Продуманный тренинг - [22]

Возможно еще и добавлять пиковые сокращения в конце каждого концентрического движения. Например, при жиме лежа можно делать после каждого повторения меленькие статические удержания в верхней и нижней точке на 2–3 секунды. Этого времени должно хватать всего на фиксацию снаряда при пиковом сокращении мышц или когда они находятся в максимально растянутом положении.

Форсированные повторения. Заключается этот метод в следующем. Атлет выполняет максимальное количество повторений в сете и, дойдя до полного мышечного отказа, делает еще пару с помощью партнера. Чрезмерная помощь страхующего — наиболее распространенная ошибка при выполнении этого технического приема среди многих недавно тренирующихся (да, впрочем, и среди продвинутых встречается не меньше желающих злоупотребить форсированными повторениями). Наблюдая такую картину, как один жмет, а другой «помогает ему», трудно разобрать, кто именно в этот момент тренируется, а кто страхует. На мой взгляд, они получают равнозначную нагрузку. Форсированные повторения подразумевают под собой незначительную помощь партнера для преодоления мертвой точки. Незначительная помощь означает легкое поддерживание снаряда страхующим, а не перенесение на его плечи примерно 50 % нагрузки. А то получается, что один жмет, а второй делает становую тягу. Эти ребята, наверное, убивают сразу двух зайцев. Этот метод, так же, как и читинг, должен использоваться лишь в последних 1–2 повторениях заключительного рабочего подхода. И то не всегда, а только в рамках ударного микроцикла.

Отдых-пауза. При использовании этого технического приема изначально вес отягощения должен быть таким, чтоб атлет смог выполнить всего 2–3 повторения в подходе. Затем делается пауза 10–15 секунд и еще подход в 2–3 повторениях, и еще пауза. Это может продолжаться до тех пор, пока атлет не сможет поднять вес более одного повторения. На самом деле такой метод может очень быстро истощить и вас, и ваши мышцы. После его использования потребуется очень длительный восстановительный период. Метод «Отдых-пауза» следует использовать крайне редко и только опытным атлетам.

Суперсеты, трисеты, гигантские сеты. Один сет может состоять из 2–3, атои более, упражнений, выполняющихся без перерыва между ними. Такой прием используется как на одну мышечную группу, так и на несколько. Трисеты идеально подходят для мышц, состоящих из трех пучков, например, дельтовидная мышца. Трисет в этом случае может выглядеть так:

1. Жим штанги из-за головы, сидя; 2. Подъем гантелей через стороны вверх; 3. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Грудные мышцы хоть и не разграничены на отдельные пучки, а имеют веерообразную форму, также могут при выполнении упражнения задействовать отдельные свои участки.

Вот пример трисета на грудные мышцы: 1. Отжимания на брусьях; 2. Жим гантелей на наклонной скамье; 3. Разведения гантелей лежа.

Гигантские сеты иногда составляются и для разных мышечных групп. Но, как правило, они должны являться антагонистами. Суперсет на мышцы антагонисты: 1. Сгибания рук со штангой стоя; 2. Французский жим со штангой лежа; 3. Сгибания рук с гантелями сидя; 4. Разгибания рук на блоке.

Такие гигантские серии одновременно увеличивают объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Их в основном используют профессионалы перед соревнованиями. Также этот прием можно применять для отстающих групп мышц. Но лучше всегда держать его про запас.

Предварительное истощение. Прием, при котором атлет целевую мышцу утомляет изолирующим упражнением, после которого сразу следует базовое. Такое сочетание упражнений больше напоминает суперсет, поскольку пауза между ними минимальна, и ее должно хватать лишь на то, чтобы сменить снаряд. Этот метод обычно используется при неравном развитии силовых возможностей крупных и малых мышечных групп, а такой дисбаланс при выполнении конкретного базового упражнения может сильно повлиять на проработку крупной мышечной группы. А если точнее, бывает довольно-таки часто, что мышцы-гиганты заведомо развиты лучше, чем небольшие мышц в организме, и при выполнении базового упражнения малые мышцы будут всегда уставать быстрее, чем большие, тем самым мешая более крупной мышечной группе получить должную нагрузку. Такое положение приводит к тому, что при обычных методах тренировки крупные мышечные группы хронически не дорабатывают, а ведь именно в них сосредоточен главный ресурс силы и массы. Примером тому может послужить ситуация, когда трицепс является слабым звеном в различных базовых упражнениях на грудь. Получается, если трицепс будет уставать при жиме штанги лежа и доходить до степени отказа быстрее, чем грудные мышцы, то из-за такого раннего отказа будет практически невозможно прокачать должным образом грудь. Метод «предварительного утомления» как раз и является самым лучшим выходом из сложившегося положения. Используя этот прием, вы как бы выравниваете дисбаланс усилий между сильными и слабыми звеньями, задействованными в движении. В примере жима штанги лежа, предварительно утомив грудные мышцы различными разведениями гантелей лежа, можно уже в достаточной равной степени, выполняя основное базовое упражнение, нагрузить и трицепсы, и грудные мышцы. При этом ни одна из мышечных групп не будет испытывать дефицита в получаемой нагрузке.