Оздоровительные упражнения Древнего Китая - [45]
Упражнение 3
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.
Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями (рис. 1). Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились (рис. 2). Упражнение выполнить 20 раз.
Упражнение 4
Исходное положение
Сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.
Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад (рис. 1). При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз, по 15 на каждую ногу.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя, руки свободно опущены.
Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть (рис. 1). Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 20 раз.
Упражнение 6
Исходное положение
Сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.
Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов (рис. 1). Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоя, руки свободно опущены.
Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо (рас. 1), затем влево. Повторяем несколько раз.
Упражнение 8
Исходное положение
Стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.
Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения (рис. 1). Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните вращения по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 9
Исходное положение
Стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.
Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед (рис. 1). При выполнении приседаний поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 40, затем возвращаемся в исходное по-
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ
Ниже приводятся восемь упражнений, которые назначают при проблемах в области голеностопных суставов.
Упражнение 1
Исходное положение
Сидя на табурете, левая нога переброшена через правую.
Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении (рис. 1). Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу (рис. 2). Повторить упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, руки на бедрах.
Перекрываем левой стопой голень правой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх (рис. 1). Производим быструю смену ног и повторяем упражнение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
Исходное положение
Сидя, левая нога на правой, голеностопный сустав расслаблен.
Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях (рис. 1). Поменяйте положение ног и снова повторите упражнение. Общее количество по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, руки свободно опущены.
Медленно поднимаем пятки, переводя руки на бедра и держа спину прямой, – вдох. Слегка переносим вес тела вперед (рис. 1). Находимся в этой позе некоторое время, затем медленно опускаем пятки на пол (рис 2), выдыхаем и опускаем руки. Повторить упражнение 20 раз.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах.
Ходьба на месте, поднимая ноги на такую высоту, чтобы бедра были параллельны полу. Выполнять в течение 1–3 минут (рис. 1).
Упражнение 6
Исходное положение
Лежа на спине.
Ноги выпрямлены и сомкнуты, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем левую ногу в коленном и тазобедренном суставах и оттягиваем носок на себя (рис. 1). Зафиксировав положение стопы на 1–2 секунды, согнуть стопу в подошвенную сторону, выпрямив ногу (рис. 2). Затем медленно опустить ногу в исходное положение (рис. 3). Выполнять упражнение 20 раз каждой ногой.
Упражнение 7
Исходное положение
Левая нога выпрямлена, пальцы правой ноги согнуты на поперечной планке табурета.
Обе руки упираются в приподнятое колено, корпус слегка наклонен вперед.
Давим обеими руками на колено так, чтобы согнуть голеностопный сустав в тыльную сторону (рис. 1). Расслабляемся, затем повторяем движение еще несколько раз. Меняем положение ног и повторяем упражнение.
Упражнение 8
Исходное положение
Сидя, под подошвой стопы валик диаметром 4–5 сантиметров.
Валик придавливают стопой и катают его вперед и назад, равномерно распределяя силу давления (рис. 1). Меняют ноги и повторяют выполнение упражнения.
ГЛАВА 11
ШАРЫ ЗДОРОВЬЯ – ДРЕВНЕЕ ИЗОБРЕТЕНИЕ КИТАЙСКОЙ МЕДИЦИНЫ
ШАРЫ ЗДОРОВЬЯ
Всем известные китайские шарики, с тихим постукиванием перекатывающиеся в ладонях, являются на самом деле одним из мощных инструментов цигун-тренинга. История «Шаров здоровья» насчитывает многие века. Первое упоминание о них относится к началу правления императорской династии Мин, когда в городе Баодин стали производиться стальные шары с колокольчиками внутри. Благодаря различиям в звучании один из них назвали «Ревущим Драконом», а другой – «Поющим Фениксом». Однако самые многочисленнные и полезные в применении каменные шары. Чаще всего используются шары из нефрита, ведь нефрит издревле считается в Китае символом совершенства и минералом, приносящим здоровье. Первоначально шары использовались узким кругом изучающих боевые искусства. С их помощью бойцы тренировали руки, восстанавливали суставы и связки после травм. «Шары здоровья» служили средством развития концентрации и внимания, регуляции энергетической базы человека.
