Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - [56]
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана творога (80) и 1 средним яблоком (80).
Количество калорий во всем блюде: 332.
Шоколадный пудинг с бананами
Подготовка: 5 минут / Выпекание: 5 минут / Охлаждение: 2 часа / Количество порций: 6
3 крекера из непросеянной пшеничной муки, измельченные; 1 спелый банан, нарезанный ломтиками; 1/2 стакана сахара; 1/4 стакана кокосовой стружки; 3 столовые ложки кукурузного крахмала; щепотка соли; 3 стакана двухпроцентного молока; 1/2 чайной ложки экстракта ванили
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана стружки полусладкого шоколада
1. Поровну разделите измельченные крекеры на 6 форм для выпечки. Прижмите крышку, чтобы она покрыла дно форм. Сверху положите ломтики бананов, оставив немного места.
2. В большой кастрюле смешайте сахар, кокосовую стружку, кукурузный крахмал и соль. Подмешайте молоко. Держите на среднем огне, помешивая, примерно 4 минуты, или пока пудинг не пойдет пузырями и не загустеет.
3. Держите на огне еще 1 минуту. Снимите с огня и добавьте ванилин. Вылейте в подготовленные формы для выпечки. Охлаждайте в течение как минимум 2 часов, или пока пудинг не затвердеет.
4. Посыпьте каждую порцию 1/4 стакана шоколадной стружки и украсьте оставшимися ломтиками банана.
В каждой порции: 391 калория, 7 г белка, 65 г углеводов, 15 г жира, 8,5 г насыщенного жира, 10 мг холестерина, 147 мг натрия, 4 г клетчатки. Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Трубочки с рикоттой и цитрусовыми
Подготовка: 15 минут / Количество порций: 12
480 граммов обезжиренного сыра рикотта; >1/>3 стакана кондитерского сахара; 1 столовая ложка свежетертой цедры апельсина; 2 чайные ложки свежетертой цедры лимона; 1 чайная ложка свежетертой цедры лайма; 1/2 чайной ложки экстракта ванили; 12 больших вафельных трубочек
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3 стакана стружки полусладкого шоколада
1. В небольшой миске смешайте рикотту, кондитерский сахар, цедру апельсина, лимона и лайма и экстракт ванили. Взбивайте смесь миксером, пока она не станет легкой и рыхлой. Постепенно подмешайте 2 1/2 стакана шоколадной стружки, отложив оставшуюся 1/2 стакана.
2. Ложкой переложите начинку в трубочки. Расплавьте оставшуюся шоколадную стружку и полейте каждую трубочку топленым шоколадом.
В каждой порции: 250 калорий, 6 г белка, 34 г углеводов, 13 г жира, 7,7 г насыщенного жира, 6 мг холестерина, 42 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанной клубники (53) и 1 маленьким бананом, нарезанным ломтиками (90).
Количество калорий во всем блюде: 393.
Овсянка с двойной порцией шоколада
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 5 минут / Количество порций: 1
1/2 стакана геркулеса; 3/4 стакана воды; 1/4 чайной ложки экстракта ванили; >1/>8чайной ложки свежемолотого черного перца; щепотка соли; 2 столовые ложки стружки темного шоколада
Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки стружки полусладкого шоколада
1. В кастрюле, стоящей на сильном огне, доведите воду до кипения. Добавьте геркулес, один раз перемешайте и держите на огне, периодически помешивая, 3–4 минуты, или пока вода не впитается.
2. Снимите кастрюлю с огня и добавьте стружку шоколада, экстракт ванили и соль. Переложите в миску. Сверху посыпьте стружкой темного шоколада, пока геркулес еще теплый.
В каждой порции: 365 калорий, 9 г белка, 55 г углеводов, 14 г жира, 2 г мононенасыщенных жиров, 6,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 159 мг натрия, 6 г клетчатки
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: добавьте 1/2 стакана малины, клубники или черники (30).
Количество калорий во всем блюде: 395.
Четырехнедельный план: дневник
Завершив четырехдневную программу против вздутия живота, вы уже привыкли вести дневник, в который записываете, что вы едите и что чувствуете во время еды. Чтобы держать себя в форме, очень важно осознавать эмоциональные связи с едой, вне зависимости от выбранной диеты. Но осознание и учет – две разные вещи. В главе 5, в рамках четырехдневной программы по борьбе со вздутием живота, я предложила психологические приемы, помогающие быстро вспомнить о стоящих перед вами задачах. Эти приемы можно использовать когда и где угодно, чтобы перестать «бездумно» есть под влиянием эмоций. Но ваши отношения с едой – это не только ваши действия и чувства во время приема пищи. Иногда ваше отношение к себе и к своему телу может повлиять на то, как быстро вы поддаетесь очередному искушению.
Можно лечиться, если у вас есть деньги и время. Куда более удобный способ – вести дневник. Но не просто дневник, ведь у многих из нас бывали случаи, когда мы покупали дорогой ежедневник в кожаном переплете с намерением записывать туда самые сокровенные мысли и чувства, а в итоге обнаруживали, что записи выглядят совершенной чепухой.
Дневник диеты плоского живота не такой. Здесь вы не описываете свой сон прошлой ночью или ссору с мужем из-за невыполненного им важного дела. В этом дневнике вы исследуете свои «отношения» с едой, пытаетесь выявить причины и особенности своего поведения и стремитесь определить психологические рычаги, которые смогут привести вас к успеху. (А что в нашем деле является успехом? Скажите вместе со мной: «Более плоский живот».)
