Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - [30]

Шрифт
Интервал
(109).

Общее количество калорий = 414.

Салат из дикого риса и зеленых соевых бобов

1/4 стакана сваренного и охлажденного дикого риса (75) смешать с 1/2 стакана зеленых соевых бобов (90), 1 стаканом подогретых замороженных овощей (25), 2 столовыми ложками лимонной заправки (90) и 2 столовыми ложками кешью (100).

Общее количество калорий = 380.

Салат с жареной курицей

К 2 стаканам зелени (15) добавить 2 столовые ложки бальзамического уксуса и 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима (119), выложить на 100 граммов обжаренной на решетке грудки цыпленка (90), добавить 1/2 стакана брокколи (20), 1/2 стакана измельченной моркови (38), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), 1/2 стакана сладкой кукурузы (70) и свежемолотый черный перец.

Общее количество калорий = 385.

Салат с жареной свининой

На 100 граммов обжаренного на решетке свиного филе (115) положить 2 стакана зелени (15) и добавить 1/2 стакана консервированных ананасов (60), 1/4 стакана измельченного болгарского перца (10), 1/4 стакана измельченной феты (80), 2 столовые ложки бальзамического уксуса (10) и 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима (119).

Общее количество калорий = 409.

Салат «Мексиканский»

На 2 столовые ложки зелени (15) положить 1/2 стакана фасоли с зеленым мексиканским стручковым перцем (130), 1/2 стакана сладкой кукурузы (70), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), 1/4 стакана сальсы (40) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96).

Общее количество калорий = 374.

Пицца с пепперони

Цельнозерновую лепешку (140) намазать с одной стороны 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) и положить сверху 1/4 стакана соуса маринара (30), 30 граммов соевой пепперони (40) и 2 столовые ложки пармезана (45); подогреть в духовке.

Общее количество калорий = 374.

Пицца с ананасом и ветчиной

Цельнозерновую лепешку (140) намазать с одной стороны 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) и положить сверху 1/4 стакана соуса маринара (30), 1/4 стакана консервированных ананасов (30), 1/4 стакана свежих нарезанных болгарских перцев (10), 60 граммов нежирной ветчины (50) и 2 столовые ложки измельченной горгонцолы (50); подогреть в духовке.

Общее количество калорий = 429.

Свинина с овощами

2 стакана разогретых замороженных овощей (50), обжаренных в 1 столовой ложке масла канолы (124), приправленных молотым перцем, подать с 100 граммами нарезанного свиного филе (115) и 1/2 стакана коричневого риса (110).

Общее количество калорий = 399.

Кальцоне с рикоттой

1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50) смешать с 2 нарезанными вялеными помидорами, консервированными в оливковом масле (20), 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119), 1 столовой ложкой измельченного чеснока (10) и 4 нарезанными листами базилика (0) и положить в цельнозерновую лепешку (140); запекать в духовке, пока не появится золотистая корочка и сыр не пойдет пузырями; подавать с 1/2 стакана соуса маринара (60).

Общее количество калорий = 399.

Рулет с лососем и фисташками

4 больших листа салата (4) равномерно заполнить 1/4 стакана хумуса с укропом (100), 1/2 стакана консервированного лосося (180), 1/2 нарезанного свежего помидора (6), 1/4 нарезанного кубиками огурца (5) и 2 столовыми ложками фисташек (88).

Общее количество калорий = 383.

Сэндвич с лососем

Между 2 ломтями цельнозернового хлеба с кунжутом (160) положить 2 столовые ложки тапенада из черных оливок (88), 1/2 стакана консервированного лосося (180), 1/2 нарезанного свежего помидора (6) и 2 больших листа салата (2).

Общее количество калорий = 436.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Сделайте обеденный перерыв.

Если вы будете обедать, не отрываясь от работы, вы будете есть слишком быстро, не уследите за тем, сколько уже съели, и не обратите внимания на вкус пищи. Чтобы внимательнее относиться к обеду, выполняйте следующие правила.

Установите будильник на мобильном телефоне или компьютере так, чтобы он напомнил вам о времени обеда. После еды вы сможете продолжить начатое с новой энергией.

Возьмите за привычку есть с кем-то вместе. Если вас будет кто-то ждать, вы не задержитесь на рабочем месте.

Используйте нормальную посуду и приборы. Храните набор посуды в офисной кухне, есть из красивой посуды намного приятнее, чем из одноразовой.

Если вам все-таки пришлось есть прямо на рабочем месте, постарайтесь в это время не работать. Сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь каждым кусочком, даже если весь обед занимает 10 минут.

Стейк из лосося в миндале

100 граммов запеченного на решетке лосося (215) подать с 1 1/2 стакана замороженной зеленой фасоли, разогретой на пару или в микроволновой печи (60), и приправить свежемолотым белым перцем и 2 столовыми ложками измельченного миндаля (109).

Общее количество калорий = 384.

Макароны с пикантной индейкой

1/2 стакана соцветий брокколи (20) и 1 стакан нарезанных свежих помидоров (30) обжарить на 1 столовой ложке оливкового масла первого отжима (119) и смешать с 4 порезанными листами базилика (0), 100 граммами обжаренного измельченного филе индейки (130) и 1/4 стакана отварных цельнозерновых макаронных изделий (105).

