Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире - [51]

Вы обрабатываете то же «сырье», но оно удерживается в другом режиме работы сознания, позволяя наиболее глубокой и мудрой части вашей личности выполнить свою работу. У этого подхода есть еще два преимущества. Во-первых, реакция тела на отрицательные эмоции часто дает более четкий и понятный сигнал, на котором легче сфокусироваться. Во-вторых, вы заметите, что физические ощущения приходят и уходят, и это поможет осознать тот важный факт, что состояния сознания тоже постоянно меняются.

Вы поймете, что все меняется: даже самые неблагоприятные сценарии, которые вы воображаете себе в самые мрачные моменты.

Вы увидите этот процесс в действии во время выполнения описанной ниже медитации.

Медитация «исследование сложной ситуации»

Сядьте так, чтобы вам было удобно. В течение нескольких минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала все тело (медитация «дыхание и тело»). Теперь сконцентрируйтесь на звуках и мыслях.

Если вы заметите, что ваше внимание перескакивает с дыхания (или другого ощущения, на котором вы решили сфокусироваться) на неприятные мысли, у вас будет возможность попробовать подход, несколько отличающийся от того, что мы практиковали раньше.

Во-первых, нужно позволить этим мыслям или ощущениям остаться в «буфере обмена» вашего сознания.

Во-вторых, попробуйте сместить центр внимания с дыхания внутрь тела, чтобы уловить любые физические ощущения, которые сопровождают определенную мысль или эмоцию.

В-третьих, постарайтесь сознательно концентрироваться на той части тела, где ощущения проявляются сильнее всего. В этом вам поможет дыхание. Так же, как вы это делали в медитации «сканирование тела», спокойно и дружелюбно направьте осознанное внимание в эту часть тела. Для этого представьте, что воздух заполняет ее на вдохе и выходит из нее выдохе.

Как только ваше внимание будет полностью сосредоточено на ощущениях в теле, напомните себе, что не следует пытаться их изменить. Бережно исследуйте их и отнеситесь к ним просто как к ощущениям, которые появляются в теле и исчезают. Вы можете сказать про себя: «Это нормально. Какими бы ни были мои ощущения, я могу просто принять их». Затем попробуйте понаблюдать за этими ощущениями и вашей реакцией на них еще какое-то время.

Замечаете ли вы, что пытаетесь отделаться от этих ощущений, или же вы способны направить на них все свое внимание, дышать вместе с ними, принимать их? Возможно, вам стоит повторить несколько раз про себя: «Все в порядке, это нормально. Какими бы ни были мои ощущения, я могу просто наблюдать за ними», используя каждый выдох для того, чтобы расслабиться и принять их.

Если во время медитации у вас не возникает мыслей о неприятных ситуациях или проблемах, но вам хочется исследовать этот новый подход, попробуйте специально вспомнить о какой-нибудь неприятности, которая присутствует в вашей жизни и о которой вы можете подумать несколько минут. Это не обязательно должно быть что-то очень важное или болезненное. Достаточно, если это будет немного неприятная или неразрешенная ситуация: недопонимание, спор или случай, когда вы чувствовали злость, сожаление или вину за то, что случилось, или переживали о том, что может случиться. Если ничего такого не приходит в голову, возможно, у вас в прошлом, далеком или недавнем, была подобная ситуация, которая вызывала неприятные эмоции.

Теперь, когда вы вспомнили непростую ситуацию, поместите ее в «буфер обмена» вашего сознания, а затем переключите внимание внутрь тела и постарайтесь заметить любые физические ощущения, которые она вызывает.

Если вам удалось их заметить, попробуйте к ним приблизиться. Осознайте эти ощущения, направив внимание на ту часть тела, где они проявляются сильнее всего, наполняя ее дыханием на вдохе и освобождая ее на выдохе. Понаблюдайте за ощущениями и за тем, как изменяется их интенсивность под воздействием вашего осознанного внимания.

Чтобы усилить ощущение открытости своим ощущениям, время от времени повторяйте про себя: «Это ощущение здесь. Нет ничего страшного в том, что я это чувствую. Что бы это ни было, оно уже здесь, и я готов это чувствовать».

Теперь постарайтесь сохранить осознанность этих ощущений и своего к ним отношения: дышите вместе с ними, примите их, дайте им побыть такими, какие они есть. Будьте открыты любым возникающим ощущениям и отпустите напряжение и зажатость. На выдохе повторяйте про себя: «Я расслабляюсь и принимаю новые ощущения».

Когда вы заметите, что ощущения в теле больше не перетягивают на себя внимание, как раньше, направьте его на дыхание и продолжайте там удерживать.

Если в течение следующих нескольких минут у вас не возникнет никаких сильных ощущений в теле, попробуйте направить несколько вдохов и выдохов к любым, пусть самым незначительным ощущениям, даже если кажется, что они никак не связаны с определенными эмоциями.

Изучая принятие день за днем

Каждый день во время медитаций вам нужно будет думать о чем-то не очень приятном, однако помните, что это не должна быть слишком серьезная проблема. Пусть это будет то, о чем вы легко можете вспомнить и что не будет слишком значительным потрясением. Это могут быть разногласия с кем-то из друзей или коллег, тревога перед путешествием или решение, которое вы уже очень долго обдумываете. Вы можете быть удивлены силой реакции, но помните, что у всех есть привычка сразу погружаться в проблему, анализировать, решать ее и раздумывать над ней. Вместо этого напомните себе о переключении внимания на тело, чтобы в каждый момент чувствовать физические реакции на собственные мысли. Как и во время предыдущих медитаций, постарайтесь поддерживать сострадание и спокойную осознанность, наполненную теплом и заинтересованностью.