Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство - [6]

Например, если вы голодны и устали, то вполне можете выйти из себя и сорваться на своего друга или партнера. Если вы тщательно проанализируете причину дискомфорта и поймете свое физическое состояние голода и усталости, то наверняка сможете побороть нарастающее раздражение небольшим перекусом или несколькими глубокими вдохами. Для многих моих клиентов способность подстраиваться под свои физические и эмоциональные реакции помогает справиться с боязнью неожиданной панической атаки. Когда у них получается подмечать едва заметные изменения в организме и мысли, которые провоцируют паническую атаку, они могут их перенаправить на другой объект, не доводя себя до срыва.

Понятие «инертность» в практике медитации означает рассуждение вроде «я ужасно боюсь, что у меня начнется паническая атака в горах» без вовлеченности в сам процесс. Вы отстраненно следите за появлением у себя тревожных мыслей, не испытывая те эмоции, которые обычно их сопровождают. Развивая безоценочность, мы прекращаем использовать ярлыки «хороший-плохой», чтобы описать свои ощущения, мы просто живем и наблюдаем за собой. Ключевым умением для Джоша, как мы убедились, была безоценочность. Когда он принял неизбежность телесного ощущения тревожности и перестал его классифицировать с позиции «приятно-неприятно», страх грядущего приступа исчез, что снизило интенсивность его физической реакции на панические атаки.

По мере развития навыка осознанной медитации качественно улучшается способность справляться с тяжелыми мыслями и эмоциями, снижается дезадаптация (вредные привычки, антисоциальное поведение. – Прим. переводчика) и ее последствия. Например, человеку, тяжело переносящему чувство одиночества, такие навыки помогут удержаться от чрезмерного злоупотребления алкоголем или заведения нездоровых отношений. Чем больше мы остаемся открытыми и готовыми изучать свои ощущения вместо навешивания на них ярлыков, тем глубже мы концентрируемся на настоящем. Когда мы живем настоящим, мы менее восприимчивы к собственным эмоциям и личному негативному опыту, отвлекающим нас от реальности. Как показывает практика, это позволяет переносить такие чувства, как одиночество или страх, менее болезненно.

Техника осознанной медитации особенно эффективна в подавлении тревожности за счет упора на принципе «здесь и сейчас», она помогает сфокусироваться на текущем состоянии. Поскольку тревожность по своей сути – это некое предчувствие, мы, фокусируясь на настоящем, не даем выплеснуться переживаниям о событиях и их сценариях, которые еще даже не произошли. В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, начните плавно переводить свое внимание обратно на то, что происходит здесь и сейчас. Символический знак СТОП поможет вам в этом.

С – спокойно остановитесь.

Т – три глубоких вдоха.

О – оглянитесь. Что вы видите? Почувствуйте, как ваши ступни касаются земли. Ощутите ритм своего дыхания. Наблюдайте и описывайте свои мысли, не ассоциируя себя с ними. Почувствуйте свою температуру.

П – продолжайте.

Также сеанс майндфулнесс удобно проводить во время прогулки, поэтому многие предпочитают его практиковать именно так.

Майндфулнесс-прогулки

Проводить медитативные прогулки можно где угодно, однако намного приятней делать это в малолюдных местах или на природе.

1. Начните с осанки. Выпрямитесь насколько возможно, избавьтесь от ощущения зажатости.

2. Отведите плечи назад и опустите их.

3. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.

4. Когда начнете идти, прочувствуйте каждый шаг: как ваша ступня поднимается, переносится над поверхностью вперед, как опускается и касается земли.

5. Описывайте (можно мысленно) словами каждое свое движение: «поднимаю», «переношу», «ставлю» и т. д.

6. Продолжайте медленно идти в течение нескольких минут.

7. Когда вы будете готовы, переведите свое внимание с ходьбы на окружающий мир. Что вы видите, слышите? Какие запахи ощущаете? Опишите ваши чувства от этого мысленно или вслух.

Благодаря фокусировке на происходящем вокруг практика осознанности может стать надежной поддержкой при работе над своими внутренними состояниями. В любое время вы можете сосредоточить внимание на единственном моменте, вдохе, движении, поставив мысли на паузу.

Польза медитации осознанности

Навыки майндфулнесс включают в себя следующие аспекты: наблюдение, описание, осознанность действий, инертность и безоценочность. Некоторым людям эти навыки даны от природы, но их можно развивать и самостоятельно, что является главной целью терапии осознанности. Научные работы по майндфулнесс-лечению доказывают, что данные практики особенно эффективны в снижении тревожности, стресса, депрессии, а также уменьшают риск появления неврозов в будущем. Исследования показывают, что навыки медитации осознанности усиливают эффективность от других видов терапии. Внимательность, наблюдательность, умение точно описать свои эмоциональные переживания способствуют объединению всего процесса терапии, повышая в целом ее результативность.

Один из компонентов осознанности – умение сконцентрировать внимание на настоящем моменте – напрямую связан с контролем тревожности и беспокойства. Также умение точно и подробно описать словами свои чувства относится к управлению физическим возбуждением в состоянии тревожности. Инертность, умение дать выход своим чувствам, отпустить их, не дав захватить вас, снижает общую подверженность стрессу, а также помогает справиться с унынием, которое приходит с тревожными мыслями. Как и любой другой навык, умение полностью контролировать сознание приходит только с постоянной практикой. Представьте, что майндфулнесс – это мускул, который накачивается благодаря регулярным тренировкам. Начните с малого, пусть это будет всего минута концентрации на правильном дыхании. Любой человек может развить в себе этот навык, ведь чем больше времени вы проводите в медитации осознанности, тем сильнее будет ваша способность справляться с трудными ситуациями.