Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей - [11]

Чем конкретнее ваше решение, тем легче измерить результат, выявить препятствия и настроиться на большую продуктивность. Например, если вы решили раз в неделю приводить дела в порядок и не определили конкретный день, вы не сможете оценить результат, пока не закончится неделя, и всю эту неделю невыполненное решение будет висеть над вами дамокловым мечом. И если вам действительно не удастся определить время для реализации своего намерения, вы никогда не поймете наверняка, где именно произошел сбой, поскольку любой день можно будет счесть неблагоприятным. Если ваше решение требует временной привязки, не заставляйте себя гадать, сегодня получится или завтра. Выберите конкретный день, точное время и придерживайтесь расписания. Только определившись с этим, вы сможете преодолеть собственное сопротивление переменам или увидеть другие препятствия, с которыми надлежит разобраться.

Понятные обязательства не неволят, а создают чувство определенности и спокойствия. Подвижные или расплывчатые решения, отговорки и лазейки приводят к стрессу, вовсе не расширяя пространство свободы. Вернемся к примеру с пешей прогулкой до работы: обещание ходить пешком по понедельникам задает четкий ориентир, избавляя вас от решений и отказов, порождающих тревогу. Аналогичным образом, если вы поставили задачу заниматься стиркой вечером в среду, когда в корзине уже накопилось белье, вас не будет одолевать постоянное беспокойство из-за несделанных дел, потому что вы точно будете знать, когда разберетесь с ними. Первоначальные планы могут скорректироваться (см. главу 9 «Проверка эффективности решения»), но в конечном счете вы должны составить такое расписание, которому сможете следовать практически всегда, – в противном случае придется решать по ходу дела, перенося и тасуя дни до тех пор, пока вы окончательно не разуверитесь в себе.

Решение должно быть нацелено на конкретное изменение поведения, а не на результат, который можно достичь множеством способов. Например, если во второй половине дня вы получаете по двести килокалорий в виде шоколадного батончика, можно взять за правило съедать только половину, заменив лакомство чем-то менее калорийным (и, возможно, более полезным), или вообще исключить этот продукт из рациона. Необходимо сосредоточиться на одном шаге, и результат оценивать по тому, совершаете ли вы его каждый день или нет, пока он не превратится в укоренившуюся привычку.

Возьмем для сравнения задачу потреблять в день на сто килокалорий меньше. Может показаться, что решение сформулировано верно – ведь сто килокалорий являются четкой и измеримой целью. Но формулировка никак не относится к конкретному действию, которое можно было бы оценить, так что она не годится. Существует сотня способов уменьшить потребление калорий на сто единиц в сутки, и вы можете положиться на любой. Оценить результативность своего решения можно по окончании дня, когда вы получите последнюю калорию и сможете проверить, действительно ли их количество уменьшилось на сотню единиц. План съедать лишь половину привычного послеполуденного шоколадного батончика сводится к понятному и измеримому действию, а обещание самому себе сократить ежедневное потребление калорий на сто единиц больше относится к алгебре и подчинено необходимости принимать решения и считать калории каждый день (то есть напрягаться, напрягаться, напрягаться).

Высыпаться – правильная задача, но как микрорешение совершенно несостоятельна. Полноценный сон является результатом, а не действием. Как вы определяете качество сна и что мешает вам как следует высыпаться? Что можно сделать, чтобы повысить вероятность достижения этой цели? Например, задача ложиться спать в девять вечера сводится к конкретному действию, благодаря которому вы сможете заснуть немедленно, как только ощутите себя абсолютно вымотанным. Будьте предельно конкретны в своих решениях – что, когда, как.

Контекст решения

Точно сформулировав шаги, которые надлежит сделать, вы должны определиться с контекстом своего нового поведения, привязав его к тому или иному времени, деятельности или ситуации. Привычки включаются определенными сигналами: мы говорим «спасибо» (привычка) в ответ на услугу (сигнал); чистим зубы (привычка) перед сном (сигнал); заявляем «я же тебе говорила» (привычка), когда оказываемся правы (сигнал); кладем добавку (привычка), когда тарелка опустела (сигнал); проверяем почту (привычка), когда включаем компьютер (сигнал). Тесная связь сигнала и реакции порождает устойчивую привычку.

Наша реакция на сигналы обычно происходит бессознательно по схеме, которая выработалась со временем при помощи повторения. В исследовании 2010 года ученые Шейна Орбелл и Бас Верпланкен, изучавшие автоматизм привычек, объяснили, каким образом действия, однажды продиктованные необходимостью, затем превращаются в устойчивый ответ на сигнал. Реагирование (то eсть автопилот) оторвано от осознанной цели:

Первоначальное решение человека съесть печенье за чашкой чая может быть продиктовано активной целью (например чувством голода). Однако со временем цель теряет необходимость, поедание печенья повторяется и срастается с актом чаепития, так что для него достаточно одного сигнала