Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.4 Соревнования - [7]

Шрифт
Интервал


Помимо регулярных и сосредоточенных занятий, я рекомендую время от времени быстро «пробегать» по своим позам, не демонстрируя их в полную силу, а просто привыкая к ощущению быстрого и гладкого перехода от одной позы к другой, без запинки и неловкости.



Эту позу называют "расслабленной", но, как вы можете видеть, все мышцы так или иначе напряжены. Нужен большой опыт, чтобы стоять в таком положении в течение долгого времени.



"Расслабленная поза", вид сбоку - мышцы бедер и брюшного пресса напряжены, руки свободно опущены вдоль туловища.


ПРАКТИКА ДЛЯ ПЕРВОГО КРУГА

Первый круг называется "позированием в расслабленном состоянии", но на самом деле это нечто совсем иное. Еще его иногда называют "проверкой на симметричность", как будто все судьи должны рассматривать форму и пропорциональность вашей мускулатуры только в первом круге. Это тоже не вполне правильно. В каждом круге соревнований судьи должны оценивать участников по всем критериям (хотя некоторые из них не понимают этого).



Хотя главный судья может сделать вам замечание, я считаю возможным привлекать внимание судей в первом круге, время от времени выполняя этот вариант "расслабленной позы": небольшой разворот туловища, мышцы рук и грудной клетки сильно напряжены, одна нога приподнята на носке, чтобы показать икроножную мышцу.



Современные культуристы гораздо сильнее напрягаются в "расслабленной позе", чем было дозволено, когда я соревновался за титул "Мистер Олимпия".


Чтобы заняться практикой для первого круга, встаньте прямо, слегка расставив ноги, опустив руки вдоль туловища. При любом позировании мышцы напрягаются снизу вверх, поэтому начните с ног. Некоторые культуристы слегка сгибают колени, чтобы подчеркнуть выпуклость бедер, но иногда это придает вам слишком "приземистый вид", поэтому посмотрите в зеркало и решите, что лучше для вас: стоять с выпрямленными ногами или немного согнуть колени. Напрягите ягодицы и втяните живот. Выпрямите спину, распрямляйте позвоночник, но не поднимайте плечи. Это позволяет вам стоять во весь рост и визуально расширяет грудную клетку. Слегка напрягите латеральные мышцы спины, чтобы ваши руки немного отстояли от туловища, но не так сильно, как при фронтальной демонстрации этих мышц. Напрягите мышцы рук и брюшного пресса, удерживая на лице спокойное, расслабленное выражение.



Флекс Уилер демонстрирует преимущества отличной спортивной формы перед соревнованиями. Даже прежде, чем он принимает конкретную позу, его рельефность и мускулистость не вызывают никаких сомнений.


Согласно теории в первом круге сначала нужно встать лицом к судьям и зрительному залу, затем повернуться на 90 градусов вправо, затем спиной, другим боком и, наконец, снова лицом к судьям. При этом вы все время поддерживаете "расслабленную позу". На практике, поворачиваясь боком, участники стараются выпрямлять руку, обращенную к судьям, напрягать трицепсы и немного изгибать спину. Это вроде бы не имеет смысла в первом круге, предназначенном для демонстрации общей формы и пропорций тела, но, пока главный судья разрешает, спортсмены пытаются использовать все ухищрения. Однако, если вы можете похвастаться хорошей симметрией тела, я не советую вам напрягать отдельные мышцы и изгибать туловище, чтобы скрыть эту симметрию.

Единственный способ приучить себя к длительному напряжению всех мышц — регулярно заниматься позированием. Встаньте, напрягите мышцы бедер и брюшного пресса, расправив латеральные мышцы И выпятив грудь. Ваша поза не должна выглядеть деланной; держите руки опущенными вдоль туловища, лишь немного согнув их в локтях. Пользуйтесь часами или секундомером и удерживайте это исходное положение в течение одной минуты, затем повернитесь боком, спиной и так далее — по одной минуте на каждое направление. Напрягите икры, особенно когда стоите спиной к залу. Не забывайте о двуглавых мышцах бедра, ягодицах и мышцах нижней части спины; держите живот немного втянутым, ощущайте свое тело как одно целое. Несколько минут такого позирования могут сильно утомить вас, но вы должны стараться, пока не сможете стоять подобным образом в течение получаса — без дрожи и пота, без судорог, без лишней напряженности или нервозности. Лучше всего практиковаться с партнером, который следит за тем, чтобы все ваши мышцы были напряжены, и предупреждает вас, когда вы начинаете расслабляться.


