Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - [14]
Существуют упражнения для тренировки слабых мест, которые вы никогда не стали бы выполнять во время обычной тренировки, если бы не пытались преодолеть ту или иную проблему. Поэтому я предостерегаю молодых культуристов от слепого копирования чемпионских тренировок. Возможно, ваш кумир выполняет движение под особым углом, чтобы скорректировать какой-то недостаток. Если сочтете это движение стандартным и включите его в свою обычную процедуру, то можете потратить впустую массу времени и энергии, не говоря уже о задержке в развитии.
Даже во время тренировки слабых мест нельзя полностью пренебрегать любыми другими мышцами или группами мышц. Однако вы можете уменьшить количество упражнений для работы с сильными участками и добавить дополнительные упражнения для слабых.
Некоторые специалисты утверждают, что человек не может увеличить размер своей грудной клетки после достижения определенного возраста. Пределом обычно считается 25 лет. Действительно, сухожилия, связывающие грудную клетку, легче растягиваются в юности, но я видел так много культуристов более старшего возраста, увеличивших размер своей грудной клетки, что не могу в это поверить. Это лишь вопрос времени, усилий и терпения — как и все остальное в бодибилдинге.
И наконец, не забывайте о разнообразных методиках, повышающих интенсивность тренировки для ускоренного развития отстающих мышц. Чак Сайпс любил выполнять жимы лежа по методу сбрасывания. Он начинал со штанги весом 400 фунтов, делал столько повторений, сколько мог, а потом просил своего партнера снимать диски с грифа, чтобы продолжать упражнение с меньшим весом. Вы также можете пользоваться форсированными повторениями, методом "отдых/пауза", движением на три четверти, скользящими сериями и любыми другими способами, заставляющими мышцы развиваться быстрее.
Мне особенно нравится идея "тяжелых дней" для максимального развития пекторальных мышц. Один раз в неделю я обычно тренировал грудную клетку с особенно тяжелыми снарядами, чтобы максимальное число повторений не превышало 5–6: разведение рук со 100-фунтовыми гантелями, жимы на наклонной скамье со штангой весом 365 фунтов и супертяжелые (450 фунтов) жимы лежа для развития массы и плотности пекторальных мышц.
Для развития максимальной силы, массы и плотности пекторальных мышц я рекомендую следующую процедуру:
1. Начните с жимов лежа. Выполните 20 повторений в первой серии, затем 10 повторений. Далее резко увеличивайте вес, чтобы перейти к сериям из 5, 3 и 1 повторения.
2. Продолжайте выполнять столько серий, сколько можете (по меньшей мере, пять серий) с весом, позволяющим сделать не более 1–2 повторений.
3. Выполните последнюю серию с более легким весом, позволяющим увеличить число повторений.
4. Перейдите к жимам лежа на наклонной скамье и работайте по той же схеме. Затем повторите процедуру для сведения рук с гантелями.
Во время тренировок, особенно в "тяжелые дни", я всегда занимался позированием и напрягал мышцы между сериями. Многократное повторение боковой демонстрации грудной клетки и "наиболее мускулистых" поз в сочетании с интенсивной тренировкой — это лучший из известных мне способов для усиления четкости поперечных пучков мышечных волокон. Я знал многих культуристов, которые пытались создать такую полосчатость искусственными средствами (например, обезвоживали себя диуретиками), но результат никогда не бывает таким же хорошим, как при упорной тренировке, позировании и напряжении мышц.
Демонстрация грудной клетки требует большой практики. При боковой демонстрации груди, фронтальной демонстрации бицепсов или фронтальной демонстрации широчайших мышц спины ваша грудная клетка каждый раз предстает в новом ракурсе, и вам нужно отрабатывать каждую из этих поз по отдельности, чтобы добиться желаемого впечатления. При фронтальной демонстрации бицепсов вы подаете плечи немного вперед для создания выпуклой линии груди от грудины до дельтовидной мышцы; при боковой демонстрации грудной клетки вы опускаете плечи и немного выпячиваете грудь, чтобы она казалась объемнее и массивнее. Напряжение и позирование пекторальиых мышц во время тренировки — единственный способ добиться их максимальной четкости и изоляции.
Вы не только должны, постоянно позировать и напрягать пекторальные мышцы; нужно находить разные способы демонстрации грудной клетки. Вот один пример боковой демонстрации.
Франко Коломбо проверяет развитие внутреннего участка пекторальных мышц.
Эта поза фронтальной демонстрации бицепсов является одной из наиболее трудных в бодибилдинге. Любые изъяны немедленно становятся заметными, особенно если ваши грудные мышцы исчезают, когда вы поднимаете руки над головой.
Иногда вам вообще не нужно позировать: просто напрягите пекторальные мышцы в течение нескольких секунд и посмотрите, что произойдет.
Когда вы принимаете "наиболее мускулистую" позу, ваша грудь должна выглядеть как пособие по анатомии: каждая мышца полностью развита, рельефна, подчеркнута внутренними пучками и изолирована от остальных.
Развитие верхних пекторальных мышц имеет особенно важное значение при фронтальной демонстрации широчайших мышц спины.
