажере (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подтягивания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Сгибания рук то штангой стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
Основа у всех трех комплексов очень схожа. Отличие только в распределении упражнений по тренировочным дням. Глядя на эти примеры программ не трудно уже понять, как можно комбинировать и сочетать упражнения, какие должны стоять во главе тренировочного дня, а какие должны быть просто вспомогательными и являться небольшим дополнением к основным базовым. Все это отлично видно и без дополнительных комментариев, глядя на сами комплексы.
Единственное, что может удивить, так это отсутствие упражнений на плечи (дельты). На самом деле плечевой пояс очень сильно задействован практически во всех базовых упражнениях, которые приходятся на торс. Это могут быть различные жимовые или тяговые движения. И при их исполнении всегда участвуют мышцы плечевого пояса. Поэтому порой нет смысла лишний раз их перегружать. А у кого плечи относятся к упрямым мышцам, и, по сравнению с остальными, сильно отстают, а при отсутствии на них упражнений в комплексе ваш тренинг начинает становиться тусклым и серым, советую в таком случае заменить становую тягу каким-нибудь базовым упражнением на дельты (например, жим с груди стоя). Надеюсь, что такой ход конем вновь наполнит ваши занятия новыми красками.
«…В этой книге нет ни одной надуманной игровой ситуации. Все игровые ситуации происходили в действительности на футбольных полях различных стран мира…».
Когда и кем было решено, что физические нагрузки — это всегда хорошо и полезно для нас? Вместо бездумного принятия царящего ныне культа спорта с его принципом «нет боли — нет результата», автор книги Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает нам другие критерии — здравый смысл и умеренность. Он со знанием дела и с добрым юмором описывает наиболее популярные виды спорта — бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и др., представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью.
В книгу включены три произведения известного автогонщика, испытателя автомобилей, спортивного журналиста О.А. Богданова. «Москва - Лиссабон» - увлекательнейшее, остросюжетное повествование о международном автопробеге, осуществленном от Москвы до Лиссабона за 45 часов. «Степень риска выбирать тебе» - рассказ о трудной, полной неожиданностей и приключений жизни автогонщиков. «Основы мастерства» - практические советы по вождению автомобиля для тех, кто хочет встать на путь, ведущий к вершинам мастерства.
История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.
В этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или набрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь предложены методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Предложенная мною методика опробована и уже доказала свою эффективность.
К вашему вниманию – книга о настоящих игроках и беззаветно преданных фанатах футбола, искренне любящих эту игру. Именно в таких школах, как столичное «Чертаново», готовятся будущие звездочки отечественного чемпионата, а возможно, и ведущих европейских. Ведь играют наши соотечественники (и неплохо) в западных лигах!В этой книге представлены рассказы о судьбах не только известных всей стране футболистов, но и совсем юных спортсменов, только собирающихся покорить футбольные высоты. О дружном профессиональном коллективе тренеров «Чертаново», где давно и с любовью готовят кадры для спортивной России.