Перенастройте свой встревоженный мозг - [31]

Исследования (LeDoux & Gorman, 2001) показали, что реакция оцепенения идет по пути от центрального ядра миндалевидного тела к задней части мозга – стволу над позвоночником – и что ее можно избежать. Для этого поток информации, выходящей из латерального ядро миндалевидного тела, требуется направить в другую сторону. Иными словами, нужно, чтобы информация из латерального ядра шла не в центральное ядро, а в базальное ядро миндалевидного тела, которое вызывает активные реакции.

Переключение на этот альтернативный путь возможно при использовании стратегии активного совладания (LeDoux & Gorman, 2001). Когда вы чувствуете, что попали во власть компонента «замри» реакции «бей, беги или замри», эта стратегия может перенастроить ваше миндалевидное тело, чтобы оно прекратило выбирать пассивную реакцию. Вначале важно просто что-нибудь сделать – все что угодно. Возможно, вы чувствуете, что не способны выполнить сложные или трудоемкие задачи, но не позволяйте себе полностью замереть и не двигаться, как напуганный кролик, потому что это усилит механизм пассивного реагирования. Найдите, как можно проявить активность, что можете сделать. Пусть это будет хотя бы телефонный звонок кому-нибудь. Запретить миндалевидному телу вызывать оцепенение могут развлечения, приятное общение с людьми, простые, но доставляющие удовольствия занятия, отвлекающие от беспокойства.

Обратимся к примеру. Патрисия часто чувствовала сильную панику в связи с необходимостью идти на работу, поэтому могла не пойти на нее, оставаясь дома и пребывая в неподвижности. Обычно она лежала в постели, считая, что, раз она не пошла на работу, делать что-то приятное – неправильно. Однако бывало и так, что она вела себя более активно: звонила друзьям или родственникам, делала что-то простое, но приятное – например, собирала пазл. И в таких случаях она в конце концов находила в себе силы отправиться на работу, хотя и с опозданием. Таким образом, она переключала свое миндалевидное тело на более активное реагирование, что снижало вероятность избегающего поведения.

ВЫВОДЫ

Итак, вы узнали о природе и цели стрессовой реакции и ее самого интенсивного варианта, реакции «нападай, убегай или замри». Мы надеемся, вы теперь понимаете, что важно не интерпретировать стрессовую реакцию как признак реальной опасности, внешней или связанной с вашим здоровьем. Хотя эта реакция действительно мучительна, особенно в своей крайней форме – как приступ паники, теперь вы можете смотреть на нее по-новому и противодействовать ей. Вы также знаете, что активное реагирование позволяет преодолеть избегающее поведение. Независимо от того, склонно ли ваше миндалевидное тело к агрессивному («бей»), избегающему («беги») или пассивному реагированию («замри»), в ваших силах обучить его альтернативным вариантам. Знание о том, что миндалевидное тело может научиться реагировать более эффективными способами, очень полезно. В следующих главах вы узнаете, как использовать различные техники, включая релаксацию (глава 6), экспозицию (глава 8) и физические упражнения (глава 9), чтобы помочь миндалевидному телу реагировать по-новому. В результате вы сможете лучше контролировать свою жизнь.

Глава 6 Релаксация – средство от тревоги

Работая над снижением своей тревожности, вы наверняка по достоинству оцените методы релаксации, а также техники экспозиции, описанные в главах 7 и 8. Бывает, что люди, видя, как вы тревожитесь, пытаются помочь вам советами: все в порядке, говорят они, не стоит волноваться, причин для беспокойства нет. Иногда вы точно так же сами начинаете убеждать себя. Однако проблема состоит в том, что логика и здравый смысл – это средства, которые воздействуют на кору. А она не может избавить нас от тревоги по двум причинам. Во-первых, как мы уже отмечали, у коры нет многочисленных прямых связей с миндалевидным телом. Во-вторых, инициатором стрессовой реакции является миндалевидное тело. Следовательно, наиболее эффективными средствами для снятия тревоги являются методы, которые нацелены на миндалевидное тело.

Активизируя симпатическую нервную систему (СНС) и стимулируя высвобождение адреналина и кортизола, центральное ядро может мгновенно повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, направить кровоток к конечностям и замедлить пищеварительные процессы. Например, когда Джейн предстояло произнести речь, она дрожала, у нее колотилось сердце и ее тошнило. Эти спонтанно активизирующиеся процессы, которые в совокупности можно назвать тревогой, стрессом или реакцией «бей, беги или замри», являются результатом активности мозга, лежащей за пределами сознания.

Однако, если процесс обычно протекает как неосознаваемый, это не значит, что мы не можем его контролировать. Например, зачастую мы не управляем сознательно нашим темпом дыхания, но можем намеренно изменить его, если захотим. На сегодняшний день разработано множество техник для того, чтобы активизировать парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая способна полностью изменить многие из эффектов, вызванные центральным ядром и СНС. Как мы упоминали в главе 1, если активация СНС вызывает реакцию «бей, беги или замри», то воздействие ПНС часто описывают как «отдыхай и переваривай». ПНС снижет частоту сердечных сокращений и увеличивает секрецию желудочного сока и инсулина, а также усиливает работу кишечника.