Почему мы едим то, что едим - [35]

Другой способ отвлечься – это принять участие в чем-то веселом. Исследование, опубликованное в журнале Addictive Behaviors, показало, что игра в «Тетрис» – увлекательную головоломку на iPod – в течение трех минут уменьшает тягу к пище и алкоголю на 14 % (24). Чтобы переключиться с мыслей о еде, лучше задействовать руки целиком, а не только большие пальцы. В ходе эксперимента ученые из Университета Плимута в Великобритании попросили волонтеров сконцентрировать свое внимание на лежащем перед ними соблазнительном шоколаде. В течение десяти минут на фоне постоянного искушения первая группа должна была лепить из пластилина, вторая – выполнять простые задачи на обратный счет, а третья – ничего не делать, а затем оценить свое состояние. Счастливчики, которые лепили из пластилина, отметили, что тяга к шоколаду у них значительно снизилась, а вот те, кто сидел без дела и занимался арифметикой, мечтали о шоколадке не меньше прежнего (25).

В основе всех этих исследований лежит теория о том, что тяга к пище возникает вследствие «обдуманной интрузии» (26). При «обдуманной интрузии» мысль или сигнал (т. е. когда человек думает о шоколаде или видит его) активирует связанные с шоколадом воспоминания или эмоции, которые заставляют человека еще больше зацикливаться на объекте. Постепенно мысли соединяются с фантазиями на тему «Ох, как бы было здорово съесть эту шоколадку прямо сейчас!» Соблазн становится непреодолимым. Однако если прерывать ментальные образы и желания, например сложными отвлекающими картинками, игрой или ручной творческой работой, можно заглушить тягу к шоколаду и сохранить хладнокровие.

Неспешные медитативные психологические стратегии также способны обуздать аппетит. Буддистская медитация отстраненности помогает справиться с пищевыми искушениями и фобиями. Практикуя отстраненность, необходимо сосредоточиться, но не зацикливаться на чем-то конкретном – в данном случае на еде, – так как пристрастие ведет к страданиям, которые мы всячески стараемся минимизировать. Привязанность к пище порождает соблазны и порабощает, а пищевые фобии – как в случае с ARFID – мешают жить. И то и другое делает нас несчастными. Вырабатывая в себе равнодушие, мы отпускаем больную привязанность к еде и просто позволяем ей быть (27). Такой подход помогает меньше заботиться о пище, как любимой, так и нелюбимой. По сути, она теряет прежнее значение: макароны не вызывают восторга, а горох – отвращения. В результате уже не еда контролирует человека, а человек контролирует себя и то, что он ест.

Также вы можете склонить себя выбрать морковку вместо куска морковного пирога, сосредоточившись на том, что вы едите сейчас, а не на том, что будете есть потом. Иными словами, включайте осознанность, когда жуете морковку, а не мечтайте о пироге. Два эксперимента, проведенных учеными из Университета Карнеги – Меллона и Йельского университета, отчетливо иллюстрируют: если люди присутствуют в настоящем моменте, а не уносятся мыслями в будущее, то делают мудрый осознанный выбор. В ходе первого эксперимента студентам предложили бесплатный кинопрокат и два фильма на выбор: или низкопробный развлекательный, такой как «Брюс Всемогущий», или серьезный, например «Список Шиндлера». Когда бесплатно напрокат давали только один фильм, то выбор студентов распределялся 50/50. А когда участникам разрешили посмотреть сначала один фильм, а на следующей неделе другой, то количество тех, кто предпочел развлекательное кино, возросло до 80 %. В ходе второго эксперимента группе волонтеров предложили на выбор два перекуса: или печенье с шоколадной крошкой, или простой обезжиренный йогурт. И опять, чуть больше половины предпочли первый вариант. Как и в предыдущем случае, когда им сказали, что выбор будет предоставлен дважды, количество тех, кто склонился в пользу печенья, возросло до 83 %. Примечательно, но спустя неделю испытуемые, соблазнившиеся на печенье, выбрали его снова.

В случае с кино и перекусом люди верили, что смогут исправить неправильное решение, принятое в данный момент, правильным решением, принятым в будущем. Но этого не произошло. В реальности мы обманываем себя, думая, что, получив от судьбы второй шанс, станем более ответственными. Завтрашней добродетелью нельзя искупить вчерашние грехи. Старайтесь обдумывать свой выбор сейчас, и тогда вероятность сделать неправильный выбор сведется к минимуму (28).

Ароматическое отвлечение

Умственное отвлечение и осознанность способны заглушить тягу к перекусу и убедить нас сделать правильный выбор, а могут ли ароматы прервать мысли о еде и положительно повлиять на пищевое поведение?

В 2013 году в Лидском университете в Великобритании было проведено исследование, в ходе которого женщин, сидевших на диете, с недельным перерывом подвергали воздействию запахов свежих апельсинов и шоколада. Как минимум в течение двух часов до эксперимента участницы голодали. Шоколадку они должны были распаковать и разделить на дольки, а апельсин разрезать, вдыхая аромат. Затем продукты убирали и предлагали женщинам пройти специальный «снек-тест»: на стол ставили поднос с дольками свежего апельсина, кусочками зерновых батончиков и шоколада, и они могли пробовать продукты столько, сколько нужно, чтобы оценить вкус и желание их съесть. Неделю спустя участниц подвергли воздействию только одного аромата – или свежего апельсина, или шоколада, – а затем повторили тест. И в первом, и во втором случае женщины назвали вкус приятным, а желание перекусить примерно одинаковым. Разница была лишь в том, что после вдыхания запаха апельсина в ходе теста они потребляли на 60 % меньше калорий, чем после вдыхания запаха шоколада (29).