Правильное питание как минное поле - [16]

Спорт

Это калории, которые мы тратим на тренировки, на восстановление организма после них. Обычный человек за часовую кардиотренировку (бег, ходьба, велосипед и т. п.) тратит 300–600 калорий, в зависимости от интенсивности. А за час силовой тренировки – 200–400 калорий, также в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Сколько калорий нужно?

Так складывается суточная потребность в энергии: базовый метаболизм + энергия на усвоение еды + бытовая активность + спорт (если он есть). В таблице на следующей странице приведены нормы калорий от Института Медицины США для разного пола, возраста и уровня активности³⁰. Эти нормы не подходят для беременных и кормящих грудью.

Сидячий образ жизни – самостоятельная бытовая активность.

Умеренно активный образ жизни включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 2,5 до 5,0 километров в день со скоростью 5–6 километров в час, в дополнение к бытовой активности.

Активный образ жизни включает физическую активность, эквивалентную ходьбе более 5 километров в день со скоростью 5–6 километров в час, в дополнение к бытовой активности.

Табл. 1

В таблице 1 представлена норма калорий для поддержания веса. Чтобы терять вес, необходим дефицит калорий, тогда организм для компенсации недостающей энергии будет использовать свои запасы⁵. Чаще всего используют дефицит 10–25 %. Реже – более экстремальное сокращение до более 50 % от суточной нормы, что используется под контролем врачей, когда риски ожирения для здоровья слишком высоки.

Чем меньше дефицит, тем более медленным и спокойным будет похудение, зато можно несильно ограничивать себя в еде, что для многих важно: чем меньше ограничений, тем меньше шансов потерять над собой контроль. Правда, есть и свои минусы: если человек с большим лишним весом будет видеть очень скромные результаты, он будет разочарован и растеряет мотивацию продолжать диету. Ещё один минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы – и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.

По другую сторону – большой дефицит калорий, он тоже имеет свои плюсы и минусы. Среди плюсов: более быстрое похудение и мотивация продолжать диету, диета занимает меньше времени (возможность не растягивать её на месяцы – огромное преимущество для некоторых). Из минусов больше ограничений в еде – сильнее голод, потеря мышц, потенциальные проблемы с менструальным циклом у женщин.

В таблице 2 просчитан пример для женщины 30 лет, ростом 165 сантиметров, с неактивным образом жизни (машина или общественный транспорт, сидячая работа, нет спорта или активного хобби).

Табл. 2

Болезни, лекарства, генетика и лишний вес

Есть мнение, что энергетический баланс работает только у здоровых людей, а при болезнях всё становится намного сложнее. С одной стороны, доля правды в этом есть, с другой – не всё так печально: лишний вес по-прежнему результат нарушенного энергетического баланса, когда с едой приходит больше энергии, чем организм успевает тратить.

Болезни и лишний вес

В целом ожирение редко является прямым результатом какого-то серьёзного нарушения обмена веществ, хотя и есть болезни, которые делают человека склонным к набору веса^51,31. Среди них как редкие генетические: синдромы Прадера – Вилли, Барде – Бидля, Альстрёма, Коэна, Карпентера, Кушинга, так и более частые, но всё равно среди причин ожирения занимающие лишь небольшой процент: гипотиреоз и синдром поликистозных яичников.

Что касается гипотиреоза, то Американская Ассоциация Щитовидной Железы (American Thyroid Association) считает, что из-за недостаточной активности щитовидной железы метаболизм обычно снижается, и это может быть связано с увеличением веса тела приблизительно на 5 килограмм – т. е. ни о каком ожирении, вызванным гормонами щитовидной железы, речи не идёт. При этом причина увеличения веса не всегда связана с накоплением жира. Так, большая часть лишнего веса – результат нарушения водно-солевого баланса, т. е. это отёки. При лечении гипотиреоза снижение веса достигает около 10 % от массы тела. Когда уровень гормонов щитовидной железы вернётся к нормальным величинам, способность набирать или терять вес будет такой же, как у здоровых людей³².

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) тоже влияет на обмен веществ: в организме женщины производится слишком много андрогенов и чувствительность к инсулину ухудшается^33,34.

У 40–80 % женщин с этим заболеванием есть лишний вес, который откладывается обычно в области живота и на верхней части тела^36,37. Связь СПКЯ и лишнего веса сложна и не до конца понятна. Скорее всего, одинаково важную роль играют и генетика, и факторы окружающей среды. Кроме проблем с усвоением глюкозы, у женщин с СПКЯ меняется пищевое поведение. Организм здорового человека вырабатывает гормон грелин в ответ на снижение уровня глюкозы в крови, что проявляется чувством голода. Во время еды уровень грелина падает, мы чувствуем насыщение и перестаём есть. Исследования показывают, что грелин женщин с СПКЯ снижается намного меньше во время еды, насыщение приходит позже, что приводит к перееданию и увеличению веса в долгосрочной перспективе