Победа разума над медициной - [62]

Чтобы определить эффективность релаксации, Бенсон придумал способ учить пациентов, как вызывать такое ощущение, непохожее ни на трансцендентальную медитацию, ни на религиозную молитву.

Как вызвать релаксационный ответ (из книги Герберта Бенсона «Релаксационный ответ»)

1. Выберите определенное слово, короткую фразу, молитву, которая крепко сидит у вас в голове и имеет религиозные корни. Например, «один», «мир», «Господь – пастырь мой», «Аве Мария, радуйся благодатная!», «Шолом» или «Ом».

2. Сядьте спокойно в удобной позе.

3. Закройте глаза.

4. Расслабьте мышцы, начиная от бедер, переходя к брюшному прессу, плечам, голове и шее.

5. Дышите медленно и естественно. И в это же время произносите выбранное вами слово или фразу, либо молитву тихо, почти про себя, на выдохе.

6. Отнеситесь ко всему пассивно. Не думайте о том, хорошо ли у вас что-то получается. Когда в голову приходят другие мысли, просто скажите себе: «Ну и пусть» – и продолжайте повторять то же самое.

7. Делайте это 10–20 минут.

8. Не вставайте сразу. Посидите спокойно еще 1–2 минуты. Пусть в голову вернутся и другие мысли. Затем откройте глаза и еще минуту посидите, а уже потом вставайте.

9. Упражняйтесь так ежедневно 1 или 2 раза в день. Для этого хорошо подходит время перед завтраком и ужином.

Эта методика очень эффективна для стимулирования релаксации и укрепления здоровья. В своей последней книге «Вечное исцеление, сила веры и ее биология» Бенсон приводит новую уточненную информацию о том, как вызвать релаксацию. В целом это все, что вам нужно.

Упрощенный способ релаксации

Повтор слова, звука, фразы, молитвы или мышечного движения.

Пассивность в повседневных мыслях, которые неизбежно приходят в голову, и возврат к повтору.

Все это можно делать во время физических упражнений, занятий искусством, приготовления пищи, хождения по магазинам, сидя за рулем, то есть делая, что угодно.

Медитация

Вам не обязательно следовать предписаниям Бенсона для вызова релаксационного ответа. Хороший эффект на здоровье оказывают и другие виды медитации, что отражено в медицинской литературе. Все формы медитации до определенной степени активизируют парасимпатическую нервную систему, снижают уровень гормона стресса – кортизола, уменьшают частоту дыхания и пульса, замедляют обмен веществ, усиливают кровоснабжение мозга, повышают активность в переднелобной левой доле коры головного мозга (что характерно для счастливых людей), укрепляют иммунную систему и приводят в состояние релаксации.

Медитация также способствует снятию боли, ослабляет стресс на работе, тревогу, депрессию, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает когнитивную функцию, снижает уровень артериального давления, уменьшает употребление алкоголя, способствует долголетию, снижению веса, ослабляет головные боли при напряжении, облегчает течение астмы, контролирует уровень сахара в крови у больных диабетом; ослабляет симптомы предменструального синдрома; хроническую боль, улучшает функцию иммунной системы, повышает общее качество жизни.

Чтобы вы, подобно коллегам Бенсона, не заподозрили, что все это обусловлено эффектом плацебо, знайте, что одно из исследований даже предусматривало имитационную медитацию. Выяснилось, что она не столь эффективна в плане улучшения здоровья, как настоящая. Вы слышали раньше, что медитация – это хорошо, но она не только полезна для мозга, но и жизненно важна для борьбы с последствиями хронического стресса в повседневной жизни и в организме.

Как медитировать

Если вам не подходит предложенный Бенсоном вариант расслабления, то существует много других методик медитации. Доктор Дипак Чопра предлагает свой вариант: «Встань, пописай, помедитируй». Он имеет в виду, что те, кто может, должны заниматься медитацией сразу после подъема утром. А вот если, как у меня, у вас есть маленькие дети, вам будет легче медитировать, когда дети в школе или спят. Если вы работаете вне дома, то лучше медитировать во время обеденного перерыва или перед сном.

Помимо самой медитации, вам нужно выделить время для релаксации посредством медитации или других видов деятельности, о которых мы поговорим далее в этой главе. Если, как и я, вы склонны к многосторонней деятельности и решаете сразу множество задач, то медитация может показаться вам пустой тратой времени. Но помните, она все-таки продуктивна. Вы это делаете ради собственного здоровья. Она так же важна для тела, как и регулярные занятия в тренажерном зале, здоровое питание, продолжительный и крепкий сон. А может быть, даже важнее. Поэтому я вам настоятельно советую выделить хотя бы 20 минут в день, чтобы медитировать для релаксации всего тела.

Если вы склонны быстро перескакивать от одной мысли к другой, то не исключено, что вы не восприимчивы к медитации. Бывает, что хочется пропустить сеанс медитации, потому что в тишине в душе пробуждаются эмоции, которых хотелось бы избежать. Рождаются такие чувства, как грусть, печаль, гнев. И вам просто становится скучно. Но независимо от оправданий, все же предлагаю попробовать. Причем не только ради физического здоровья, но и для других положительных эффектов медитации в жизни: ради более крепких духовных связей, более глубокого постижения настоящей истины и более чуткого реагирования на собственную интуитивную мудрость.