Питание и диета для спортсменов - [16]

Зеленый чай

Зеленый чай, помимо приятного легкого вкуса, обладает множеством полезных свойств, позволяющих добиваться похудения, восстановления суставов, оздоровления печени, а также предотвращения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами, является флавоноидом и называется «epigallocatechin gallate» (EGCG). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта. Это вещество ускоряет процесс обмена веществ. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. Из суставов EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящевую ткань.

Катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются сильнейшим антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы, которые в большом количестве образуются при интенсивных физических и психических нагрузках. Антиоксидантное действие зеленого чая способствует снижению риска раковых заболеваний, понижению уровня холестерина низкой плотности, приводящего к развитию атеросклероза, уменьшению риска сердечных приступов, препятствию развития артрита, усилению иммунитета, уменьшению жировой массы. При регулярном употреблении зеленого чая работоспособность и выносливость спортсменов повышаются до 25%.

300 мл зеленого чая обеспечивают организм 200 мг EGCG. Для нормализации обмена веществ, улучшения состояния суставов и поддержания иммунитета следует выпивать 2-3 чашки зеленого чая в день.

Кофе

Кофе часто считают вредным для здоровья, это мнение укоренилось в сознании большинства людей. Но недавние исследования раскрыли многие качества кофе, полезные для людей, ведущих активный образ жизни. Помимо повышения работоспособности, кофе оказывает термогенное влияние на жиры в организме. Если выпить кофе примерно за 1 ч до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе полезен как перед обычными, так и перед силовыми тренировками.

В соответствии с результатами новейших исследований, он более эффективен, чем аспирин для снятия боли в мышцах. Это означает, что появляется возможность тренироваться более интенсивно, при этом не испытывая боли в мышцах.

Помимо этого, кофе весьма полезен для организма в целом. Выпивая кофе не чаще 3 раз в день, спортсмен защищает себя от опасности заболевания диабетом второй группы, заболеваний печени и появления желчных камней.

Рекомендуется выпивать в день 1-2 большие чашки натурального кофе, в каждой из которых содержится 100—200 мг кофеина (в таком же количестве растворимого кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина).

Брокколи

Именно в брокколи содержится большое количество индола – фитохимического вещества естественного происхождения, снижающего действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый вариант в печени. Это снижает степень участия эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживании организма. Брокколи является богатым обезжиренным (в отличие от молочных продуктов) источником кальция – важнейшего элемента для нормального состояния костной ткани.

Для нормализации работоспособности следует употреблять в день до 200—300 г свежей или вареной брокколи.

Инжир

Инжир очень богат витамином В₆, способствующим нормальному развитию мышечной массы и повышению работоспособности. В рацион спортсменов инжир включается также в качестве источника калия, предотвращающего понижение артериального давления при смене климатических условий. Инжир не следует употреблять в день соревнований, так как эти плоды способствуют ускоренному пищеварению.

В качестве десерта рекомендуется съедать 100 г сухого инжира – эта доза обеспечивает суточную норму полифенола, нейтрализующего свободные радикалы и предупреждающего развитие хронических болезней.

Для получения суточной нормы витамина В₆ рекомендуется съедать ежедневно по 4 сушеных плода инжира, запаренных и истолченных в пюре.

Шпинат

В шпинате содержится большое количество глютамина – аминокислоты, способствующей росту мышц и повышению иммунитета.

Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, употреблять его следует в больших количествах в свежем виде. Таким образом в нем сохраняется весь необходимый глютамин.

Шпинат также содержит октакозанол. Эта его составляющая также очень полезна, в частности, для сердечно-сосудистой системы. Однако самым полезным является его свойство увеличивать силу мышц.

Целесообразно употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат – это увеличивает силу мышц при довольно непродолжительном приеме препарата.

Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, каротиноиды, сохраняющие зрение.

Рекомендуется готовить салат из 200 г листьев шпината.

Мед

Мед является одним из сильнейших стимуляторов, состоит на 80% из углеводов, содержит также ферменты, минеральные вещества, микроэлементы и витамины. В связи с высокой калорийностью этого продукта спортсменам, испытывающим проблемы с лишним весом или находящимся в период «сгонки» веса, рекомендуется перед употреблением меда предварительно развести его в воде или лекарственном настое.

Для улучшения работоспособности и повышения сопротивляемости организма рекомендуется ежедневно употреблять по 100 г меда, обеспечивающих организм 60 мг витамина С. Для увеличения эффективности мед можно употреблять в пищу вместе с 50 г орехов и 100 г любых фруктов.