От 800 метров до марафона - [94]
Выполняйте M-бег каждую шестую неделю этой фазы в том темпе, в котором вы рассчитываете пробежать марафон. Большинство начинающих слабо представляют себе, каким этот темп должен быть. Установить его можно, сравнив свой длинный и пороговый бег: интенсивность M-бега находится посредине между ними. Для совершенного новичка между Д– и M-темпами может вообще не быть никакой разницы, но таким спортсменам надо учесть, что идея включения M-сессий в тренировочную программу состоит в том, чтобы дать им почувствовать, что будет происходить с ними во время марафона. Учитесь пить во время M-бега. Постарайтесь представить себе, что вы находитесь посредине марафона.
В дни, когда у вас нет качественных сессий, выполняйте Л-пробежки, которые в сумме должны позволить вам набрать запланированный недельный километраж. Завершайте две Л-сессии в неделю 5–6 × 20–30 секунд короткими быстрыми отрезками.
Если вам представится возможность участвовать в каких-либо соревнованиях на шоссе во время подготовки к марафону, воспользуйтесь ею, и лучше всего во второй фазе сезона. Для участия в соревновании измените свой тренировочный график так, чтобы у вас получилось два легких дня перед и три легких дня после соревнования. Это может также означать замену одного качественного дня соревнованием.
Фаза III – это финальная фаза подготовки начинающего бегуна. Ваши длинные пробежки начнут занимать заметное время – от двух до двух с половиной часов, и я советую выполнять их рано утром, а лучше всего в то время дня, когда будет проходить марафон, к которому вы готовитесь. Если за четыре недели до него вы не можете пробежать 25 километров или 2,5 часа (смотря что меньше) в запланированном вами марафонском темпе, измените свои планы и начните готовиться к следующему марафону. Готовьтесь до тех пор, пока вы не выполните этот норматив.
Выполняя качественные сессии (T-, M– и их сочетания), по возможности бегайте по хорошей погоде. Попытка выполнить качественную сессию в плохих погодных условиях – по жаре или при сильном ветре – скорее всего не увенчается успехом, особенно если вы устали или чувствуете общее утомление. Возможно, вам придется немного пожонглировать качественными сессиями, но постарайтесь, чтобы их отмены или переносы по любому поводу не вошли у вас в привычку, и никогда не пытайтесь заменить одну пропущенную сессию увеличением нагрузки в другой. Пропущенные пара дней более приемлемы, чем перегрузка в попытке восстановить пропущенное. Ваша главная цель – выйти на старт вашего марафона здоровыми и в отличном состоянии духа.
Конечно, любые сессии, кроме качественных, – это бег в Л-темпе, который в сумме позволит вам набрать запланированный недельный километраж. Пару Л-пробежек на неделе завершайте 5–6 × 20–30 секунд короткими быстрыми отрезками.
Постарайтесь организовать тренировку так, чтобы в конце длинной пробежки вас кто-то встречал, чтобы не оказаться «посреди нигде» в тот момент, когда время пробежки истечет. Учтите также, что во время настоящего марафона вы будете чувствовать себя намного лучше, чем во время тренировочных пробежек, потому что к марафону вы подойдете более отдохнувшим и психологически подготовленным.
Даже когда бегуны придерживаются одинаковых принципов тренировки и имеют одинаковые цели, существует множество способов достижения этих целей. Ни у кого в мире нет ответа на вопрос о том, какой должна быть лучшая тренировочная программа, и нет ни одной программы, устраивающей всех: что подходит одному бегуну, может совершенно не подходить другому.
Если вы сумеете настроиться на выполнение хорошо проработанного тренировочного плана, будете правильно питаться и отдыхать, вы удивитесь, насколько радостным (или по меньшей мере полезным) могут быть марафон или аналогичный бег на длинную дистанцию. Фактически бег только за этой радостью – уже замечательная мотивация для занятий спортом. Я надеюсь, что бег принесет вам такое же наслаждение и удовлетворение, какое он дает мне.
Приложение А. Таблица темпов
Результаты на разных дистанциях, пробегаемых в указанном темпе.
Приложение Б. Протокол тестирования эффективности использования кислорода
Этот протокол рекомендуется для тестирования бегунов на МПК и эффективность использования кислорода, частоту сердечных сокращений и концентрацию молочной кислоты в крови.
1. Возьмите актуальный или расчетный результат бега на 10 000 метров и переведите время в скорость (метры в минуту). Считайте это самой быстрой субмаксимальной скоростью теста.
2. Найдите скорость из следующего списка (в м/мин), которая ближе всего к скорости, вычисленной в п. 1: 150, 170, 190, 210, 230, 250, 270, 290, 310, 330, 350, 370 (увеличение на 20 м/мин).
3. Начинать первый (субмаксимальный) тест надо при скорости, на три ступени более медленной, чем скорость, вычисленная в п. 1. Это начальная (самая низкая) скорость бегуна.
4. Спортсмен бежит по пять минут на каждой скорости, начиная с самой низкой и заканчивая самой высокой (в четвертом забеге), увеличивая скорость на 20 м/мин. Измеряйте потребление кислорода и частоту сердечных сокращений в течение последних 90 секунд каждого забега и усредните данные за этот период времени. После окончания каждого забега возьмите образец крови для измерения концентрации молочной кислоты. Запланируйте 2-минутный отдых между забегами (или по меньшей мере получите данные об уровне молочной кислоты в крови до начала следующего забега).
