Продуманный тренинг - [26]

1-й тренировочный этап

— А —

— Подъем корпуса на римской скамье: 2x20-25

— Жим ногами: 2x12-14

— Подтягивания: 2x12-14

— Отжимания на брусьях: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12-14

— Разгибания рук на блоке: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x15

— Б —

— Подъем ног в висе на брусьях: 2x15-25

— Выпады с гантелями (или в тренажере Смита): 2x12-14

— Вертикальная тяга: 2x12-14

— Жим гантелями на наклонной скамье (или на горизонтальной): 2x12-14

— Протяжка со шт. (гант.): 2x12-14

— Сгибания рук с гантелями сидя молотом: 2x12-14

— Французский жим сидя с гантелей одной рукой: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x15-4-16

— В —

— Скручивания на полу: 2x25-30

— Жим ногами: 2x12-14

— Горизонтальная тяга: 2x12-14

— Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12-14

— Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2x12-14

— Французский жим с гантелями лежа: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x12-14

Я решил представить не один, а три варианта комплекса вам на выбор. Стоит заметить, что в один тренировочный день придется прорабатывать все мышечные группы. Те, кто уже успел забить свою голову разным мусором, типа, раздельного тренинга профи, нахватавшись из спортивных журналов и Интернета, могут сразу с большим недоверием отнестись к предложенной программе. Дорогой читатель, даже если вы уже выучили наизусть несколько сплит-программ, это еще не говорит о том, что вы самый умный, а лишь о том, что у вас отличная память, но, к сожалению, к тренингу это не имеет никакого отношения. Попробуйте сдать тест с подтягиваниями. Если получится, то я только порадуюсь за вас, если же нет, то вам пока рано строить из себя эксперта тренинга, а следует заниматься по предложенной выше методике.

А теперь подробно о комплексе. Назревает сразу три вопроса:

Почему именно так, а никак иначе?

Почему на начальном этапе нельзя разделять комплекс на несколько тренировочных дней, а нужно прорабатывать все мышцы в ходе одной тренировки?

Сколько раз в неделю можно и нужно тренироваться по этому комплексу?

На самом первом этапе мышцам, да и организму в целом, нужна совсем небольшая нагрузка, чтобы испытать стресс и запустить механизм адаптации. И совершенно нет надобности усложнять себе жизнь, пытаясь делить комплекс на несколько частей, прорабатывая каждую мышечную группу, выделяя под это один тренировочный день. Зачем брать больше, чем можно унести. Всему свое время. По такой схеме можно тренироваться три, минимум, два раза в неделю. Поскольку интенсивность тренинга небольшая, вашим мышцам вполне будет хватать одного-двух дней для полного восстановления. Если же затянуть с перерывом, то может наступить фаза детренированности (утраченной сверхкомпенсации). Страшных последствий это за собой не влечет, но и прогресса ждать тоже не стоит.

Количество повторений должно составлять примерно 12–16 раз, и лучше пока ограничиться двумя подходами в упражнении. При таком объеме сетов и повторений тренировочная нагрузка невысокая, но ее вполне хватает для того, чтобы мышцы получили достаточный стимул к росту. На первой тренировке сложно будет определить, какой вес отягощения является для вас самым оптимальным, чтобы выполнить необходимое количество повторений. И сказать наверняка никто вам не сможет. Тут придется все делать методом «тыка». Стоит начать с самых небольших килограммов. Если есть ощущения, что вес сопротивления маловат, то можно его немного увеличить, если же велик, то необходимо снизить. Главное тут не переборщить. Самым оптимальным весом может быть тот, с которым удалось выполнить нужное количество повторений, но с ощущением, что осталось в запасе примерно два повторения, прежде чем наступит полный мышечный отказ. Само собой, на начальном этапе намеренно доводить мышцы до отказа нет никакого смысла. Иначе они просто не успеют полностью восстановиться к следующей тренировке, и вам придется тренироваться в фазе недовосстановления. А это очень плохо. Самый верный знак, что тренировка прошла успешно и вы попали в точку с рабочим весом, это то, что на следующий день мышцы не дико болят, а лишь немного чувствуются. Именно в виде подобных знаков с вами будет общаться ваш организм. И к этим ощущениям всегда надо прислушиваться. Сильные боли в мышцах говорят в первую очередь о том, что нагрузка была слишком большая, и где-то вы просчитались с выбором веса отягощения.

Как правильно подобрать рабочий вес?

Для того, чтобы организм всегда прогрессировал, нужно постоянно увеличивать тренировочную нагрузку или ее объем. Но делать это надо очень постепенно и аккуратно. Если накануне вы поднимали штангу на бицепс весом 15 кг, и она не показалась вам тяжелой, не стоит сегодня прибавлять сразу 5 или 10 кг. При таком раскладе можно вообще выполнить только половину запланированной работы. Конечно, то, что вы делали на прошлом занятии, будет уже недостаточным стимулом для мышц, но только не стоит так сильно форсировать события. Помните всегда о постепенном увеличении нагрузки. Старайтесь увеличивать вес отягощения так, чтобы каждая последующая прибавка была незаметной для вас, но всегда обязательно должен оставаться небольшой запас в 2 повторениях до того, как мышца полностью истощится. Возможно даже, что не всегда будет получаться увеличивать вес отягощения на каждой тренировке, это нормальное явление, и переживать по этому поводу не надо. Если сегодня вы чувствуете, что, прибавив лишний килограмм, вам трудно осилить запланированное количество повторений, значит, незачем этого делать. Лучше в таких случаях прислушиваться к своим ощущениям и не следовать им вопреки. Не удалось сегодня, значит, получится в следующий раз, когда ваш организм сочтет это нужным.