Палеодиета. Секреты стройности и здоровья - [9]
Молекула жира состоит из жирных кислот, они, в свою очередь, делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты (имеют одинарные связи между атомами углерода) чаще встречаются в составе животных жиров, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре и плавятся при более высоких температурах. Источником насыщенных жирных кислот служат свинина, баранина, птица, молочные продукты, маргарин, пальмовое и кокосовое масла. Большое употребление в пищу этих продуктов негативно сказывается на состоянии печени, жировом обмене в целом и уровне холестерина в частности. Но это не значит, что мы должны отказаться от всех продуктов, содержащих хоть немного насыщенных жиров, конечно, нет. Тем более это вряд ли возможно. Важно, как и во всем, соблюдать меру.
Мононенасыщенные жирные кислоты (с одной двойной или одной тройной связью между атомами углерода) еще называют омега-9. Эти жирные кислоты долгое время недооценивали и считали, что они не играют большой роли в нормализации жирового обмена и уровня холестерина. Однако в последнее время ученые доказали, что роль жиров семейства омега-9 ничуть не меньше роли полиненасыщенных кислот. Самый типичный представитель мононенасыщенных кислот — олеиновая кислота.
Источники омега-9 — свинина, мясо птицы, авокадо, оливковое и кунжутное масла, миндаль и арахис.
Полиненасыщенные жирные кислоты (с двумя и более двойными или тройными связями между атомами углерода, чаще через СН>2-группу) называют еще эссенциальными, так как они неспособны синтезироваться организмом или выделяться из других жирных кислот и должны поступать с пищей. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты преимущественно в растительной пище: растительное масло — подсолнечное, грецкого ореха, льняное, орехи — грецкий, рыбий жир, печень рыб и морепродукты.
Роль омега-3 и омега-6 жирных кислот переоценить невозможно — они регулируют холестериновый обмен, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе половых гормонов, влияют на всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.
На долю жиров в нашем питании должно приходиться до 30 % общей суточной калорийности. Для взрослого человека эта цифра варьируется от 60 до 100 г жиров. Но очень важно распределение жиров по кислотному составу. Так, на долю насыщенных может приходиться до 10 %, на долю ненасыщенных — 10 %; остальные 10 % — на полиненасыщенные и мононасыщенные жировые кислоты.
Теперь о самом интересном: какие источники жиров мы можем использовать в палеодиете. К большому сожалению, палеодиета не разрешает использовать самый распространенный источник моно- и полиненасыщенных жирных кислот — растительные масла. Таким образом, мы получаем насыщенные жиры из мясных продуктов — свинина, говядина, мясо птицы и небольшое количество — из яиц. Моно- и полиненасыщенные — из орехов, жирных сортов рыбы и, опять же, из яиц.
Есть одно, но очень важное, НО! Орехи, как известно, — достаточно калорийный продукт, а чтобы получить всю норму жирных кислот, их нужно употребить немалое количество. Чувствуете нюанс?
Давайте разберемся более подробно с этим позже, когда будем обсуждать, как адаптировать палеопитание древнего человека для нас, людей современных.
И еще: несмотря на то, что источников жиров в палеодиете немного, не старайтесь выбирать жирное мясо или есть курицу с кожей. Поверьте, даже если вы будете удалять весь видимый жир с кусочков мяса, он все равно останется в продукте, и свое количество жиров вы так или иначе получите.
Углеводы
Следующим важнейшим компонентом питания человека являются углеводы. 1 г углеводов дает 4 ккал энергии.
Углеводы делятся на две большие группы:
• моносахариды, или простые углеводы. В своем составе имеют только 1 молекулу (глюкоза, фруктоза и галактоза);
• дисахариды, или сложные сахара, в их структуру входят 2 молекулы (например, глюкоза + галактоза).
Основная роль углеводов в нашем питании — обеспечение организма энергией. Все клеточки и ткани нашего организма питаются именно молекулами углеводов, в том числе и жизненно важные органы — головной мозг, сердце.
Хотя белок и является основной структурной единицей наших клеток, углеводы необходимы для построения этих самых клеток. Углеводы участвуют в регуляции жирового обмена.
Какие же продукты богаты углеводами? Первое, что придет в голову многим, — все сладости. Да, это действительно так, все сладости содержат простые углеводы, а сахар — и вовсе чистый простой углевод.
Сложные углеводы содержат зерновые продукты, хлеб, крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи.
Потребности в углеводах для нас достигают 50 % от всей суточной калорийности рациона, и приблизительно составляют 300–500 г для здорового мужчины и 250–450 г — для женщины. Конечно, нужно помнить, что этот показатель для всех очень индивидуальный.
