Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.4 Соревнования - [7]

Помимо регулярных и сосредоточенных занятий, я рекомендую время от времени быстро «пробегать» по своим позам, не демонстрируя их в полную силу, а просто привыкая к ощущению быстрого и гладкого перехода от одной позы к другой, без запинки и неловкости.

Эту позу называют "расслабленной", но, как вы можете видеть, все мышцы так или иначе напряжены. Нужен большой опыт, чтобы стоять в таком положении в течение долгого времени.

"Расслабленная поза", вид сбоку - мышцы бедер и брюшного пресса напряжены, руки свободно опущены вдоль туловища.

ПРАКТИКА ДЛЯ ПЕРВОГО КРУГА

Первый круг называется "позированием в расслабленном состоянии", но на самом деле это нечто совсем иное. Еще его иногда называют "проверкой на симметричность", как будто все судьи должны рассматривать форму и пропорциональность вашей мускулатуры только в первом круге. Это тоже не вполне правильно. В каждом круге соревнований судьи должны оценивать участников по всем критериям (хотя некоторые из них не понимают этого).

Хотя главный судья может сделать вам замечание, я считаю возможным привлекать внимание судей в первом круге, время от времени выполняя этот вариант "расслабленной позы": небольшой разворот туловища, мышцы рук и грудной клетки сильно напряжены, одна нога приподнята на носке, чтобы показать икроножную мышцу.

Современные культуристы гораздо сильнее напрягаются в "расслабленной позе", чем было дозволено, когда я соревновался за титул "Мистер Олимпия".

Чтобы заняться практикой для первого круга, встаньте прямо, слегка расставив ноги, опустив руки вдоль туловища. При любом позировании мышцы напрягаются снизу вверх, поэтому начните с ног. Некоторые культуристы слегка сгибают колени, чтобы подчеркнуть выпуклость бедер, но иногда это придает вам слишком "приземистый вид", поэтому посмотрите в зеркало и решите, что лучше для вас: стоять с выпрямленными ногами или немного согнуть колени. Напрягите ягодицы и втяните живот. Выпрямите спину, распрямляйте позвоночник, но не поднимайте плечи. Это позволяет вам стоять во весь рост и визуально расширяет грудную клетку. Слегка напрягите латеральные мышцы спины, чтобы ваши руки немного отстояли от туловища, но не так сильно, как при фронтальной демонстрации этих мышц. Напрягите мышцы рук и брюшного пресса, удерживая на лице спокойное, расслабленное выражение.

Флекс Уилер демонстрирует преимущества отличной спортивной формы перед соревнованиями. Даже прежде, чем он принимает конкретную позу, его рельефность и мускулистость не вызывают никаких сомнений.

Согласно теории в первом круге сначала нужно встать лицом к судьям и зрительному залу, затем повернуться на 90 градусов вправо, затем спиной, другим боком и, наконец, снова лицом к судьям. При этом вы все время поддерживаете "расслабленную позу". На практике, поворачиваясь боком, участники стараются выпрямлять руку, обращенную к судьям, напрягать трицепсы и немного изгибать спину. Это вроде бы не имеет смысла в первом круге, предназначенном для демонстрации общей формы и пропорций тела, но, пока главный судья разрешает, спортсмены пытаются использовать все ухищрения. Однако, если вы можете похвастаться хорошей симметрией тела, я не советую вам напрягать отдельные мышцы и изгибать туловище, чтобы скрыть эту симметрию.

Единственный способ приучить себя к длительному напряжению всех мышц — регулярно заниматься позированием. Встаньте, напрягите мышцы бедер и брюшного пресса, расправив латеральные мышцы И выпятив грудь. Ваша поза не должна выглядеть деланной; держите руки опущенными вдоль туловища, лишь немного согнув их в локтях. Пользуйтесь часами или секундомером и удерживайте это исходное положение в течение одной минуты, затем повернитесь боком, спиной и так далее — по одной минуте на каждое направление. Напрягите икры, особенно когда стоите спиной к залу. Не забывайте о двуглавых мышцах бедра, ягодицах и мышцах нижней части спины; держите живот немного втянутым, ощущайте свое тело как одно целое. Несколько минут такого позирования могут сильно утомить вас, но вы должны стараться, пока не сможете стоять подобным образом в течение получаса — без дрожи и пота, без судорог, без лишней напряженности или нервозности. Лучше всего практиковаться с партнером, который следит за тем, чтобы все ваши мышцы были напряжены, и предупреждает вас, когда вы начинаете расслабляться.

ПРАКТИКА ДЛЯ ВТОРОГО КРУГА

Переходя к обязательной программе для второго круга, вы просто изучаете основные позы и учитесь правильно выполнять их. Когда вы сможете удерживать каждую позу в течение одной минуты, попробуйте продемонстрировать все семь поз без остановки.

Фронтальная демонстрация бицепсов

Встаньте лицом к залу. Напрягите мышцы бедер и подтяните ягодицы, как в "расслабленной позе". Поднимите руки и согните их в локтях, приняв исходное положение для фронтальной демонстрации бицепсов. Расправьте латеральные мышцы спины. Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе), чтобы добиться максимальной выпуклости бицепсов. Завершая позу, немного подайте плечи вперед для более рельефной прорисовки грудных мышц. Следите за тем, чтобы мышцы брюшного пресса были полностью напряжены.