Непобедимый разум - [24]
– Когда вы хотите избежать искушения, – предложил я, – пойдите в магазин за покупками. Или посмотрите фильм. Или послушайте музыку. Нужно представить себе что-то очень приятное. Если вы не можете отвлечься на другие удовольствия, подумайте о них. Например, когда вы видите пиццу, подумайте о мороженом. Или сосредоточьтесь на какой-то проблеме, которую пытаетесь решить. Решение проблемы способно завладеть нашими мыслями целиком, а в этом и кроется ключ к отвлечению.
– Надо же… – задумчиво произнесла Таня.
– Более того, если вы хотите воспользоваться этим методом, – продолжил я, – то спланируйте все заранее.
Исследования показывают, что принятие решений – даже самых простых – также приводит к истощению силы воли{81}.
– Если вы каждый раз, сталкиваясь с искушением, будете думать, на что бы отвлечься, то вам будет сложнее применять эту стратегию. Чрезмерная рационализация в этот момент заставляет думать, что в том, чтобы следовать своим желаниям, нет ничего плохого. Поэтому очень важно знать, на что вы будете отвлекаться от соблазна. Вам нужно что-то, не требующее сознательных раздумий.
Таня могла бы, например, подумать, что она будет есть на обед, еще до того, как зайдет в кафе. Тогда процесс заказа стал бы автоматическим.
Исследования показывают, что если мы не задумываемся, то нам намного проще вести себя по-новому{82}. Однако превратить это в привычку не всегда просто. У людей значительно варьируется время формирования новой привычки – оно может составлять (судя по данным одного исследования) от 18 до 254 дней{83}. Другая проблема (которой вряд ли стоит удивляться) в том, что чем сложнее желательное поведение, тем больше времени требуется на его превращение в привычку, а значит, тем ниже вероятность успеха{84}. Наконец, когда мы вынуждены выбирать между разными моделями поведения, мы идем по пути наименьшего сопротивления – иначе говоря, действуем привычными методами.
Однако здесь может помочь творческое использование силы воли – не для сопротивления искушению, а для снижения уровня энергии, требующегося для желаемого поведения (например занятий спортом), и одновременного повышения уровня энергии, необходимого для нежелаемого, конкурентного поведения (сидение перед телевизором). Тем самым мы снижаем усилия, направленные на желательные действия, и повышаем усилия, требующиеся для поведения, которое считаем нежелательным. Мы можем перенести тренажер из подвала в гостиную, где проводим больше времени, вытащить батарейки из пульта дистанционного управления и положить их в труднодоступное место. Направляя желаемое поведение на путь наименьшего сопротивления, мы постепенно привыкаем к нему. И чем чаще мы повторяем его, тем больше шансов на то, что оно войдет в привычку и нам придется реже выбирать путь наименьшего сопротивления. Главное – понять, что часто для старта нужно значительно меньше энергии, чем кажется.
– Именно поэтому сам факт переноса тренажера из подвала в гостиную определяет, будете вы его использовать или нет. Иногда кажется, что это неважно. Но чтобы дойти до подвала, нужна дополнительная энергия, которой не требуют другие привычки (тот же телевизор){85}.
– Хм-м-м, – сказала Таня.
– А еще вам нужно подумать, как применять свои привычки, – заметил я.
Доказано, что привычки во многом зависят от контекста – они нарушаются в случае изменения условий. Так, в одном исследовании студентов, переезжавших в другое здание, самым сильным фактором, повлиявшим на отказ от продолжения регулярных занятий спортом, стало то, что теперь они проходили не там, где раньше (например в общей спальне вместо спортивного зала){86}.
– Сохраняйте символические знаки. Ими могут быть место занятий, время начала, состав участников.
– Поняла, – сказала Таня.
– А еще вам нужно попробовать избегание.
