Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг - [13]

В любом спорте — фактически в любой области жизни — некоторые люди обладают большим талантом в конкретном деле, чем другие. Чемпионами становятся, но также и рождаются. Вам нужно иметь соответствующий набор наследственных характеристик. Вы не можете изменить свой тип скелета или пропорции тела с помощью тренировки (хотя при этом вы наращиваете силу и размер мускулов). Однако следует помнить о том, что ваш генетический потенциал не всегда бывает очевидным. Иногда приходится тренироваться несколько лет, чтобы понять, какими возможностями вы на самом деле обладаете.

И наконец, не забывайте о старой истине, что "гонку не всегда выигрывает самый проворный". Иногда вам приходится преодолевать препятствия, чтобы полностью раскрыть свои возможности, и часто случается так, что наиболее одаренные спортсмены не хотят работать достаточно упорно, чтобы подняться на самую вершину. Олимпийский чемпион по десятиборью Брюс Дженнер сказал мне, что когда он учился в старших классах, то был далеко не лучшим в тех видах спорта, где принимал участие. Но благодаря упорному многолетнему труду и приобретению всех навыков, необходимых для десятиборца, он в конечном счете смог завоевать почетный титул "Лучшего спортсмена в мире". Иногда стоит задуматься о смысле старой притчи про зайца и черепаху.

Но какими бы ни были ваши генетические характеристики, именно тренировка влияет на тип мускульного развития. Чтобы стать действительно хорошим культуристом, вы должны создавать форму мускулов, а это происходит, когда вы тренируете каждую мышцу или группу мышц под всевозможными углами, чтобы стимулировать как можно больше мышечных волокон. Мышцы на самом деле являются совокупностью множества более мелких элементов — пучков и связок мышечного волокна, — и каждый раз, когда вы напрягаете мышцу немного иным способом, то стимулируете другие сочетания связок и активируете дополнительные волокна. Культурист пытается достичь полного развития всех мышц своего тела, придать наилучшую форму каждому мускулу, сделать их пропорциональными и добиться общей симметрии, которая создает впечатление истинной красоты и эстетизма.

Такое развитие тела требует досконального знания техники. Вам хочется изменить форму грудных мышц, разработать бицепсы или достичь более гармоничного равновесия между развитием верхней и нижней половины тела, но эти результаты не приходят случайно. Поэтому лучшими культуристами являются те, кто понимает, как работает мышечная ткань, как тренировка влияет на организм и какой способ ведет к достижению того или иного результата.

Как работает тренировка в бодибилдинге

Представьте себе, что вы держите в руках штангу и выжимаете ее над головой. При этом одновременно происходит несколько событий. Во-первых, мышцы плеча (дельтовидные мышцы) поднимают ваши руки вверх; затем мышцы задней части предплечья (трицепсы) сокращаются и выпрямляют руки. Любое ваше движение, будь то жим штанги над головой, ходьба или просто дыхание, является сложным сочетанием сокращения и расслабления отдельных мышц.

С другой стороны, индивидуальные мышечные волокна ведут себя очень просто: волокно сокращается при стимуляции и расслабляется при отсутствии стимула. Сокращение всей мышцы является результатом сокращения множества отдельных крошечных волокон. Волокна сокращаются по принципу "все или ничего" — то есть они всегда сокращаются так сильно, насколько это возможно, либо не сокращаются вообще. Однако после ряда сокращений волокно начинает уставать, и усилие, которое оно вырабатывает, заметно уменьшается. Когда вы однократно поднимаете максимальный вес, то пользуетесь лишь определенной долей от общего количества волокон, составляющих мышцу. Вес, который вы можете поднять, определяется тремя факторами: (1) как много мышечных волокон вы можете задействовать; (2) насколько сильны отдельные волокна и (3) ваша техника при подъеме веса.

Когда вы поднимаете вес только один или два раза, ваш организм не имеет возможности задействовать новые волокна, чтобы сменить усталые и ослабевшие. Тяжелоатлеты учатся вовлекать в действие необычно большое количество волокон для подъема максимального веса, но они прикладывают к этим волокнам такое огромное усилие, что тело приспосабливается и защищает себя, делая эти волокна более грубыми и мощными. Это называется гипертрофией мышечных волокон.

Независимо от того, как много волокон тяжелоатлет задействует в одной максимальной попытке, он по-прежнему пользуется меньшим количеством, чем в том случае, если бы он поднимал меньший вес и делал больше повторений. Таким образом, он тренирует и укрепляет лишь часть мышечной структуры. Кроме того, тяжелоатлет выполняет ограниченное количество движений (рывок, толчок и жим), поэтому под многими углами мышцы вообще не разрабатываются.

Культуристы усвоили, что человек может создать лучший визуальный образ тела с помощью другого метода тренировки. Вместо однократного подъема максимально возможного веса культурист работает с меньшим весом, делает больше повторений и доводит каждую серию упражнений до изнеможения — то есть до тех пор, когда мышцы больше не могут сделать хотя бы один повтор. Затем он дает себе короткий отдых и выполняет новую серию повторов — иногда по 15–20 серий разных упражнений для выбранной части тела.