Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью - [27]

Чтобы остановить бегство, мы призываем вас постепенно учиться противостоять тревоге и страхам при помощи экспозиции, то есть целенаправленного подвергания себя определенным испытаниям. Экспозиция во многих отношениях является полной противоположностью избегания. Она работает, понемногу уменьшая страхи, связанные с пугающими раздражителями, а также понижает уровень тревоги и стресса. Со временем, при достаточном объеме практики, экспозиция поможет вам улучшить отношение к пугающему объекту или ситуации за счет управления своими переживаниями. Вы научитесь намеренно создавать ощущение легкости и контроля над страхом, что повысит уверенность в умении регулировать свои эмоции.

Вот три главные цели экспозиции:

1. Научиться принимать неопределенность и недостаточность контроля в отношении пугающего объекта или ситуации.

2. Научиться активировать проблемные эмоции и мысли, чтобы суметь справиться с ними при столкновении с пугающим объектом или ситуацией.

3. Привыкнуть к своей физической и психической реакции на пугающий объект или ситуацию и к бесполезным представлениям о ней.

Экспозиция может быть благотворна для многих типов тревоги: простых фобий, обсессивно-компульсивного расстройства, социального тревожного расстройства, генерализованного тревожного расстройства, панического расстройства, агорафобии, посттравматического стресса и др. Хотя экспозиция первоначально предполагает поведенческое противостояние тревоге, она также включает в себя и противостояние связанным с нею мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Это делается через выстраивание последовательности событий, направленных на выработку терпимости.

Чтобы понять, о чем идет речь, представьте себе, что вы боитесь высоты (эта боязнь также известна как акро-фобия). Сначала вам нужно определить, какой именно тип поведения вы желаете изменить (ваша поведенческая цель). Предположим, вы хотите отправиться в отпуск с семьей, но на вашем предполагаемом маршруте находится довольно высокий мост. В данном случае экспозиция может включать в себя для начала рассматривание изображений этого моста в разных ракурсах, просмотр видео от людей, проезжавших через мост, обдумывание будущей поездки, езда по более низким мостам с постепенным возрастанием высоты, поездка к высокому мосту с целью его осмотра и наконец – собственно проезд по мосту. (Это упрощенный пример.)

Есть несколько типов экспозиции, и все они могут быть разными по подходу и сложности в применении к вашей собственной жизни. Среди них:

♦ Экспозиция в реальных условиях. Прямое соприкосновение с пугающим объектом, ситуацией или видом деятельности в реальной жизни.

Пример. Человек, который боится змей, может сначала посмотреть на их изображения с целью подготовки к контакту с реальными змеями под присмотром специалиста.

♦ Воображаемая экспозиция. Живое представление пугающего объекта или ситуации.

Пример. Человека, который боится микробов, просят представить, как он с ними контактирует и как может на это отреагировать в плане эмоций, телесных ощущений, поведения и даже мыслей.

♦ Экспозиция в виртуальной реальности. Технологии виртуальной реальности могут применяться, когда первый тип экспозиции невозможен.

Пример. Человек, который боится летать, может использовать симулятор полетов с видами, звуками и даже запахами, имитирующими пребывание в самолете. Подобные практики часто проводятся профессиональными психологами.

♦ Интероцептивная экспозиция. Намеренное воспроизведение физических ощущений, которые безвредны, но вызывают страх.

Пример. Человека, склонного к панике, просят побегать вверх-вниз по лестнице, чтобы вызвать учащенное дыхание или сердцебиение, покрутиться на стуле, чтобы вызвать головокружение, или подуть через соломинку, чтобы вызвать ощущение гипервентиляции. Идея заключается в том, чтобы человек понял, что все эти ощущения неопасны и не обязательно означают, что что-то идет не так.

Смысл экспозиции в том, что вы встречаетесь со своими страхами посредством новых регулируемых переживаний. Каждый шаг в иерархии экспозиции способен привести к тревоге, но, как учат Йеркс и Додсон, тревога нужна вам, чтобы действовать оптимально, сталкиваясь со своим страхом. Мы ни секунды не сомневаемся в том, что вы тревожитесь, сталкиваясь со своим страхом. Мы ни секунды не сомневаемся, что вы тревожитесь при каждой экспозиции, причем, возможно, больше, чем вы ожидали или хотели бы. Однако мы знаем, что множественные экспозиции приведут к постепенному снижению вашей тревоги, и вы сможете управлять текущим звеном в цепочке экспозиции. Снова используем приведенный выше пример с мостом: возможно, вы будете испытывать более сильную тревогу, особенно в форме возрастающего физиологического возбуждения, когда будете смотреть видео с мостом, а не просто картинки. В этом случае мы призываем вас потратить больше времени на конкретный этап экспозиции и заниматься этим до тех пор, пока тревога заметно не уменьшится. Нам также не хотелось бы, чтобы вы подходили к экспозиции по принципу «все или ничего», то есть пытались противостоять страху сразу по полной или никак. Если вы испытываете слишком сильную тревогу на одном отдельном этапе, то можете запаниковать и отказаться от экспозиции вообще, а это только затруднит подобные попытки в будущем. Наилучший вариант экспозиции предполагает тонкий баланс между противостоянием и избеганием.