Питание и диета для спортсменов - [44]

1 яблоко; 1 банан среднего размера; 50 г фундука.

Обед: 150 г гречневой каши; 100 г тушеных грибов; 100 г овощного салата; 200 мл яблочного сока.

Полдник: 1 пшеничный хлебец; 200 мл кефира.

Ужин: 3 блинчика с вареньем; 1 яблоко; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ст. ложка миндаля; 200 мл молока.

4. ПРИГОТОВЛЕНИЕ БЛЮД ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Рацион спортсменов должен быть точно рассчитанным, распланированным, поэтому блюда, входящие в него, должны состоять из высококачественных продуктов и полностью восполнять энергию, затраченную при интенсивных физических нагрузках.

Технология приготовления продуктов

Блюда для спортивного питания имеют свои приемы и технологию приготовления. Прежде всего необходимо отметить, что в рационе спортсменов должны преобладать блюда из свежих, вареных и тушеных продуктов, а также блюда, приготовленные на гриле. При таких способах приготовления сохраняются важнейшие витамины, минералы и микроэлементы.

Обработка и приготовление мяса

Наибольшую ценность представляет свежее незамороженное мясо. Однако если необходимо приготовить мороженое мясо, то необходимо учесть несколько принципов его размораживания.

Размораживать мясо лучше всего в холодильнике, так как при этом теряется меньшее количество питательных веществ, чем при быстром размораживании. Перед тем как поместить мясо в холодильник, его следует положить в кастрюлю или в другую емкость (только не из алюминия) и накрыть мокрой тканью. При таком способе размораживания кристаллы льда медленно тают и часть образующейся влаги впитывается в структуру продукта, что способствует восстановлению его ценных свойств. В случае когда необходимо быстро разморозить мясо, его следует оставить на 4 ч при комнатной температуре.

Ни в коем случае нельзя размораживать мясо в теплой воде или теплом месте, так как при этом оно теряет полезные свойства, в частности часть протеина, а его вкусовые качества намного ухудшаются.

После размораживания мяса его следует тщательно промыть под струей воды. Варить мясо лучше всего с небольшими перерывами. Для приготовления вареного мяса необходимо положить его в кастрюлю с горячей водой, довести до кипения, проварить 5 мин, не снимая при этом накипи. Затем следует выключить огонь и настаивать под крышкой в течение 10 мин. Далее снова довести его до кипения в варить в течение 10 мин, снять образовавшуюся накипь и снова оставить мясо для настаивания. Процедуру повторять до тех пор, пока мясо не станет мягким. Солить мясо до тепловой обработки не рекомендуется, так как при этом выделяется мясной сок и снижается пищевая ценность продукта. Лучше всего солить мясо при первом закипании воды. Отварные мясо, птицу, субпродукты следует хранить в емкости с плотно закрывающейся крышкой в небольшом количестве бульона, полученного после варки.

Наиболее совершенным способом приготовления мяса является тушение в горшочке из огнеупорной глины или в закрытой кастрюле, так как при этой технологии варки сохраняются полезные и вкусовые качества. При тушении мяса необходимо добавить небольшое количество воды, чтобы оно готовилось в собственном соку. Оптимальная температура тушения составляет около 95-100 °С. Чем крупнее кусок мяса, тем меньше должна быть температура в духовке.

Существует также способ тушения мяса на водяной бане. Его преимущество заключается в том, что мясо не пригорает, не теряет своей сочности, не становится жестким. Для приготовления мяса на водяной бане следует поместить кастрюлю с продуктом в емкость с соленой кипящей водой. Температура кипения воды должна составлять около 110 °С.

Если способ приготовления блюда предусматривает обжаривание для мяса, то его следует разделать на небольшие куски и обжаривать несколько минут в открытой сковороде на сильном огне. При наличии образовавшейся корки, задерживающей мясной сок, огонь следует убавить и готовить блюдо далее методом тушения.

Постная говядина является одним из наиболее ценных продуктов для спортивного питания. Приготовление говядины имеет свои специфические особенности. Говядина, приготовленная цельным куском, обладает лучшими вкусовыми качествами и более полезна, чем нарезанная небольшими ломтиками. Для того чтобы говядина приобрела нежный вкус и быстрее сварилась, необходимо перед приготовлением натереть кусок горчичным порошком и дать ему полежать в течение 8 ч. Перед варкой подготовленное таким образом мясо следует промыть в холодной воде.

Перед тушением говядины ее рекомендуется выдержать в течение 2 ч в смеси растительного масла с лимонной кислотой. Применение такого способа не только улучшает вкусовые качества блюда, но и насыщает его дополнительными полезными веществами.

Некоторые советы по приготовлению мясных блюд:

• небольшие куски мяса и блюда из фарша рекомендуется обжаривать на хорошо разогретой сковороде в рафинированном растительном масле. Приготовленным таким образом мясо не теряет своих полезных и питательных качеств, а готовые изделия получаются более нежными и сочными;

• при мариновании мяса птицы и говядины желательно заменить обычный уксус яблочным;

• панировать изделия в сухарях или муке следует непосредственно перед обжариванием, в противном случае панировка промокает и готовые блюда теряют цвет и вкус;