Парадокс упражнений - [156]
Мы имеем право не доверять заявляемым трендам в заболеваемости расстройствами психического здоровья, учитывая, что с тех пор изменились способы их диагностики и классификации. Но ни у кого нет сомнений, что такие случаи действительно учащаются, причем во многом под влиянием быстрых перемен в социальной и физической средах обитания. Наши прадеды с прабабками не знали соцсетей и круглосуточного цикла новостей, не говоря уже о таких высоких степенях ожирения и физической неактивности. Не все перемены могут провоцировать депрессии, тревожные расстройства и иные виды психического нездоровья, но наш долг перед собой и обществом — тщательно изучить, не повышают ли уязвимость к подобным расстройствам факторы среды, которые мы в силах изменить и тем самым помочь в их предупреждении и лечении? Как и следовало ожидать, есть убедительные доказательства, что и здесь свою роль играет физическая неактивность.
Чем помогает двигательная активность?
Всякого, кто не верит в связь между физическим и психическим здоровьем, я отсылаю к кросс-секционному исследованию миллиона с лишним американцев, где показано, что, со слов респондентов, у регулярно занимающихся физкультурой людей уровни проблем с психическим здоровьем ниже на 12–23%, чем у сопоставимых с ними по полу, возрасту, уровню образования и дохода лиц, которые ведут сидячую жизнь[847]. Десятки более специализированных, высококачественных научных исследований — многие из них проспективные, рандомизированные и контролируемые — подтверждают, что упражнения помогают предупреждать и лечить депрессивные расстройства и в меньшей степени генерализованное тревожное расстройство[848]. Разумеется, они не всесильны, но то же самое с полным правом можно сказать о препаратах и психотерапии, которые чаще всего применяются в лечении. На самом деле масштабный метаанализ многочисленных клинических испытаний установил, что физические упражнения по крайней мере не менее, если не более эффективны, чем лекарства и терапия[849]. Учитывая, что физическая активность полезна еще и во многих других отношениях, трудно понять, почему больше врачей-клиницистов в области психического здоровья, а также их пациентов не добавляют в свой арсенал тренировки.
Не очень ясно, как нагрузки облегчают депрессию и тревожное расстройство, но не будем забывать, что наша физиология слабо приспособлена к избыточно сидячей жизни, ввиду чего физическая активность может приносить некоторую пользу. В этом смысле упражнения, возможно, целебны только потому, что ничегонеделание повышает нашу уязвимость к расстройствам психического здоровья. Хотя сложно оценить механизмы причинной связи, перечислю ряд возможных механизмов. Некоторые из них нам уже знакомы.
Во-первых, физическая активность оказывает множество прямых воздействий на мозг. Одно из них в том, что мозг заполняют вещества, меняющие настроение и самочувствие. Напомню, физические упражнения усиливают активность нейромедиаторов, особенно дофамина, серотонина и норадреналина[850]. Они вызывают чувство вознаграждения, удовольствия, благополучия, а также обостряют память. Большинство фармацевтических препаратов, в том числе селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), используемых в лечении депрессии и тревожных расстройств, как раз и меняют уровни этих нейромедиаторов. Физические упражнения повышают уровни и других нейромедиаторов, глутаминовой кислоты и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), уровни которых обычно снижены у пациентов с депрессией или тревожным расстройством[851]. Кроме того, тренировки включают в действие и другие поднимающие настроение вещества, в том числе такие эндогенные опиаты, как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые подавляют боль и создают хорошее настроение[852]. Мало того, физическая активность, как вы помните, еще и повышает уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) и других факторов роста, которые помогают поддерживать мозговую функцию. В целом регулярные нагрузки меняют химию мозга, усиливают электрическую активность и улучшают структуру мозга. Помимо прочего, у более физически активных индивидов увеличены отвечающие за память зоны мозга, больше мозговых клеток и лучше мозговое кровоснабжение[853]. Данные особенности — норма с точки зрения эволюции, они могут снижать уязвимость к расстройствам психики.
Дополнительные возможные выгоды физических упражнений для психического здоровья отличаются многообразием и вариациями. Как мы уже видели, регулярная активность понижает общую реактивность на стрессовые ситуации, не допускает повышения хронических уровней кортизола, которые пагубно влияют на мозг[854]. Кроме того, регулярная физическая активность улучшает сон, дает повод лишний раз выйти на воздух и вовлекает в социальные группы, может отвлечь от назойливых негативных мыслей и дает осознание, что делаешь что-то хорошее и полезное. В целом физические упражнения повышают нашу уверенность в своих силах и способности добиваться своих целей (самоэффективность). Все это терапевтические эффекты.
