Мужчина: версия 2.0 - [11]

Конечно, ни одна из этих проблем не кажется слишком серьезной, но самое интересное в том, насколько легко вы можете избавиться от всех их разом. Опрос показал, что более 30 процентов взрослых людей спят меньше 6 часов. Именно эти люди составляют большинство тех, кто имел перечисленные выше расстройства. А что с теми, кто спал более 8 часов? У них этих проблем не наблюдалось.

Естественно, мы предлагаем увеличить продолжительность сна. Да, это не всегда возможно, поэтому вы должны найти способы улучшить качество сна. И здесь в игру вступают гормон роста и инсулин.

Увеличение уровня гормона роста делает сон более глубоким и спокойным, даже когда вы спите не так уж долго, утверждают ученые из Орегонского университета науки и здоровья. Но, что важнее, увеличение уровня гормона роста и улучшение качества сна снижают уровень кортизола, тем самым компенсируя ущерб, связанный с сокращением продолжительности отдыха.

ЧТО ТАКОЕ КОРТИЗОЛ

Кортизол – один из самых значимых гормонов. Если у вас проблема с кортизолом, разваливается сразу все здоровье. Кортизол отвечает также за запуск реакции агрессии, поэтому резкое увеличение его уровня может быть полезным в некоторых ситуациях – от подъема отягощений большого веса до активизации иммунитета и даже улучшения деятельности мозга и памяти.

Но, как и для большинства вещей в нашей жизни, польза или вред зависит от дозировки. Из-за стресса уровень кортизола нередко увеличивается. Мы говорим не только о ситуации, когда ваша команда пытается переломить ход игры, проигрывая за 10 секунд до конца матча, или когда вы имеете дело с начальником, который постоянно придирается. Речь идет о любом типе стресса, таком как, например, недостаток сна, высокий процент телесного жира или конфликт со значимым для вас человеком. Даже употребление в пищу вредных продуктов может стать причиной стресса для организма и увеличить уровень кортизола.

Когда уровень кортизола долгое время остается повышенным или всплески происходят постоянно, организм разрушается. Это проявляется во всем: вы быстрее стареете, легче набираете лишний вес, чаще болеете.

Таким образом, чтобы оставаться счастливым и красивым, очень важно уметь управлять уровнем кортизола.

Как мы говорили, высокий уровень кортизола ухудшает качество сна. Вы плохо спите и просыпаетесь разбитым. И это порочный круг, поскольку снижение качества сна приводит к дальнейшему повышению уровня кортизола – и ваш сон продолжает ухудшаться. К тому же, согласно данным исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации, сокращение продолжительности сна приводит к падению уровня тестостерона. И речь идет о значительных потерях. Ученые показали, что низкое качество сна приводит к 15-процентному снижению уровня тестостерона. Это еще один повод, чтобы уделять должное внимание отдыху.

Но что удивляет и даже больше пугает, так это то, что данные изменения происходят очень быстро. После всего недели наблюдений ученые отметили падение тестостерона у испытуемых. Мужчины, участвовавшие в исследовании, сообщали, что чувствуют себя более раздражительными, усталыми и рассеянными. Хуже того, резкое ухудшение самочувствия отмечалось в полуденные часы и поздним вечером (около 10 часов вечера), то есть уровень тестостерона падает именно в те часы, когда он так нужен, чтобы не разочаровать свою подругу в постели.

Конечно, нам хотелось бы, чтобы вы спали по 8 часов, но будем реалистами и договоримся, что вы постараетесь улучшить качество своего отдыха. У вас останется достаточно времени для таких вещей, как просмотр футбольного матча, чтение книг и секс.

5. Инсулиновые всплески

Случалось ли вам съесть рогалик, а затем ощутить непреодолимое желание прилечь и немного вздремнуть? Наверняка. Это знакомо всем. И не важно, был ли то рогалик или пицца. Некоторые лакомые углеводные блюда отправляют вас в нокдаун быстрее, чем апперкот Тайсона.

Многие «эксперты» по диетологии скажут, что нужно попросту отказаться от рогаликов. Но мы не собираемся вам ничего запрещать, и никакая наука не сделает рогалики менее вкусными, чем они есть в действительности. Мы дадим совершенно другой совет: если вам нравятся углеводы, то продолжайте их есть, но подходите к делу с умом, помня о том, что лакомства, которые вы позволяете себе время от времени, могут создать внутреннюю среду, опасную для здоровья в долгосрочной перспективе.

Любой человек, который когда-либо сидел на низкоуглеводной диете, подтвердит, что употребление в пищу углеводов вызывает обвал уровня инсулина и проводит к хронической усталости. Если вы подсаживаетесь на низкоуглеводную диету только время от времени, то проблем не возникнет, но практиковать ее чаще опасно. Если в вашем организме уровень инсулина каждый день поднимается и падает по нескольку раз, вы рискуете заполучить резистентность к инсулину. Это вовсе не то, к чему надо стремиться. Мы хотим, напротив, повысить восприимчивость организма к инсулину.

Резистентность к инсулину – это постоянно высокий уровень инсулина в организме, а это означает, что включается режим накопления жира. Возможно, вы считаете, что к вам это не относится, но стандартный американский рацион питания включает в себя около 300 граммов углеводов в день. И если вы съедаете рогалик на завтрак, бутерброд на обед, тарелку макарон на ужин, немного крекеров и фруктов в качестве закуски в течение дня, то приближаетесь к опасной зоне. И это если не принимать в расчет подслащенные напитки (в том числе соки), десерты и «диетические» булочки.