Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире - [54]

«Медитации-передышки»: как применить полученные знания в реальной жизни

Последние несколько недель вы практиковали «медитацию-передышку» дважды в день в тех случаях, когда чувствовали в этом потребность. Теперь мы рекомендуем обращаться к этой медитации в первую очередь в тех ситуациях, когда у вас возникает психический или физический дискомфорт в теле или в мыслях.

По окончании медитации у вас есть четыре варианта действий. Как мы уже описали на прошлой неделе, первый вариант – это просто продолжать делать то, что вы делали, но более осознанно. На этой неделе мы предлагаем вам после «медитации-передышки» спокойно и без дополнительных усилий направить внимание внутрь тела и исследовать любые физические ощущения, которыми сопровождаются мысли о неприятностях и сложностях. Медитация на этой неделе очень похожа на те, что вы практиковали до этого, но она была дополнена, чтобы помочь вам исследовать сложности с большим состраданием. Пожалуй, «медитация-передышка» на этой неделе в большей степени будет выполнять роль своеобразного моста между более продолжительными медитациями и повседневной жизнью. Мы рекомендуем выполнить три стандартных этапа медитации и учесть рекомендации, приведенные ниже. В идеале ваше осознанное внимание должно повторять форму песочных часов. Обратите особое внимание на дополнительные инструкции на третьем этапе, поскольку они помогут вам исследовать неприятные мысли с большей теплотой и состраданием.

Шаг 1. Осознанность

Вы уже пробовали направлять осознанное внимание на внутренний опыт и замечать, что происходит с вашими мыслями, чувствами и ощущениями в теле. Теперь вы можете попробовать описать, признать и идентифицировать их, облекая этот опыт в слова. Например, вы можете сказать про себя: «Я чувствую, как усиливается злость» или «Я себя критикую».

Шаг 2. Перенаправление внимания

Вы уже пробовали аккуратно перенаправить все внимание на дыхание, чтобы проследить весь его путь на вдохе и выдохе.

На этой неделе начните проговаривать: «Я вдыхаю… и выдыхаю».

Можно также считать каждый вдох и каждый выдох. Например, на первом вдохе говорите: «Вдох – раз», а на выдохе: «Выдох – раз», на следующем: «Вдох – два» и так далее до пяти. Потом начните сначала.

Шаг 3. Расширение внимания

Вы уже практиковали расширение сферы внимания, чтобы оно охватывало все тело. Но на этой неделе, вместо того чтобы сохранять полную осознанность в течение нескольких минут, как вы это делали раньше, позвольте своему осознанному вниманию включить любое ощущение дискомфорта, напряжения или сопротивления, как в медитации «исследование сложной ситуации». Заметив какое-то из этих ощущений, направьте туда свои внимание и дыхание. На выдохе постарайтесь еще больше расслабиться. В это же время говорите себе: «Я могу просто быть открытым своим ощущениям, какими бы они ни были». Если дискомфорт исчезнет, снова сосредоточьтесь на осознанности тела.

Если сможете, продолжайте делать это дольше минуты, направляя внимание на ощущения в теле и на ваши собственные реакции: дышите вместе с ними, примите их, дайте им побыть такими, какие они есть. Считайте это дополнительным шагом или своего рода мостиком к продолжению вашего дня: не стоит сразу браться за то, чем вы занимались до медитации, – уделите еще некоторое время тем сигналам, которые ваше тело посылает вам в пространстве осознанности.

Постарайтесь сохранить это осознанное внимание в течение дня.

Упражнение по избавлению от привычек: посадите семена или поухаживайте за растением

Ухаживать за семенами или растениями несложно, но это занятие приносит удивительные результаты и даже может спасти вам жизнь. В конце 1970-х годов психолог из Гарвардского университета Эллен Лангер и ее команда провели ставшую классической серию экспериментов. Они просили постояльцев дома престарелых поухаживать за растениями в своих комнатах{59}. При этом одним нужно было самостоятельно поливать, удобрять и следить, чтобы растениям было достаточно света, а другим просто поставили растение в комнату и просили не беспокоиться о нем, потому что за ним будут следить медсестры. Затем исследователи измерили, насколько счастливы были представители обеих групп, и, к своему удивлению, обнаружили, что пожилые люди, которые ухаживали за растениями, оказались гораздо счастливее и здоровее. Они даже прожили дольше. Такая простая вещь, как уход за другим живым существом, значительно улучшила их жизнь.

Поэтому на этой неделе мы советуем вам купить семена или горшочное растение или одолжить его у знакомых. Если вы решите посадить семена, возможно, стоит выбрать те, пыльцой которых потом смогут питаться пчелы. В работе пчел есть что-то завораживающее. Можно также посадить семена съедобного растения: помидоров, салата или зеленого лука. Достав семена из упаковки, почувствуйте их фактуру и потрогайте землю. Обратите внимание: есть ли у вас в теле напряжение, может быть, в шее или плечах? Проследите, как семена падают между пальцев. Теперь делайте это в два раза медленнее. Чувствуете ли вы разницу?

Чем пахнет земля для растений? У нее характерный землистый аромат или запах с кислинкой, больше свойственный для песчаной почвы? Когда будете поливать растение или семена, обратите внимание, как свет преломляется в каплях воды. Возможно, вам захочется чуть больше узнать о растениях, которые вы решили посадить или о которых захотели позаботиться.