В другой части своего исследования Мишель вновь соблазнял детей зефиром, но, выходя из комнаты, в половине случаев забирал сладость (и просил детей, чтобы они звонили в колокольчик, если хотят получить лакомство). Он обнаружил, что эффект исключения был еще сильнее, чем визуализации недоступного удовольствия. Шесть из восьми детей, которые не могли видеть зефир, ждали чуть ли не пятнадцать минут. Те же, кто видел лакомство, ждали в среднем меньше минуты{87}.
Я понял, что эта стратегия эффективна и для меня (а потом рассказал об этом Тане). При написании текстов я постоянно терпел неудачу из-за своего стремления достигать совершенства. Что бы я ни создавал (сообщения для блога, статьи в журналы или рукописи книг и сценариев), я стремился к идеалу. Это можно считать главным препятствием для завершения почти любой творческой работы. Иногда я несколько часов подряд бился над одним предложением. Это продолжалось до тех пор, пока я не осознал, что переписывать для меня стало просто благодаря текстовым редакторам (исправлять легко, и я не мог противиться искушению). Поэтому я решил проблему,
Ваш голос – мощный инструмент, которым вы пользуетесь каждый день, и забота о нем приносит бесценные плоды – успехи в профессии, творчестве, общении. Авторы этой книги, музыкант и педагог Джереми Фишер и эксперт по вокалу, фониатр Гиллиан Кейс, создали универсальный комплекс упражнений, с помощью которого реально значительно улучшить качество и звучание голоса, развить свой вокальный потенциал и научиться использовать его по максимуму. В него входит все – тренировка дыхания и ритма, распевки, специальные техники совершенствования устной речи и пения в разных стилях: джаз, поп-музыка, опера и даже битбокс.
Ключик к пониманию этого феномена — магического цыганского гипноза — дает настоящее издание. Для широкого круга читателей.
Ключ к писательскому успеху – это прежде всего устойчивость – непреклонность автора перед лицом разочарований и способность во что бы то ни стало снова сесть за перо. Конечно, умение хорошо писать необходимо любому автору, но без устойчивости он вряд ли продвинется дальше введения. Брайан Робинсон, американский писатель и психолог, убедился в этом на собственном опыте. В своей книге он предлагает 365 ежедневных писательских советов – они подойдут авторам всех жанров и любых тем. Обращайтесь к книге ежедневно.
Среди духов природы, очарования летнего и осеннего дождей; среди времен года, каждое из которых символизирует особый цикл, где-то рядом с образом мыслей, навеянным каллиграфией, чайной церемонией или цветочным искусством; и, конечно, неподалеку от дома, интерьер в котором навеян красотой природы, поселилось сидзэн – японское искусство видеть красоту в каждом моменте жизни. Условно этот термин можно перевести как «естественный». Но на самом деле его значение гораздо сложнее и глубже. Сидзэн – это стиль жизни, это способ общения, стиль украшения дома и уровень восприятия мира.
Как найти свой путь к спеху? Что взять с собой в дорогу? Как подготовиться к тому, что тебя ждет? И избежать тех слез, которые проливают богатые и знаменитые? Это вторая книга Эдгарда Зайцева – откровения психотерапевта о том, как убиваются люди, достигая своих целей. Книга, которая заставляет поверить, что твое счастье – действительно дело твоих рук.
«Буллинг» совсем не страшное слово – до того момента, пока ваша семья не столкнется с травлей напрямую. Шок, гнев, обида и другие эмоции часто мешают родителям адекватно оценить ситуацию и понять, какие шаги следует предпринять, куда обращаться, что говорить ребенку и как вести себя с обидчиками. Журналист и мама троих детей Наталья Цымбаленко, чья история о пресечении травли сына громко прозвучала в СМИ и была прочитана сотнями тысяч человек, систематизировала свой опыт для книги. Как отличить буллинг от рядового конфликта, кто и почему становится жертвой травли, что зависит от школы, а что – от семьи, когда стоит вмешиваться и есть ли юридическая ответственность за травлю – теперь вы сможете защитить своего ребенка без необдуманных поступков и лишних эмоций.