Пищеварение. Как у вас с ним? Все о тесной взаимосвязи между нашим здоровьем и тем, что, сколько и когда мы едим - [37]
Проблема в том, что кровоток восстанавливается очень быстрыми опасными скачками – это то, что называется «ишемия-реперфузия». Этот феномен может быть причиной диареи, которая появляется у легкоатлетов после интенсивного бега. Приток крови настолько силен, что может повредить мембрану кишечника, и из-за этого возникнет повышенная проницаемость. Вот почему у многих профессиональных спортсменов есть пищевая непереносимость.
Но есть вещества, которые помогают поддерживать кишечный барьер в здоровом состоянии. Например, глутамин – аминокислота, не являющаяся незаменимой, присутствует в белках животного происхождения (мясе, молочных продуктах, рыбе), а также является частью растительных белков (бобов, злаков). Кроме того, он сам способен вырабатываться в организме.
Это самая распространенная аминокислота в нашем организме, тем не менее ее дефицит может возникнуть у пожилых людей и вегетарианцев, которые плохо следят за питанием.
Глутамин – пища для энтероцитов и цемент, закрепляющий контакты между эпителиальными клетками кишечного барьера, чтобы сквозь него могли проникнуть только определенные молекулы. Лимфоцитарные клетки и антитела функционируют правильно благодаря глутамину, который всегда нужно применять вместе с пробиотиками для лечения кишечной проницаемости.
Масляная кислота имеет тот же эффект, но действует только на клетки толстой кишки. Она содержится в растительной клетчатке, особенно в бобовых.
Существуют и другие важные вещества для восстановления нормальной работы кишечного барьера, такие как цинк, бета-каротин, омега-3, куркума, солодка.
FODMAP
Аббревиатура FODMAP (ферментируемые, олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) обозначает углеводы, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и вызывают брожение в толстом под действием живущих в нем бактерий. В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как масляная, и газы (углекислый газ, метан, водород), которые вызывают воспаление кишечника и чрезмерное газообразование.
Диарея тоже связана с плохим всасыванием этих углеводов вследствие их осмотической активности: они притягивают воду в кишечник, изменяя его моторику и вызывая длительную диарею у людей, чувствительных к углеводам этой группы.
Диету с низким содержанием углеводов FODMAP впервые разработали в университете Монаша в Мельбурне. Ее используют для лечения пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), избыточного бактериального роста (СИБР) и дисбиозом.
У каждого человека способность усваивать эти углеводы ограниченна, а при дисбиозе кишечника она сильнее снижается. Диета с низким содержанием FODMAP дает кишечному барьеру возможность восстановиться, вернуться в здоровое состояние. Скопление непереваренных углеводов в этом органе вызывает целый ряд симптомов: боль в животе, газы, вздутие, диарея. Сначала мы исключаем данные вещества из питания, а после того, как исчезли симптомы, постепенно возвращаем их в рацион, обращая внимания на то, какие продукты хорошо переносятся, а какие – плохо.
Диета с низким содержанием FODMAP состоит из трех этапов.
Этап 1. Исключение продуктов
Длится от шести до восьми недель, но не более. Из-за сильных ограничений в питании (нужно исключить некоторые фрукты, овощи, злаки) может возникнуть дефицит витаминов и минералов. Кроме того, может уменьшиться разнообразие микробиоты кишечника. Для здоровых людей эти углеводы выступают в качестве пребиотической клетчатки и являются пищей для кишечных бактерий.
Этап 2. Возобновление потребления продуктов
Когда симптомы (вздутие живота, газы) исчезнут, мы переходим к этому этапу. Возвращать продукты в рацион нужно постепенно: сначала те, что имеют наименьшее содержание углеводов FODMAP. Необходимо вводить не более одного в день, чтобы не перепутать симптомы. На данном этапе мы устанавливаем, как переносится разная пища.
Этап 3. Поддержка
На данном этапе мы разработаем индивидуальный план питания, чтобы не допустить дефицита питательных веществ.
Итак, какие продукты исключаются на первом этапе?
Модель питания с низким содержанием FODMAP
Фрукты. Ананас, виноград, спелый банан.
Молочные продукты. Безлактозные молоко и йогурт, растительные десерты, мягкие (камамбер, бри) и твердые сыры (эмменталь, конте).
Овощи и бобовые. Лучше отварные, чем в сыром виде. Стручковая фасоль, шпинат, морковь, кабачок, турнепс.
Злаки и семена. Безглютеновые: киноа, кукурузная и гречневая крупы. С низким содержанием клетчатки: рис жасмин и басмати. С низким содержанием FODMAP: полба, картофель.
Мясо. Птица.
Напитки. Негазированная вода, богатый антиоксидантами зеленый чай.
Фрукты. Яблоко, груша, вишня, ежевика, слива, абрикос, арбуз, манго.
Молочные продукты. Ограничить или исключить продукты с высоким содержанием лактозы. Молоко (коровье, овечье, козье), мороженое, молочные десерты, творог, йогурт.
Овощи и бобовые. Белокочанная и цветная капуста, брокколи, артишок, чеснок, лук – порей и шалот, перец, горох.
Злаки и семена. С высоким содержанием глютена, клетчатки, FODMAP.
