Правило 5 секунд - [49]

Физическое воздействие (толчок) очень важно, и начинается оно с отсчета. Оказывая на себя давление, вы позволяете своей префронтальной коре взять на себя управление и сосредоточиться на положительном объяснении. Когда вы в первый раз используете эту стратегию, вам, возможно, придется повторить ее 27 раз за час. Когда наш одиннадцатилетний сын впервые воспользовался ею, чтобы справиться с тревогой из-за того, что ему предстояло переночевать в доме друга, ему приходилось повторять фразу «Я возбужден этой ночевкой» снова и снова во время всей шестимильной поездки… благослови, Господь, его маленькое сердечко!

Свернув на подъездную дорожку Квиннов, я остановила машину и спросила:

– Как ты?

Он ответил:

– Сердце у меня все еще колотится, и в животе бурлит, но я возбужден этой ночевкой.

Прошло шесть месяцев. Его тревога по поводу ночевок у друзей прошла. Сейчас он действительно радостно возбужден такой перспективой. И в этом сила этого инструмента: он действительно работает.

Вы храбрее, чем считаете, сильнее, чем кажетесь, и умнее, чем думаете.

Алан Милн

Глава 14 Победить страх

Храбрости, дорогое сердце.

К. С. Льюис[54]

Страх заставляет вас делать сумасшедшие вещи. Больше всего в жизни я боялась погибнуть в авиакатастрофе. Когда мне приходилось садиться в самолет, я превращалась просто в безумную. У меня были все суеверия, связанные с полетами. Во-первых, я внимательно осматривала посадочную зону, выглядывая женщин с маленькими детьми, мужчин и женщин в форме, священников, монахов, пилотов, которые на рейсовых самолетах возвращаются домой, или просто людей, выглядящих добрыми. Потом я убеждала себя, что Господь не позволит упасть самолету, на борту которого будет столько милых людей. Это помогало, пока я не садилась в самолет. Тогда каждый удар и скрежет, которые издавали шасси при разбеге по полосе, заставлял сжиматься мое сердце и всю грудь.

Хуже всего был взлет. К тому времени, когда шасси отрывались от покрытия полосы, у меня уже обычно была полноценная паника. Я закрывала глаза и представляла себе взрывы, террористов, мой ряд, вылетающий из самолета, или просто падающий с неба самолет. Я стискивала руки и едва могла дышать. Если капитан обращалась к пассажирам через систему громкой связи, мой страх уменьшался наполовину. Я не расслаблялась до того мгновения, когда гасло табло «Пристегнуть ремни». Это был мой знак того, что летчики считают: теперь можно безопасно перемещаться по салону. С моей точки зрения это значило, что немедленная угроза смерти в авиакатастрофе отступила.

Я избавилась от страха полетов, используя Правило пяти секунд и особый способ переоценки тревожности, который я называю «мысль-якорь». И вы можете использовать Правило секунд точно таким же образом, чтобы победить любой из своих страхов. Захара так поступила со страхом полетов, и «это сработало»!

Захара Хан

P. S. Я страдала такой же тревожностью по отношению к полетам, как ваша, о которой вы рассказали на #pmilim в Сан-Диего. Я думала, что я одна такая: вжимаюсь в кресло и трясусь от ужаса погибнуть в авиакатастрофе. Из-за этого я перестала смотреть «Расследования авиакатастроф»[55] и «Секунды до катастрофы»[56]. Совет моего друга, данный в 2011 году, и ваше Правило пяти секунд помогли!

Рижван Массани

Ты теперь снова летаешь?

Захара Хан

Теперь да. Попробовала правило пяти секунд, и оно сработало!

Вот как я делаю это. Это тот самый метод, о котором я рассказывала Захаре.

Создать мысль-якорь

Во-первых, до начала любого путешествия, я придумываю себе «мысль-якорь» – мысль, связанную с путешествием, которое я готовлюсь совершить, и поддерживающую меня, когда подступает страх. Я начинаю с обдумывания поездки, куда я лечу, и нахожу какие-то вещи, которые я буду делать в конечной точке моего путешествия и мысль о которых меня возбуждает.

Если я собираюсь навестить друзей в Дригсе, штат Айдахо, моей мыслью-якорем может стать восхождение на вершину горы. Если я еду к родителям в Мичиган, я могу думать о том моменте, когда мы окажемся на подъездной аллее их дома, и мои дети выскочат из машины, чтобы обнять бабушку и дедушку, или о долгих приятных прогулках с мамой вдоль берега озера Мичиган. Если я еду на встречу в Чикаго, я буду думать о том, как нам с клиентом подадут роскошный обед. После того, как в моей голове появляется определенный образ, все остальное очень просто.

Такое использование Правила пяти секунд – это форма того, что исследователи называют «если – тогда» планированием. Это способ контролировать себя, заранее придумывая запасной план. План А – не нервничать.

Но если я сяду в самолет и начну нервничать, тогда у меня есть План Б: я воспользуюсь Правилом пяти секунд и мыслью-якорем, чтобы справиться со страхом полета. Исследования показывают, что такой вид «если – тогда» планирования повышает ваши шансы на успех почти в три раза.

В самолете

В тот момент, когда я замечаю, что что-то заставляет меня нервничать, будь это тревожный звук, турбулентность, взлет, который, кажется, длится слишком долго, погода, которая выглядит не слишком благоприятной, или плохие флюиды, исходящие от сидящего рядом пассажира, мой страх может запуститься очень легко, потому что мой образ мысли давно закоренел в привычной схеме. Когда это происходит, я начинаю отсчитывать 5–4–3–2–1, чтобы изгнать страх из своей головы, активировать свою префронтальную кору и вернуть себя в настоящий момент.