Остеопороз. Тихая эпидемия XXI века - [27]

Определены следующие нормы потребности организма в кальции в зависимости от возраста.

Грудные дети:

• до 6 месяцев – 210 мг;

• с 6 до 12 месяцев – 270 мг.

Дети и подростки:

• с 1 до 3 лет – 500 мг;

• с 4 до 8 лет – 800 мг;

• с 9 до 18 лет – 1300–1500 мг.

Взрослые:

• с 19 до 50 лет – 1000–1200 мг;

• с 51 года и старше – 1500 мг.

Беременные и кормящие матери:

• с 14 до 18 лет – 1500 мг;

• с 10 до 50 лет – 1400 мг.

В чем причина такого «недоразумения»? На всасываемость кальция в слизистой оболочке кишечника влияет не только недостаток витамина D, а также ряд субстанций в пище, которые вступают в соединение с кальцием, препятствуя его поступлению в кровь. Важнейшими из них являются фосфаты и щавелевая кислота, которых достаточно в мясе и колбасных изделиях. Часто их используют в продуктах для продления срока хранения. Это консерванты Е338, Е339, Е340, Е341 и Е450, Е451, Е452. Таким же действием обладает фитин, находящийся в значительном количестве в отрубях, богатых балластными веществами.

Всасывается кальций в основном в двенадцатиперстной и тонкой кишке. Это следует учитывать пациентам, перенесшим оперативные вмешательства с резекцией части указанных отделов кишечника. Способствует в разной степени потере кальция и соответственно массы костной ткани ряд медикаментов, о которых уже было рассказано.

Также необходимо учитывать взаимодействие пищевых продуктов. Так, кальций, поступающий с пищей, может влиять на абсорбцию других элементов и оказывать негативное действие на другие системы организма, о чем мы поговорим по ходу обсуждения материала.

Улучшают всасываемость кальция в кишечнике отвары полевого хвоща, клопогона кистевидного, люцерны, женьшеня обыкновенного, крапивы двудомной, продукты из сои.

Добиться улучшения плотности костей можно за счет включения в рацион питания продуктов с повышенным содержанием кальция. Больше всего его в молочных продуктах и рыбе. Богаты кальцием печень, хлебные злаки, семечки, яйца, фасоль, хрен, соя, горох, орехи, некоторые виды зелени (сельдерей, петрушка, цикорий, кресс-салат, лук, укроп), киви, маслины. Считается, что суточное потребление кальция для взрослого должно составлять в среднем 1200–1500 мг, предпочтительнее с пищей. Примерно половину этой потребности можно восполнить молочными продуктами. Достаточно, например, потреблять ежедневно 0,5 л молока с низким содержанием жира, 100 г твердого сыра или творога (или 250 г кефира).

Известно, что некоторые взрослые не переносят молоко из-за недостатка фермента лактозы, расщепляющей его. Это не исключает употребление некоторых твердых сортов сыра, но вынуждает искать другие источники, богатые кальцием. Наряду с различными продуктами питания это могут быть фруктовые соки, минеральная вода (не забывайте посоветоваться с врачом, ибо можно переусердствовать).

Нельзя забывать, что крахмал и клетчатка мешают усвоению кальция, поэтому молочные продукты лучше употреблять отдельно от каш, хлеба и овощей. Есть и другие «грабители» кальция, препятствующие нормальному всасыванию в кишечнике. Это кофеин, большое количество сахара, соли, фосфатов, жиров, белка и некоторых сортов овощей, богатых щавелевой кислотой (шпинат, щавель, ревень, красная свекла). Много ее в шоколаде и какао.

Иногда можно услышать, что молочные продукты слишком калорийны и способствуют прибавке в весе. Так ли это? Небольшой пример: 250 мл молока (3,5 %), 1 йогурт (3,5 %), 100 г швейцарского сыра (45 %) содержат 460 калорий, что составляет пятую часть потребностей взрослого человека. В этой комбинации продуктов имеется 1100 мг кальция и 90 мг холестерина (треть дозволенной дневной нормы). Не следует забывать, что без особых потерь мы можем воспользоваться обезжиренными продуктами.

Почему некоторые из нас не переносят, а потому и не любят молоко? Молочный сахар (лактоза) состоит из глюкозы и галактозы, которые расщепляются с помощью специального фермента и всасываются в тонком кишечнике. Этого фермента, лактозы, вполне достаточно в слизистой оболочке у 80–90 % европейцев, для которых этой проблемы не существует. А вот у 10–20 % взрослых этого фермента вырабатывается недостаточно. В результате неприятный букет ощущений: спазмы в животе, вздутие и довольно часто понос с неоформленным стулом. В разных регионах планеты эти цифры варьируют. К счастью, обычно употребление йогуртов, в которых процесс пищеварения уже «завершен», и твердых сыров снимает эту проблему.

Таблица 4

Содержание кальция в различных продуктах питания

И все же нередко встает вопрос о восполнении потребности организма в кальции с помощью таблеток. Лучше всего обсудить этот вопрос со своим врачом.

Интересно, что далеко не весь кальций, обозначенный на упаковке, всасывается в организм. Поэтому, принимая кальций с профилактической целью, учтите следующие сведения об утилизации его из медикаментов: карбонат кальция – 40 %; фосфат кальция – 39 %; цитрат кальция – 24 %; лактат кальция – 18 % и глюканат кальция – 9 %. Добавим, что цитрат кальция не требует дополнительной нагрузки желудочного сока, препятствует камнеобразованию в почках и не нарушает всасывание железа.