Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку - [7]
Давайте вернемся к списку «нужностей» и попробуем еще раз. Только теперь честно, глядя себе в глаза, ответим на вопрос: что было нужно на самом деле? И о других подумайте — а на самом ли деле им нужно то, что вы написали? Может получиться что-то вроде такого списка:
Продолжение таблицы
Мы переходим к четвертому шагу — к поискам ответа на вопрос: что именно мешает нам общаться свободно и без страха? Верхний этаж наших ожиданий, желаний и «нужностей» не может вызвать той гаммы чувств, переживаний, ощущений, которые поднимаются внутри и выплескиваются наружу: сердцебиение, дрожь в руках и ногах, потение, заикание, забывание отдельных слов, путаница или пустота в голове, заплетающийся язык. Чаще всего именно на нижнем этаже, в подвалах наших ожиданий, и находится ответ на этот вопрос. Таким образом, нужно понимать: страшно не общение само по себе, а наши мысли по его поводу, точнее, мысли о том, что нам нужно от других людей, а еще точнее, мысли о том, что мы не получим желаемого или получим в ответ что-то совсем противоположное!
Итак, вот они — мысли! Это могут быть мысли о будущем, ближайшем или отдаленном. Воспоминания — о том, как это было раньше. Образы — как это произойдет. Могут быть мысли о себе и о других. О мире вокруг.
«Я ему не нравлюсь».
«Она подумает, что я дурак».
«Он посмеется надо мной!»
«Все подумают, что я толстая».
«Я сейчас покраснею, и она подумает обо мне плохо».
«Вот, заикаться начал, теперь будут жалеть меня».
«Она решит, что я плохой человек».
И много-много других мыслей — быстрых, практически молниеносных — проносятся у вас в голове перед началом общения, и не остается времени, чтобы их обдумать, взвесить. Из-за своей скорости и привычности они для вас — истина. И правда — ведь так уже было? И разве можно думать по-другому? Мысли такого рода в когнитивно-поведенческой терапии называются автоматическими мыслями, и часто — негативными автоматическими мыслями (НАМ).
Почему нас так страшат эти мысли? Ведь, казалось бы, какое дело нам до того, что соседка по электричке подумает, что я надоедливый очкарик? Я ее вижу в первый и последний раз в жизни. Но все равно, стоит только подумать о том, чтобы попросить ее убрать сумки из-под ног, накатывает это сердцебиение и кажется, что сейчас начну заикаться, и она подумает, что я…
Стоп!
Вот здесь момент, на котором стоит сделать очередную паузу и опять немного исследовать себя. Теперь нужно понять, что за мысли мешают общаться, о чем они, чего именно вам больше всего хочется и чего вы так боитесь не получить (или получить). Первый и очень важный шаг — это научиться искать негативные автоматические мысли (НАМы), второй — ловить их на лету, а потом — как-то относиться к ним. Но это дальше, а пока сделайте такие шаги:
1. Вспомните последнюю ситуацию, в которой вы переживали что-то похожее на страх, боязнь, связанные с общением:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________.
2. Запишите чувства, переживания, эмоции, которые вы испытывали. Оцените их силу (по 100-балльной шкале):
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________.
3. А теперь вспомните максимально детально те мысли (или образы), которые у вас промелькнули в голове как раз перед тем или во время того, как вы переживали записанные выше чувства и эмоции. Они могут быть очень быстрые, едва уловимые, но вы постарайтесь:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________.
4. Записав мысли и образы, оцените, насколько сильно вы им верили в тот момент? Насколько они были тогда для вас правдой? (100-балльная шкала.)
Это может выглядеть так:
1. Сидел в парке. Рядом присела девушка. Захотел познакомиться, заговорить.
2. Страх (80 баллов). Грусть (60 баллов). Презрение к себе (80 баллов).
3. Не знаю, что ей сказать. Я тупой (100 баллов). Я заговорю и начну заикаться (100 баллов). Я покраснею (100 баллов). Она подумает, что я к ней пристаю, и уйдет (80 баллов). Я некрасивый (80 баллов). Я слабак (70 баллов).
С первого раза может не получиться. Это нормально, это ОК. Это как в тренажерном зале — не все сразу: мышцам нужно время, чтобы набрать силу. Точно так же и мозгу нужно время, что начать формировать новые нейронные связи, новые способы восприятия мира и себя. Тут главное — постепенность и регулярность. Минимум раз в день на протяжении недели работайте по такой схеме. Выбирайте удобное время, в которое никто не будет вас тревожить (лучше вечером, но не перед сном), и приступайте, начиная с первого пункта. Вы заметите несколько вещей: уже через два-три дня, даже если до этого ни одной мысли уловить не удавалось, они начнут появляться как грибы после дождя. Вот прошел, и кажется, тут ничего нет… Потом присмотрелся, пригляделся — и вот она, мысль! И вы заметите, что к концу недели ловить эти НАМы станет намного проще. Еще вы заметите, что они повторяются. Да, они разные, но среди них есть очень похожие. Что между ними общего? В чем эта схожесть?
