Питание и диета для спортсменов - [39]
При соблюдении белковой диеты не рекомендуется включать в рацион продукты, являющиеся источником высокогликемических углеводов, некачественных жиров, которые очень быстро перевариваются: варенье, конфеты, сладкие напитки, шоколад, соки с добавлением сахара, богатые глюкозой фрукты (сладкие яблоки и груши, виноград, манго), жареный картофель и мороженое.
Продукты, обладающие высокой концентрацией крахмалистых переработанных клейковины и углеводов – такие, как пицца, печенье, торты, сдоба, хлебобулочные и макаронные изделия из обычной муки, – желательно исключать из рациона. Это же относится к любым алкогольным напиткам, продуктам, содержащим сахар, изделиям из белой муки, жирной и жареной пище.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 1 кислое яблоко; 200 мл чая или кофе без сахара.
Обед: 200 г тушеного или отварного тунца; 500 мл нежирного куриного бульона; 150 г зеленых бобов; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл свежевыжатого апельсинового сока.
Полдник: 60 г необжаренного арахиса; 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 150 г отварного или тушеного тунца; 200 г салата из листьев шпината; 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл обезжиренного йогурта.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.
Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл борща из постной говядины; 200 г отварной фасоли; 250 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл травяного чая.
Полдник: 100 г обезжиренного творога; 1 кислое яблоко.
Ужин: 150 г овсяной каши; 1 ломтик ветчины; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 ломтик хлеба из цельного зерна; 200 мл ягодного киселя. белки 3 яиц;
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 60 г орехов; 1 протеиновый коктейль.
Обед: 500 мл нежирного куриного бульона с макаронами из темной муки; 200 г скумбрии, приготовленной на гриле; 150 г салата из помидоров и огурцов; 2 кукурузно-пшеничных хлебца; 200 мл ананасового сока.
Полдник: 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл фруктового йогурта.
Ужин: 100 г отварных макарон из темной муки; 30 г нежирного сыра, 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г нежирного творога; 100 мл травяного чая.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 150 г каши из темного риса; 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка грецких орехов; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл окрошки; 60 г зеленого горошка; 50 г красной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл киселя.
Полдник: 1 энергетический батончик; 200 мл обезжиренного молока.
Ужин: 1 порция заменителя пищи; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл обезжиренного молока.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 пшеничный хлебец; 200 мл фруктового йогурта.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога с изюмом; 200 мл кефира.
Обед: 500 мл постных щей из кислой капусты; 100 г гречневой каши; 200 г отварных кальмаров; 30 г соевого соуса; салат из 1 помидора, заправленный рапсовым или оливковым маслом; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл плодово-ягодного компота.
Полдник: 1 булочка из зерна грубого помола; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г фруктового салата; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
За 1,5 ч до сна: 150 г мюсли; 200 мл зеленого чая.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 протеиновый коктейль.
Второй завтрак: омлет из белков 4 яиц; 150 г салата из зелени; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл молочного супа с рисом; 200 г отварной фасоли; 1 помидор; 1 небольшая булочка; 200 мл минеральной воды с добавлением фруктового сока.
Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г салата из морской капусты; 100 г отварной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч 50 г кукурузных хлопьев; до сна: 200 мл кефира.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного бульона; 2 клубня запеченного картофеля; 100 г холодной отварной говядины; 150 г овощного салата с оливковым маслом; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл яблочно-облепихового сока.
Полдник: 100 г нежирного творога с курагой.
Ужин: 200 г салата из овощей и куриного мяса; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч 50 г нежирного творога; до сна: 200 мл компота из ягод.
Сбалансированная диета
Сбалансированные диеты являются наиболее полезными для организма спортсменов. Такие диеты подразумевают идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Применять сбалансированное питание могут спортсмены практически всех видов спорта при различных физических нагрузках, особенно в периоды интенсивных тренировок и подготовки к ответственным соревнованиям. Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают довольно быстрое снижение веса при нормальном росте мышечной ткани, однако подобный режим питания не подходит для долговременного или регулярного использования. В этих случаях быстрое снижение веса происходит не за счет сочетания большого количества белка и малого количества углеводов, а за счет воды, так как распад большого количества белка обезвоживает организм, что приводит к частому мочеиспусканию. Сложные углеводы являются источником высококачественных калорий, потребность в которых возрастает при интенсивных тренировках. После приема пищи часть углеводов сразу расходуется на получение энергии, а остальное количество откладывается в мышцах в виде гликогена, который в процессе тренировок используется в качестве высокооктанового топлива.