Если вы стремитесь снизить вес, то вполне можете ограничить количество углеводов до 125 г в сутки, эта цифра признана безопасной.
Важно, что на долю простых углеводов должно приходиться не более 10 % всего суточного рациона.
С древнейших времен человеку известны целебные свойства тыквы. И в настоящее время тыква – одно из самых распространенных природных лекарственных и пищевых средств. В книге автора, опирающегося на исторический и богатый личный научный и практический опыт, приведены многочисленные способы применения тыквы.
Мультиварка – вещь очень нужная, но перед каждой мамой встает вопрос: можно ли в ней готовить пищу для маленьких гурманов? Конечно можно! Более того, можно одновременно готовить «блюда-дуэты»: одно – для взрослых, другое – для малышей. Возможности мультиварки позволяют использовать ее в приготовлении детских блюд, начиная с самых первых. Для приготовления еды в этом чуде техники не требуется масло, овощи можно варить на пару, супы и вторые блюда томить. Все это очень полезно для малышей, желудочно-кишечный тракт которых очень нежен.
В книге приведены проверенные врачебной практикой рецепты сборов лекарственных трав, помогающие в домашних условиях избавиться от болезней. В удобной форме даны лучшие рецепты отваров, чаев и настоев лекарственных растений, а также оптимальное время их заготовки.Книга рекомендуется тем, кто бережет здоровье, хочет мягкого и эффективного выздоровления, а также врачам и медицинским работникам в кабинетах релаксации как удобное пособие для ежедневного использования.Вы сможете не только укрепить здоровье, но и побаловать себя и своих близких ароматными полезными напитками.
Мед и другие продукты пчеловодства люди используют с древности для лечения различных болезней. На страницах этой книги вы найдете рецепты самых эффективных лекарственных препаратов из меда, маточного молочка, перги, прополиса и пчелиного яда.
Позвоночник — это живая струна, на котором держится все человеческое тело. Именно поэтому знаменитый проповедник здорового образа жизни Поль Брэгг считал позвоночник ключом к здоровью всего организма. Он разработал простую и поразительно эффективную систему, способную творить настоящие чудеса, начиная с исправления плохой осанки и заканчивая лечением застарелого недуга.Пять «волшебных» упражнений Брэгга и другие не менее эффективные гимнастические комплексы из этой книги позволят вам даже за короткий срок значительно улучшить состояние всего организма, почувствовать молодость, прилив энергии, желание жить и творить!Лучшей иллюстрацией идей Брэгга служил он сам.
Простатит – одна из самых распространенных болезней современности. Чтобы вовремя распознать недуг, нужно иметь достоверную информацию о болезни. В этой книге, помимо описания заболевания, предлагается множество советов по его лечению и профилактике.Кроме традиционных способов лечения, приведены также проверенные годами рецепты народной медицины.
Эта книга написана на основе эпизодов повседневной жизни и затрагивает проблему взаимного непонимания между людьми в основных жизненных вопросах.В книге говорится о женских предрассудках в отношении мужчин и о нежелании признать их пагубность, которая заключается прежде всего в том, что женщина, рассуждающая и действующая шаблонно, в результате обнаружит рядом с собой аналогичного мужчину, если вообще обнаружит. Парадоксальность же ситуации в том, что при знакомстве и развитии отношений с мужчиной женские манеры часто имеют вполне четкое объяснение, а иногда даже диктуются правилами приличия.
«О чём молчат в постели» — эта книга написана для женщин и для мужчин. Она поможет понять, что мы делаем для того, чтобы в этой самой постели нам было хорошо. И чего бы нам лучше не делать вовсе. Любимый читателями «фирменный стиль» от Натальи Толстой и Семёна Чайки — разговор по душам, без прикрас и формальностей, обо всём, что волнует. Поиск ответа на извечные вопросы: «Любят ли меня?», «Люблю ли я?», «Как быть счастливым?».
Алекс Лесли – первый в России и весьма известный в Москве профессионал в области обучения соблазнению и флирту с противоположным полом на практике. Он является тренером и основателем проекта «Стиль Соблазнения». В своей книге Лесли предлагает авторские методики знакомства и обольщения, которые практически не дают сбоя и проверены на личном опыте автора и его учеников. Ты узнаешь о том, как знакомиться с девушками, как правильно флиртовать и пудрить им мозги, как получить номер телефона даже у самой стойкой девушки, как вытащить любую из них на свидание и раскрутить на секс, как влюбить ее в себя (если тебе, конечно, это зачем-то нужно)