ПРАКТИКА ДЛЯ ВТОРОГО КРУГА

Переходя к обязательной программе для второго круга, вы просто изучаете основные позы и учитесь правильно выполнять их. Когда вы сможете удерживать каждую позу в течение одной минуты, попробуйте продемонстрировать все семь поз без остановки.


Фронтальная демонстрация бицепсов

Встаньте лицом к залу. Напрягите мышцы бедер и подтяните ягодицы, как в "расслабленной позе". Поднимите руки и согните их в локтях, приняв исходное положение для фронтальной демонстрации бицепсов. Расправьте латеральные мышцы спины. Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе), чтобы добиться максимальной выпуклости бицепсов. Завершая позу, немного подайте плечи вперед для более рельефной прорисовки грудных мышц. Следите за тем, чтобы мышцы брюшного пресса были полностью напряжены.


Еще от автора Арнольд Шварценеггер
Автобиография

Автобиография Арнольда Шварценеггера.


Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история

История его жизни уникальна.Он родился в голодные годы в маленьком австрийском городке, в семье полицейского, не имея особых перспектив на будущее. А в возрасте двадцати одного года он уже жил в Лос-Анджелесе и носил титул «Мистер Вселенная».За пять лет он выучил английский язык и завоевал статус величайшего бодибилдера мира.За десять лет он получил университетское образование и стал миллионером как бизнесмен и спортсмен.За двадцать лет он вошел в число кинозвезд первой величины и породнился с семьей Кеннеди.А через тридцать шесть лет после приезда в Америку он занял пост губернатора Калифорнии…Этот человек – легендарный Арнольд Шварценеггер.


Учебник культуризма

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг

Книга одного из самых известных людей в мире - Арнольда Шварценеггера, станет незаменимым пособием для всех, кто хочет поспорить с природой и начать строить свое тело по кирпичикам. Психологический тренинг, комплексные программы тренировок групп мышц для начинающих и мастеров бодибилдинга, систему питания и восстановления после занятий, все тонкости подготовки к соревнованиям, статистику последних конкурсов "Мистер Олимпия" и "Мистер Вселенная" - все это вы найдете в энциклопедии Арнольда Шварценеггера.


Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Рекомендуем почитать
Как далеко ты сможешь пройти?

История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.


Культура питания

В этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или набрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь предложены методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Предложенная мною методика опробована и уже доказала свою эффективность.


Серебро

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Футбольная семья Чертаново

К вашему вниманию – книга о настоящих игроках и беззаветно преданных фанатах футбола, искренне любящих эту игру. Именно в таких школах, как столичное «Чертаново», готовятся будущие звездочки отечественного чемпионата, а возможно, и ведущих европейских. Ведь играют наши соотечественники (и неплохо) в западных лигах!В этой книге представлены рассказы о судьбах не только известных всей стране футболистов, но и совсем юных спортсменов, только собирающихся покорить футбольные высоты. О дружном профессиональном коллективе тренеров «Чертаново», где давно и с любовью готовят кадры для спортивной России.


Российский футбол: от скандала до трагедии

Один из самых любимых и популярных в России видов спорта – футбол. Причем на пике популярности он был всегда – как во времена СССР, так и в нынешнее время. Кумиров отечественного футбола буквально носили на руках: их чествовали первые лица государства, они были почетными гостями на многих кремлевских мероприятиях, а простые граждане буквально не давали им прохода на улице, выпрашивая автограф. В этой книге впервые собраны биографии и наиболее яркие факты из жизни самых выдающихся футболистов и тренеров России, которые и по сей день остаются непревзойденными авторитетами для миллионов болельщиков и поклонников спорта.


Колумбы московского футбола

Летопись столичного футбола хранит немало замечательных имен. В их числе такие, как братья Сысоевы, Чесноковы, Канунниковы, Старостины. За этими именами — удивительные судьбы, романтика незабываемых спортивных баталий, упоительных побед. Обо всем этом увлекательно рассказывает настоящая книга, написанная известным спортивным журналистом.


Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Вторая книга "Новой энциклопедии бодибилдинга" посвящена тренировочным программам культуриста и принципам построения тренировочного процесса.


Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.