Пробуждённые сновидения - [9]

Сессия 2: развитие устойчивости внимания

После того как мы расслабились, сосредоточив своё внимание на физических ощущениях тела, мы переходим ко второй фазе практики — сосредотачиваемся на брюшной полости. Мы наблюдаем, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние. Таким образом мы способствуем развитию устойчивости внимания.

Приняв удобную позу, мы начинаем с того, что приводим тело в естественное состояние, которому соответствуют три качества — расслабленность, спокойствие и бдительность. Завершите этот этап тремя медленными, глубокими вздохами. Затем верните естественный ритм дыхания и позвольте осознанности полностью пребывать в сфере физических ощущений. Обращайте особое внимание на те из них, которые непосредственно связаны с дыханием, в какой бы части тела они ни возникали. Пусть ваша осознанность растворится в физических ощущениях.

Первая фаза тренировки внимательности во время дыхания направлена прежде всего на то, чтобы создать ощущение лёгкости, комфорта и расслабленности тела и ума. Мы способствуем этому тем, что расслабляемся во время каждого выдоха, снимая тем самым мышечное напряжение, а также позволяем случайным мыслям или зрительным образам, которые возникают в уме, растворяться, возвращая внимание на физические ощущения.

Ощущение лёгкости и расслабленности незаменимо как для развития навыка внимания, так и для непосредственной работы со сновидениями. Но этого недостаточно. Нам необходимо развить аспект устойчивости — намеренной непрерывности внимания. Таким образом, нам пора продвинуться в нашей практике дальше — сфокусировать внимание ещё сильнее. Вместо того чтобы рассеивать внимание, позволяя ему свободно «блуждать» по всему телу, сконцентрируйтесь на физических ощущениях в брюшной полости — как во время дыхания она расширяется и затем опадает, возвращаясь в первоначальное состояние. Сфокусируйте на этом всё внимание. Пусть дыхание происходит беспрепятственно, без напряжения и усилий. Пусть внимание минует концептуальное мышление и присутствует в самих ощущениях. Не надо обдумывать то, что происходит, — просто направьте внимание на сами ощущения, которые возникают в брюшной полости при дыхании.

Обратите внимание на продолжительность вдохов и выдохов — длинные они или короткие. Расслабляйтесь с каждым выдохом, преодолевая этим возбуждённость и волнение, возникающие в уме. С каждым вдохом усиливайте внимание, преодолевая таким образом вялость и апатию. Благодаря такому подходу каждый дыхательный цикл сам по себе становится полноценной сессией медитации, направленной на преодоление вялости и развитие устойчивости и ясности. Как только ум успокоится, а внимание станет более устойчивыми, вы заметите, что это благотворным образом сказывается на глубине расслабления тела и ума. В то же самое время наблюдается противоположный эффект — чем глубже вы расслабляете тело и ум, тем легче добиться устойчивости внимания. Взаимосвязь между этими процессами очевидна. Продолжайте чередовать периоды расслабления во время выдоха с периодами усиления внимания во время вдоха.

А сейчас сделаем следующее. Чтобы обратить вспять поток отвлекающих ум навязчивых мыслей, иногда полезно начать считать вдохи-выдохи. Это позволяет заменить множество беспорядочных мыслей несколькими конкретными — сменяющими друг друга числами. Существует множество подобных методов, и это просто один из них. Вдохните. Не прилагая никаких особых усилий, позвольте воздуху наполнить лёгкие. Перед тем как начнётся выдох, мысленно начните счёт короткой мыслью — «один». Затем выдохните, расслабьтесь, позвольте мыслям растворяться по мере выдоха. Аккуратно усиливайте внимание во время следующего вдоха, пока воздух не заполнит лёгкие, и тогда мысленно продолжите счёт короткой мыслью — «два». Таким образом, мы осуществляем счёт в конце каждого вдоха. Вы можете досчитать до десяти, до двадцати одного и более. Вы можете считать столько, сколько сочтёте нужным. Счёт должен быть очень лаконичным, мысли краткими. Он должен напоминать нам о необходимости удерживать осознанность на потоке возникающих в брюшной области ощущений, связанных со вдохом и выдохом. Завершите сессию.

Ключевые аспекты практики:

• привести тело в естественное состояние;

• дыхание: естественный ритм дыхания;

• первая фаза: внимание на физических ощущениях (тренировка расслабленности);

• вторая фаза: внимание на брюшной полости — на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние (тренировка устойчивости);

• поочерёдно: преодоление возбуждённости (на выдохе) и усиление внимания (на вдохе);

• счёт циклов дыхания;

• продолжительность: одна гатика (24 минуты);

• намерение: развитие устойчивости.

Комментарии

Эта практика кажется достаточно простой и понятной, однако сам ум, с которым мы работаем, не так прост — он обусловлен культурными предпосылками и опытом, который мы выносим из повседневных жизненных ситуаций. Первый настоящий шок ждёт начинающих в тот момент, когда они обнаружат в своём уме весьма интенсивный ментальный шум, который оказывается помехой для осознанности во время медитации. Может даже показаться, что причиной этого шума послужила именно практика, но это не так — он всегда присутствовал в уме и воспринимался нами как неотъемлемый элемент его функционирования. Вскоре мы обнаружим, что существует два вида отвлечений, приводящих к тому, что мы забываем о своей задаче, —