Правила здоровья и долголетия от академика Болотова - [31]

Одним словом, «все болезни от нервов». Честное слово, эти слова можно поставить как эпиграф ко всему двадцатому веку.

Однако это правда – именно гимнастика оказывает самое универсальное воздействие на весь организм.

В сочетании с другими приемами оздоровления она укрепляет, в частности, нервно-психическую сферу, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, в том числе кровообращение брюшной полости и малого таза, предупреждает образование спаек и застойных явлений, укрепляет мышцы брюшного пресса и усиливает перистальтику желудочно-кишечного тракта при ее ослаблении, улучшает дыхание (особенно диафрагмальное), которое имеет большое значение для возбуждения перистальтики.

При этом следует помнить, что непременным условием при занятиях гимнастикой является самоконтроль. Помимо того, что самочувствие при этом ни в коем случае не должно ухудшаться, именно самоконтроль обеспечивает разумную постепенность в наращивании успехов. Одним из признаков того, что нагрузка дозирована неправильно, а вместо улучшения состояния здоровья можно ожидать ухудшения самочувствия, служит нежелание заниматься физкультурой или досада при одной мысли о предстоящих занятиях. Отсюда уже недалеко до психологических или даже физических срывов. Поэтому приступать к занятиям можно, только регулярно наблюдая за своим самочувствием и контролируя состояние организма до и после занятий.

Про здоровый организм говорят, что он работает как часы. Сравнение хорошее, но в таком случае давайте посмотрим, каким требованиям должны отвечать эти «часы», чтобы в любой момент можно было прислушаться к работе своих органов и поставить им оценку. Итак.

Взрослый человек в спокойном состоянии делает 14–18 дыхательных движений в минуту. Чтобы их подсчитать, надо положить ладонь на нижнюю часть грудной клетки с захватом верхней области живота. Спустя 3–5 минут после окончания физической нагрузки число вдохов-выдохов, как правило, возвращается к тому, что было в начале. Однако если нагрузка вызвала одышку, которой раньше не было, следует снизить интенсивность и уменьшить время занятий.

Частота сердечных сокращений у взрослого нетренированного человека составляет 60–90 ударов в минуту. Если же человек лежит, пульс становится реже (обычно на 10 ударов).

У мужчин в спокойном состоянии пульс равен 70–75 ударам в минуту, у женщин – 75–80.

Учащение пульса – обычное явление даже при небольшой физической нагрузке. Но существуют допустимые границы его учащения в момент наибольших усилий: у людей среднего и пожилого возраста – не более 140–145 ударов в минуту, у молодых – не более 160–170.

После окончания занятий надо сразу же за 10 секунд подсчитать пульс, а затем по десятисекундным отрезкам времени вести счет пульса до его восстановления. Возвращение к нормальному пульсу через 3 минуты после окончания занятий считается хорошей, а через 5-10 минут – удовлетворительной восстановительной реакцией организма.

При самостоятельных занятиях гимнастикой (а именно на это и надо рассчитывать) необходимо помнить следующее:

• заниматься надо ежедневно;

• заниматься надо не более 20–30 минут;

• заниматься надо по утрам, а если время можно выкроить только вечером, то не позднее чем за 2–3 часа до сна;

• заниматься надо, опорожнив кишечник и мочевой пузырь;

• заниматься надо в чистой, проветренной комнате, еще лучше при открытом окне, а еще лучше – на свежем воздухе;

• заниматься надо в легкой, не стесняющей движений одежде и удобной обуви;

• заниматься надо, обязательно выполняя упражнения ритмично, в спокойном темпе; при хорошем самочувствии темп можно ускорить, а время занятий увеличить;

• заниматься надо до достижения легкой, быстро проходящей усталости;

• заниматься надо при постоянном самоконтроле; при заметном ухудшении самочувствия занятия следует прервать, а в случае необходимости обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для нормализации кислотности желудка

Предлагается комплекс из восемнадцати несложных физических упражнений, которые следует выполнять, постепенно увеличивая темп к середине комплекса, а затем к окончанию занятия постепенно снижать его.

Для выполнения упражнений с 1 по 5 исходное положение – стоя.

Упражнение 1. Отставляя правую ногу назад, поднять руки вверх – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. То же для левой ноги. Темп медленный. Выполнить 3–4 раза.

Упражнение 2. Повороты туловища. Руки в стороны – вдох, поворот на 90° вправо – выдох, возвращение в первоначальное положение – вдох; поворот на 90° влево – выдох, возвращение в исходное положение – вдох. Темп медленный. Выполнить 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. Наклоны в сторону. Наклониться вправо – выдох, выпрямиться – вдох; наклониться влево – выдох, выпрямиться – вдох. Дыхание равномерное. Темп медленный. Выполнить 3–4 раза.

Упражнение 4. Упражнение «дровосек». Наклоняясь вперед – выдох, возвращаясь в первоначальное положение – вдох. Упражнение имитирует колку дров. Темп быстрый. Выполнить 3–4 раза.

Упражнение 5. Полное дыхание. Темп медленный. Выполнить 3–4 раза.

Упражнение 6. Исходное положение – сидя. Ноги прямые, руки в упоре сзади. Прогнуться – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Выполнить 4–6 раз.