Оздоровительные упражнения Древнего Китая - [24]

1. Медленно поднять руки до уровня подбородка (рис. 2).

2. Не прекращая движения, ладони развернуть на 3 60⁰ и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук (рис. 3).

3. Выполнить наклон туловища влево (рис. 4).

4. Вернуться в положение «руки над головой» (рис. 3).

5. Выполнить наклон туловища влево (рис. 4).

6. Опустить руки через стороны вниз (рис. 5).

7. Вернуться в исходное положение.

8. Медленно поднять руки до уровня подбородка.

9. Не прекращая движения, ладони развернуть на 3 60⁰ и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук.

10. Выполнить наклон туловища вправо (рис. 6).

11. Вернуться в положение «руки над головой» (рис. 3).

12. Выполнить наклон туловища вправо (рис. 6).

13. Опустить руки через стороны вниз.

14. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы спины и разрабатывает подвижность позвоночника. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы поясничные мышцы были расслаблены в фазе, когда руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны должны выполняться на максимально возможной амплитуде движения, туловище строго вертикально во всех фазах выполнения упражнения, плечевые и тазобедренные суставы необходимо держать в зафиксированном положении, ноги – прямыми.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области шеи, поясницы, плеч и рук.

Упражнение 8

ПОВОРОТЫ КОРПУСА С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Выполнить движение правой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен влево-назад. Левый локоть отвести назад, правая рука и локоть левой руки должны располагаться на одной линии (рис. 2).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Выполнить движение левой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен вправо-назад. Правый локоть отвести назад, левая рука и локоть правой руки должны располагаться на одной линии (рис. 3).

4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует поясничные мышцы и стимулирует их двигательные возможности, укрепляет поясничный связочно-мышечный аппарат и способствует выправлению искривленного позвоночника.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы корпус был прямым, центр тяжести тела не смещался вправо или влево.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области поясницы, плеч и шеи.

Упражнение 9

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В ПОЯСНИЦЕ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы обеих рук направлены назад. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. По часовой стрелке (рис. 2, 3).

2. Выполнить полный оборот тазом, направление вращения – против часовой стрелки. Давлением рук на область поясницы помогайте себе выполнять упражнение по максимальной амплитуде (рис. 4).

Выполните упражнение 8 раз по направлению часовой стрелки, затем 8 раз против направления часовой стрелки.

Упражнение разрабатывает суставы поясничных позвонков и тренирует крестцовую мышцу. Эффективно для выправления физиологического дугового градуса поясничных позвонков.

При выполнении упражнения амплитуда вращения таза должна быть максимальной. Амплитуда движения головы и верхнего плечевого пояса должна быть минимальной. На протяжении всей фазы выполнения упражнения характер движений должен оставаться медленным и плавным. Прямые ноги натянуты, но не напряжены.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области поясницы.

Упражнение 10

РУКИ РАЗВЕСТИ В СТОРОНЫ И ВЫПОЛНИТЬ СГИБАНИЕ В ПОЯСНИЦЕ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом, ладони направлены внутрь. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Медленно поднять руки вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук, грудь развернута, живот подобран (рис. 2).

2. Опустить руки через стороны до горизонтального уровня, ладони направлены вверх (рис. 3).

3. Развернуть ладони на 180° и выполнить наклон вперед с прогибом в пояснице (рис. 4).

4. Скрестить руки и попытаться достать кончиками пальцев до пола. Коснуться руками стоп (рис. 5, 6).

5. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы спины и стимулирует двигательные функции межпозвоночных суставов. При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение плеч и рук на одной линии. Во время выполнения наклонов голова должна быть поднята, ноги натянуты, но не напряжены. При подъеме рук вверх они должны находиться на одной вертикальной линии с туловищем.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области поясницы и в ногах.

Упражнение 11

НОГА СОГНУТА В КОЛЕНЕ, ПОВОРОТ КОРПУСА С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