Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью - [45]

Вдох: тишина…

Выдох: – Оммммммм.

Вдох: тишина…

Выдох: – Оммммммм.

Когда вы в следующий раз будете выполнять упражнение «безоценочное дыхание» из главы 4, попробуйте сделать и эти два упражнения с мантрами. Постарайтесь провести по пять минут в каждом стиле. Если вы практикуете их вместе с упражнениями по тренировке внимания, значит, вы на верном пути к владению своей концентрацией, устранению когнитивных искажений и отказу от бесполезных стратегий эмоциональной регуляции.

В этой главе мы ввели идею бессознательных когнитивных искажений и обсудили их роль в возникновении тревоги. Идея когнитивных искажений замыкается на различие между сознательными и бессознательными процессами или, выражаясь иначе, скрытое и явное внимание.

Есть множество ментальных действий, которые вы осознаете и способны визуализировать. Когда дело касается тревоги, вы можете представлять себе оскорбительные высказывания или наихудшие сценарии развития событий. Однако многие аспекты тревоги остаются незамеченными и проходят мимо вашего сознания. Люди, испытывающие сильную тревогу, склонны к когнитивным искажениям, которые непропорционально фокусируют их внимание на пугающих объектах или мыслях. Подобные искажения заставляют вас принимать на свой счет «косые» взгляды и ошибочно трактовать нейтральное выражение лица как сердитое! Чтобы помочь вам противостоять этому, мы предложили в этой главе две техники, направленные на контроль внимания и основанные на техниках осознанности, изученных вами ранее. Тренируя эту важную ментальную «мышцу», вы сможете лучше использовать свое внимание в безоценочной, нереактивной манере, что снизит уровень когнитивных искажений.

7. Чувствовать себя плохо – это на самом деле хорошо

Вам когда-нибудь приходилось заставлять себя принимать подарок? Возможно, кто-то дарил вам невероятно разочаровывающий или даже неприятный подарок, а вам нужно было выдавить из себя улыбку. Допустим, жена купила вам на день рождения триммер для волос в носу или муж купил к годовщине свадьбы билет на концерт своей любимой группы. А что, если свекровь подарила вам «Кулинарную книгу для начинающих» или вашим праздничным бонусом на работе оказался дешевый брелок с логотипом компании?

Несмотря на внутреннюю борьбу, которую людям приходится вести с собой, вежливо принимая нежеланные подарки, почти все находят в себе силы изобразить притворную радость и выразить благодарность (возможно, обдумывая при этом, как обменять или передарить полученное). К счастью, большинство людей чаще получает продуманные и радующие подарки, а не бестактные и бессмысленные. Оказывается, эмоции во многом подобны подаркам. Вы наверняка часто наслаждаетесь своими эмоциональными переживаниями и радуетесь им, как желанным подаркам. Тем не менее некоторые эмоциональные переживания могут восприниматься как серьезная угроза вашему благополучию, что приводит вас к попыткам их отвергнуть. В этой главе мы объясним, почему иногда чувствовать себя плохо – нужнее, чем чувствовать себя хорошо.

Развитие эмоционального принятия с осознанностью

Учиться умело и успешно регулировать собственные эмоции – весьма здравый шаг не только потому, что он повысит уровень вашего благополучия. Жить осмысленной и аутентичной жизнью означает быть открытым и принимать весь спектр эмоциональных переживаний, включая приятные и неприятные эмоции. Принятие эмоций подразумевает неограниченную открытость (имеется в виду, что вы не пытаетесь контролировать, избегать или изменять) по отношению и к эмоциям, и к процессам, их сопровождающим (то есть к мыслям и телесным ощущениям). Это также требует устойчивого уровня вовлеченности в эмоции, независимо от их валентности и внутренней привлекательности или непривлекательности (например, счастье имеет позитивную валентность, поскольку оно привлекательно, а гнев – негативную, так как он считается отталкивающим). Исследования, проводившиеся в этой сфере, подтверждают, что принятие эмоций связано с долгосрочным психологическим здоровьем [см., напр.: Plumb, Orsillo, and Luterek, 2004] и с понижением уровня тревоги и депрессии [Tull et al., 2004; Campbell-Sills et al., 2006; Hofmann et al., 2009]. Таким образом, цель данной главы – мотивировать вас на работу по принятию эмоций для более эффективного управления тревогой. Лучше думать о принятии непрерывно, чем выборочно (то есть принимать или не принимать ту или иную эмоцию). Ниже мы предлагаем вашему вниманию стратегии (или способ мышления), касающиеся эмоций. Они помогут вам выработать отношение принятия и снизить эмоциональную нагрузку.

Эмоции – больше, чем чувства. Эмоции, по крайней мере в западной культурной парадигме, часто рассматриваются как наиболее ценные в тех случаях, когда они субъективно приятны. Конечно, если вы опросите своих родных, друзей и коллег, то обнаружите, что большинству людей нравится чувствовать себя хорошо. Говоря конкретнее, они целенаправленно пытаются культивировать переживания, приносящие позитивные эмоции (радость, удовлетворение, любовь и т. д.), и избегать неприятных переживаний, приносящих эмоции негативные (беспокойство, гнев, стыд и т. д.) [Larsen, 2000]. Однако эмоции – это больше, чем просто чувства, чтобы ими наслаждаться или терпеть. Эмоции взаимосвязаны друг с другом и взаимодействуют, выполняя некую функцию, или предназначение, будь то выживание, развитие, общение или выявление неких внутренних ощущений. Повседневная жизнь достаточно сложна, и люди редко испытывают одну отдельно взятую эмоцию, если вообще такое бывает. Они могут стремиться к приятным переживаниям, но никогда не застрахованы от неприятных. При обучении регулированию эмоций важно научиться принимать как хорошие, так и плохие.