Продолжить чтение
Еще от автора Юлия Лужковская
Диета для работы мозга

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Карманный счетчик калорий

Подсчет калорий — самый надежный способ избавиться от лишнего веса, сохранить стройность и здоровье на долгие годы. Не зря ведь говорят: «Мы есть то, что мы едим». И все, что нужно, — это ежедневно подсчитывать количество калорий, белков, жиров и углеводов, содержащихся в пище. Наш карманный справочник облегчит вам эту задачу.

Новый счетчик калорий

Считаем калории, составляем меню на день и едим полезно, вкусно, и главное – в меру. Причем не месяц-полтора, а всегда. Ведь грамотно отрегулировав свое питание, вы нормализуете обмен веществ и со временем станете стройной и здоровой естественным образом, без всяких чудо-средств.Да, эта книга не для лентяев, верящих в сказки. Она для тех, кому надо реально похудеть раз и навсегда! Минимум ограничений, максимум пользы и эффективности.

Лечебный массаж внутренних органов

Издавна на Руси «правили живот», то есть проводили лечебный массаж внутренних органов через переднюю стенку брюшной полости. Аналогичная техника веками используется для лечения хронических заболеваний в Китае, Таиланде, Индии и на Тибете. Самые обыкновенные движения рук творят чудеса:– восстанавливается обмен веществ;– вес приходит в норму;– возобновляется полноценное питание органов и тканей.Немаловажно, что предлагаемую гимнастику можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Упражнения помогут справиться с одышкой, головной и сердечной болью, проблемами с пищеварением, гастритами и язвами, заболеваниями печени и почек, повышенным давлением, нарушениями половой функции.

Восстанавливающая гимнастика для сосудов

В этой книге просто и доступно рассказывается о том, почему возникают сосудистые заболевания, чем они опасны и, главное, о том, как справиться с недугами, вернуть себе здоровье и полноценную жизнь без боли и страданий. Удивляет, но остается фактом то, что многие уже смогли с помощью простых упражнений на долгие годы уберечь себя от таких страшных недугов современности, как атеросклероз, анемия, варикоз, гипертония, инсульт, инфаркт, миокардит, стенокардия. Упражнения настолько просты и не требуют специальной подготовки, что выполнять их смогут даже пожилые люди, причем как здоровые, так и уже страдающие от болезни.

Рекомендуем почитать
Одно лечит, другое калечит. Польза и риски при приеме лекарств, о которых не расскажут в аптеке

Лекарства спасают, продлевают жизнь и повышают ее качество. Об их пользе знают все. А от рисков многим свойственно отмахиваться, ведь часто быстрое избавление от боли или странного ощущения кажется важнее, чем долгосрочные последствия для здоровья. В своей книге Екатерина Елисеева, д.м.н., профессор, клинический фармаколог и победитель премии «Здравомыслие», призывает читателей к большей внимательности и заботе о своем здоровье. Она поможет разобраться, как лекарства работают и почему важно соблюдать рекомендации врачей по их приему, даже если вы думаете, что вреда от таблетки или сиропа не будет.

Максимальная энергия. От вечной усталости к приливу сил

Усталость негативно сказывается на всех сферах жизни. Справиться с этим неприятным чувством помогут рекомендации консультанта по управлению энергией Триши Вулфри. Вы поймете, куда утекает ваша энергия, и сможете вернуть себе бодрость и силы.

Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Биохакинг как набор стратегий по улучшению качества жизни и ее продолжительности давно вызывает интерес во всем мире. Один из авторов этой книги, российский бизнесмен Артём Голдман, решил проверить действенность этих стратегий на себе и принял участие в полугодовом эксперименте по биохакингу, фиксируя все свои показатели и результаты. Врач-терапевт Алексей Безымянный внимательно отслеживал ход эксперимента, отмечая происходящие с Артёмом изменения. Эти сведения легли в основу книги. Также на ее страницах вы найдете ответы на главные вопросы о биохакинге, систематизированные сведения о современных технологиях управления здоровьем, советы российских и мировых ученых и спортсменов, анкеты опытных биохакеров, теорию и практические задания, полезные подборки ресурсов и гаджетов.

Бьюти-минимализм. Чем опасен гиперуход за кожей и что делать, чтобы не навредить себе

Бьюти-индустрия переживает бум, а блогеры и инфлюенсеры каждый день рассказывают подписчикам о новых чудодейственных средствах и универсальных рецептах красоты. Однако увлечение новинками может угрожать не только вашему кошельку. Канадский дерматолог с двадцатилетним стажем Сэнди Скотницки уверена, что главный враг здоровой кожи – гиперуход, то есть злоупотребление косметикой и бьюти-процедурами. Приверженцы гиперухода сначала повреждают естественную защиту кожи мылом и очищающими средствами, а затем пытаются восстановить ее при помощи многоступенчатого ухода.

Коктейль молодости. Пить, есть, готовить, чувствовать. Пошаговая инструкция

Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.

Не держи в себе: Недостойный процесс, достойный понимания

Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.