Оздоровительные упражнения Древнего Китая - [35]
Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены, откинуться назад и перенести постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу, проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать правой ногой (рис. 7).
Упражнение 8
Исходное положение – стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.
Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскоти таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону от обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6–8 кругов в одну сторону и 6–8 кругов – в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации данного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом или только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один слитный (рис. 8).
Упражнение 9
Исходное положение – стоя на согнунутых и расставленных в стороны ногах. Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга. Голова полуопущена.
Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с отведенными в стороны и слегка вперед локтями, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9).
Упражнение 10
Исходное положение – стоя на полугогнутых и расставленных в стороны ногах. Руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты. Голова повернута в сторону предполагаемого поворота.
Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° в сравнении с исходным.
Оттолкнувшись правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловища и рук в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10).
Упражнение 11
Исходное положение – сидя на табурете с расставленными в стороны ногами, максимально согнувшись вперед (фазы выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны; кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга.
Выполнение упражнения: производя глубокий вдох одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая одну слегка согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны обе ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом другой ноги, слегка поворачиваясь в другую сторону (рис. 11).
Встать с табурета и медленно в течение 3–5 минут походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.
ГЛАВА 8 ТАЙЦЗИ-ЦИГУН
«18 ФОРМ» ТАЙЦЗИ-ЦИГУН
Комплекс тайцзи-цигун из 18 упражнений составлен на основе некоторых приемов гимнастики тайцзицюань и способов регулирования дыхания из арсенала цигун. Комплекс отличается простотой движений, легок для освоения и дает прекрасный оздоровительный эффект. Основные требования к его выполнению – правильность поз и движений, равномерный и медленный темп, ровное и спокойное дыхание. Упражнения этого комплекса особенно подходят больным и ослабленным людям.
