Ошибки системы Малахова. Часть 2. Душа - [23]

Итак, сначала напрягаем все сгибатели — сжимаем кисти в кулак, прижимаем руки к груди, напрягаем бицепсы, скрючиваемся в позе «эмбриона», напрягаем пресс, подтягиваем ноги к туловищу, прижимаем голову к груди и напрягаем со всей силы все эти мышцы.

Замираем на несколько секунд в положении максимального напряжения, потом резко расслабляемся.

Затем делаем наоборот — на несколько секунд максимально напрягаем все разгибатели: растопыриваем пальцы рук, выпрямляем руки и напрягаем трицепс, выпрямляем ноги и напрягаем мышцы бедра и ягодиц, икроножные мышцы, разводим плечи назад и прогибаемся в спине, отклоняем голову назад и напрягаем все эти мышцы спины, шеи.

Резко сбрасываем напряжение.

Отдохните в течение минуты, расслабьтесь. Можно повторить эту процедуру напряжений-расслаблений 7 раз.

Обуздаем эмоции через дыхание

Когда животное испытывает страх, то оно старается затаиться — дыхание сначала задерживается, а потом становится поверхностным и быстрым.

У человека точно такая же реакция — в момент стресса возникает задержка дыхания, что, кстати, и приводит к всевозможным заиканиям и проблемам с речью.

И если человек постоянно испытывает стрессы, то очень скоро его дыхание становится подавленным и неестественным. Любое приведение этого дыхания к естественному положительно скажется на психике — именно поэтому пение народных протяжных песен, романсов помогает успокоить психику, усмирить эмоции и справиться со страхами. Впрочем, это можно сделать не только с помощью песен, но и с помощью успокаивающего дыхания. Все в нашем организме — работа внутренних органов, работа нервной системы и эмоции — сильно зависит от такого важного циклического процесса, как дыхание.

Вот как это организовано с точки зрения физиологии. Вегетативная нервная система состоит из двух отделов — симпатического и парасимпатического. Симпатический отдел отвечает за напряжение и активную работу и включается в моменты опасности, активного бодрствования или при занятиях физкультурой и спортом.

Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.

Эти два отдела нервной системы тесно связаны с дыханием.

Акцент на вдох (продолжительный вдох или пауза после вдоха) активизирует симпатический отдел нервной системы.

Именно так дышат пловцы — перед нырком они набирают в легкие воздух, потом ныряют и начинают активно работать руками и ногами. Т.е. в момент, когда пловец ныряет под воду, он делает паузу на вдохе (т.е. задержка дыхания идет после вдоха). Собственно, всю самую тяжелую работу мы делаем в момент задержки дыхания после вдоха.

Акцент на вдохе активно используется и в нашей повседневной жизни. Так поступают штангисты перед выходом на помост и борцы перед выходом на поединок — они шумно полной грудью вдыхают воздух и быстро выдыхают, как бы накачивая себя энергией. Так же дышат и «моржи» перед погружением в прорубь — такое дыхание помогает им решиться окунуться в ледяную воду.

Вообще акцент на вдох наполняет человека энергией, его симпатическая система возбуждается, приходит чувство бодрости и активности. Так можно возбуждать себя в первой половине дня, чтобы проснуться.

Акцент на выдохе (продолжительный выдох или пауза после выдоха) делает ровным счетом все наоборот — он успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. Именно так дышит спящий человек — быстрый вдох и долгий выдох, иногда длительные паузы после выдоха. Таким дыханием хорошо себя усыплять тем, кто страдает бессонницей.

Другими словами акцент на выдохе активизирует парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за отдых.

Вот этой особенностью мы и можем воспользоваться для того, чтобы привести свои нервы в порядок. Т.е. для того, чтобы успокоить организм, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха. Дышать в это время нужно по схеме: вдох — пауза — выдох.

Первый цикл вдохов и выдохов будет таким: 5 секунд вдох, 5 секунд пауза, 5 секунд выдох.

На втором цикле увеличиваем за счет паузы время выдоха: 5 секунд вдох, 4 секунды пауза, б секунд выдох.

На третьем цикле дальше увеличиваем время выдоха: 5 секунд вдох, 3 секунды пауза, 7 секунд выдох.

Так доходим да состояния, когда после 5 секунд вдоха сразу происходит 10 секунд выдоха. Подышав в таком режиме пару минут, можно полностью успокоиться. Напряжение уйдет, страхи и отрицательные эмоции тоже — вы расслабитесь.

Кстати, раз уж речь зашла о задержках дыхания и их связи с состоянием нервной системы, то хочу предложить посмотреть на такую дыхательную гимнастику, как Бодифлекс, с этой точки зрения.

Бодифлекс — это задержка дыхания ПОСЛЕ ВЫДОХА и активная физическая работа в этот момент.

Но в этом и кроется противоречие.

Задержка дыхания на выдохе предполагает активизацию парасимпатического отдела нервной системы. Грубо говоря, это команда расслабиться.

И вот в этот момент вы начинаете еще и выполнять различные физические упражнения, т.е. даете команду мышцам напрячься (активизируете симпатическую нервную систему).

Таким образом вегетативная нервная система подает мышцам, сосудам и внутренним органам две противоположных команды — «Напрячься!» и «Расслабиться!». Такая двойственность не может существовать долго и в результате организм перестает реагировать на команду «Расслабиться!» и остается напряженным. Повышается давление, поднимается температура, выступает пот. А самое главное, пытаясь выполнить взаимоисключающие команды, расшатывается вся нервная система.