Эта книга станет хорошим подспорьем как для начинающих, так и для опытных кулинаров во время заготовки овощей, фруктов и ягод впрок. В ней описаны основы технологии консервирования и оригинальные рецепты приготовления варенья, компотов и джемов, что позволит любителям домашнего консервирования порадовать и удивить всех близких разнообразием вкусных и полезных сладких блюд.
Дыхательная гимнастика – один из древнейших эффективных способов оздоровления организма. Эта книга поможет научиться правильному дыханию и сориентироваться в существующих дыхательных системах.Издание рассчитано на широкий круг читателей.
Несмотря на то что чтение утомляет глаза и ослабляет зрение, эта книга не принесет им вреда. Ведь в ней вы найдете комплексы упражнений для глаз, которые помогут вам снять напряжение, улучшить и даже восстановить зрение. Профилактическая и классическая лечебная гимнастика, методы лечения близорукости, дальнозоркости, астигматизма, косоглазия и астенопии, аутогенная тренировка, йога, комплексы упражнений для слабовидящих людей, а также советы специалистов помогут вам улучшить свое зрение и восстановить здоровье.
На страницах данной книги вы найдете описание более 40 игрушек-подушек. Подушки-валентинки, забавные подушки звери, подушки с красивыми вышивками - все это вы сможете сшить самостоятельно, используя подробные инструкции, приведенные в этом издании.
Эта книга предназначена для всех, кто мечтает о здоровой и красивой коже. В ней описаны основные правила ухода за кожей лица и тела, а также предложено множество рецептов масок, компрессов, ванночек и других профилактических и лечебных процедур.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Чайный гриб, который уже много веков используется как целительное средство, поможет вам справиться со многими недугами, а заодно укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет. В книге рассказано о происхождении и истории целебного чайного гриба, о применении его для больных и здоровых людей, способах приготовления в домашних условиях. Также дан перечень заболеваний, при которых этот напиток наиболее эффективен.
Энди Митчелл, толстая девочка с проблемами в семье, и в школе, и на работе. Бывали времена, когда она весила 136 кг, а бывало — 63 кг. В иные периоды она считала каждую съеденную крошку, а в другие — машинально покупала большие порции картофеля фри (хотя даже не любила его). Случалось, что она в одиночку съедала огромный торт, наслаждаясь, «заедая нервы», а через какое-то время вспоминала — и терзала себя за каждый съеденный кусок. Однако ни тот, ни другой путь не принесли ей счастья. В ваших руках — история обретения гармонии с собственным телом, достижения физического и психического комфорта, получения работы мечты и встречи с кумиром детства Леонардо Ди Каприо.
Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.
Экстракты эхинацеи входят в состав более 240 препаратов для лечения вирусных и инфекционных заболеваний. Иммуномодулирующие свойства эхинацеи позволяют использовать ее в курсе лечения больных СПИДом.Эхинацея является тонизирующим, антимикробным, противовирусным, иммунорегулирующим и противолучевым средством. Это растение, убивая инфекции, вирусы герпеса и гриппа, может действовать как антибиотик. При этом эхинацея не токсична и не имеет побочных действий.Лекарства на основе эхинацеи помогают при гепатите, стоматитах, экземе, гинекологических заболеваниях, задерживают рост злокачественных образований, способствуют заживлению любых ран.В этой книге вы найдете подборку советов и рекомендаций по применению эхинацеи.
Автор этой книги родилась и выросла в Ереване, часть студенческих и все аспирантские годы жила и училась в Москве (МГУ), а в настоящее время обитает в одном из отдалённых пригородов Нью-Йорка. Надо отметить, что несмотря на весьма счастливые и беззаботные детство и юность, всю свою молодость она провела в «преклонении перед иностранщиной». Что может быть лучше Америки, в которой смело шагаешь по жизни, не боясь ничего и никого! И когда Перестройка вздумала приоткрыть, а потом и вовсе сорвать с петель знаменитый Железный Занавес, автор стремительно драпанула на Запад, воспользовавшись первым попавшимся трамплином.