Продуманный тренинг - [30]

Какой темп движения должен быть при выполнении упражнения?

Вариантов на этот счет существует немало. Новичкам я могу посоветовать в таком случае выполнять упражнения в режиме 2:2 — это значит, что движение в позитивной фазе должно длиться 2 секунды и в негативной тоже. Конечно, каждый раз поднимая гантели или штангу, совершенно необязательно считать, за сколько секунд вес отягощения переместится из точки А в точку Б. Для более простого понимания нужно хотя бы приблизительно представить, как это может выглядеть со стороны. Попробуйте, встав перед зеркалом, согнуть руку в локтевом суставе. Но не просто согнуть, а так, чтобы движение при сгибании и разгибании длилось примерно 2 секунды. При этом эксперименте необходимо про себя сосчитать до двух, когда рука будет сгибаться, то же самое надо проделать, когда она будет разгибаться. Эксперимент можно продолжать до тех пор, пока это не отпечатается в подкорке головного мозга, и вы сможете без задней мысли при выполнении упражнения придерживаться нужного ритма движения, полностью сконцентрировавшись на технике выполнения. Также существуют и другие ритмы движения. Например, 2:1:4:1, т. е. 2 секунды концентрическая фаза, 1 секунда статическое удержание, 4 секунды эксцентрическая фаза и 1 секунда статического удержания. Я думаю, с расшифровкой все понятно. Тогда вот вам еще несколько вариантов уже в упрощенной форме: 2:1:2:1, 3:1:3:1, 2:2, 3:3, 2:1:5:1. Бывают даже очень медленные ритмы: 4:1:4:1, 5:2:5:2, 6:2:6:2. Можно даже поэкспериментировать и вполне допустимо придумать какой-нибудь свой ритм движения. Только необходимо всегда помнить, что никоим образом не допустимо скорости движения влиять на технику выполнения упражнения, а время, затраченное на преодоление веса отягощения, должно превышать 0,5–1 секунды.

Занимаясь по такому комплексу, новички смогут добиться очень неплохих результатов в силе, а их телосложение уже примет заметные окружающим атлетические черты. Но продолжительность этой программы ограниченна, и после занятий в течение определенного периода времени (максимум 6 месяцев) результаты могут встать. Как только появится ощущение неэффективности очередной методики, вот тогда и приходит время снова взяться за пересмотр всего плана тренировок. Поначалу вам не придется ломать себе голову по поводу построения новой программы, поскольку это пока делаю за вас я. Но, тем не менее, не стоит расслабляться и строго следовать моим указания, не понимая на самом деле, что вы делаете. Старайтесь одновременно вникать в суть самих тренировок. Итак, пришло время двигаться дальше и осваивать новые методики. А следующий этап ваших тренировок представлен ниже. Но прежде чем приступить к его освоению следует отдохнуть от занятий одну-две недели и набраться сил. Это необходимо делать каждый раз при смене тренировочной программы.

2-й тренировочный этап

— А —

1 день

— Отжимания на брусьях: 3x10-12

— Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14

— Подтягивания широким хватом: 3x10-12

— Пулловер: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

— Подъем корпуса на римской скамье: 2-3x20-25

— Обратные скручивания: 2x25-30

2 день

— Жим ногами: 3x10-12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12-14

— Подъем на носки стоя: 2-3x12-15

— Сгибания рук стоя со штангой: 3x10-12

— Концентрированные сгибания мышц: 2x12-14

— Французский жим со штангой лежа: 3x10-12

— Разгибания рук на блоке: 2x12-14

3 день

— Выпады в тренажере Смита: 2x14

— Гиперэкстензия: 2x14

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2x14

— Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье: 2x14

— Вертикальная тяга к груди: 2x14

— Тяга гантели к животу в наклоне: 2x14

— Протяжка с гантелями: 2x14

— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x14

— Французский жим с гантелью сидя одной рукой: 2x14

— Полные скручивания: 2x25

— Б —

1 день

— Жим ногами: 3x10-12

— Разгибания ног: 2x12-14

— Жим штанги лежа: 3x10-12

— Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны в наклоне: 2x12-14

— Французский жим с гантелями лежа: 3x10-12

— Разгибания рук на блоке: 2x12-14

— Подъем корпуса на римском стуле: 2-3x20-25

— Обратные скручивания: 2x30

2 день

— Становая тяга на прямых ногах: 3x10-12

— Сгибания ног в тренажере: 2x12-14

— Подъем на носки стоя: 2-3x14-16

— Подъем на носки сидя: 2x20

— Вертикальная тяга к груди: 3x10-12

— Пулловер: 2x12-14

— Сгибания рук со штангой: 3x10-12

— Сгибания рук на «бицепс-машине»: 2x12-14

— Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x20-25

— Скручивания: 2x25-30

3 день

— Приседания со штангой на груди: 2x14

— Гиперэкстензия: 2x14

— Отжимания на брусьях: 2x14

— Сведения рук на блоке: 2x14

— Вертикальная тяга за голову: 2x14

— Горизонтальная тяга: 2x14

— Протяжка: 2x14

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x14

— Разгибания рук стоя в наклоне: 2x14

— Полные скручивания: 2x14

Новый комплекс претерпел значительные изменения. Теперь не придется прорабатывать все мышцы в рамках одной тренировки, а только их половину. Разделяя тренинг на несколько частей, где за одно тренировочное занятие нагружается лишь какая-то определенная часть тела, такой метод имеет название «сплит-тренировки». Вот так обычно выглядит стандартный «сплит» у бодибилдеров: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Но вам пока рановато использовать такие раздельные тренировки на себе. Все будет, но чуть позже. Выше представленный мной комплекс упражнений также относится к раздельному тренингу. Только он выглядит немного иначе.