Питание и диета для тех, кто хочет похудеть - [4]

Витамин В1 содержится главным образом в растительной пище (особенно в отрубях и дрожжах). Если организму не хватает этого витамина, могут возникнуть слабость, нарушение работы нерв-ной и пищеварительной систем, а также расстройство сердечной деятельности.

Витамин В2 влияет на окислительно-восстановительные реакции, происходящие в организме, на его рост и развитие. Недостаток витамина В2 может вызвать общую слабость, понижение температуры, изменения в слизистых оболочках и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Недостаток витамина прекрасно восполнят печень и дрожжи.

Витамин В3 влияет на функционирование нервной системы, состояние кожи и рост, а также принимает участие в синтезе жиров и белков. Этот витамин оказывает благоприятное действие особенно при болезнях сердца и печени, язвах, диабете и т. д. Дрожжи и отруби являются источником витамина В3.

От витамина В6 зависит уровень гемоглобина в крови. Также с его помощью происходит расщепление аминокислот.

Витамин В9 предотвращает развитие малокровия.

Витамин В12 влияет на состояние нервной системы. Благодаря этому витамину нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и происходит обмен веществ. Много витамина В12 содержится в печени и почках.

Витамин С незаменим для организма из-за связи с белковым обменом. При его дефиците снижается использование белка в организме и, соответственно, возрастает потребность в нем. При нехватке белка, особенно животного, нарушается нормальное восстановление в тканях дегидроаскорбиновой кислоты (витамин С), при этом повышается потребность в аскорбиновой кислоте.

Особые физиологические состояния организма (беременность, интенсивный рост, лактация), интенсивная физическая или психическая нагрузка, климатические условия, различные заболевания и стрессы вызывают повышенную потребность организма в витаминах.

Минимальная суточная доза аскорбиновой кислоты составляет 20–30 мг, однако для достижения оптимального эффекта в нормализации внутренней среды ее требуется примерно в 5 раз больше, поэтому постарайтесь в течение всего года есть больше свежих овощей и фруктов.

Недостаток витамина С может вызвать такое заболевание, как цинга, которое сопровождается кровоточивостью десен, выпадением зубов, общей слабостью, различными кровоизлияниями (в суставы, кожу, мышцы и т. д.). Витамин С содержится в растительной пище. Благодаря ему улучшается работа иммунной системы. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в шиповнике и черной смородине.

Повышенное употребление овощей и фруктов обеспечивает наилучшее состояние микрофлоры кишечника, предупреждает развитие в кишечнике гнилостных процессов и самоотравление организма ядовитыми веществами, поступающими из кишечника. Старайтесь готовить блюда, которые могут максимально удовле-творить потребность организма в аскорбиновой кислоте, каротине и биофлавоноидах.

Витамин D участвует в углеводном обмене, а также в обмене некоторых химических веществ – магния, кальция, фосфора, железа и т. д. Этот витамин регулирует работу опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы. Витамином D наиболее богаты молоко, печень рыб, яйца, масло и т. д.

Следующим необходимым для нормализации внутренней среды является витамин Е (токоферол). Среди многообразных биологических свойств токоферолов, влияющих на состояние внутренней среды, наибольшее значение имеют его антиоксидантные (антиокислительные) свойства, нормализующие функциональную способность мышц.

Главное физиологическое значение витамина Е заключается в его способности предохранять в организме внутриклеточный жир от окисления.

В результате самоокисления внутриклеточных липидов (жиров), входящих в структуру клеточных мембранных систем (хромосом и др.), образуются токсичные продукты окисления, нарушающие нормальное функционирование клетки. Кроме того, продукты окисления инактивируют в организме ферменты и витамины и тормозят их действие. При развитии пероксидации происходит интенсивное разрушение и других биологически активных веществ (полиненасыщенных жирных кислот и др.).

Витамин Е оказывает нормализующее действие на функцию щитовидной железы, а также участвует в процессах превращения в организме каротина в витамин А.

Витамин Е нормализует функциональную способность мышц. Исследования, проведенные на животных, показали, что при недостатке витамина Е у них развивается мышечная дистрофия: нарушается обмен в мышцах, снижается активность ферментов, обусловливающих нормальный обмен. Одновременно снижается содержание в мышцах миозина – основного действующего белка мышц, происходит замена его малоактивным белком – коллагеном. Все это приводит к ухудшению состояния внутренней среды, уменьшению функциональной способности мышц и в итоге – к появлению утомления и усталости.

Суточная потребность в витамине Е составляет около 20–30 мг. К сожалению, в организме он не синтезируется, поэтому старайтесь включать в ежедневный рацион продукты, содержащие его, например зародыши злаков, зеленые овощи. В пшеничных зародышах токоферолов содержится 25 мг%, в кукурузных – 15–25 мг%, в зернах овса – 18–20 мг%, в бобовых – 5 мг%. В остальных продуктах питания содержание токоферолов колеблется в пределах 1–3 мг%. Наиболее существенным источником токоферолов являются растительные масла, поэтому в суточном рационе их долж-но быть не менее 20–25 г.