Меняем пищевое поведение! Худеем вместе - [5]

Так неужели соки бесполезны? Конечно, нет. Они содержат все те же витамины, микроэлементы, а если вы делаете сок дома, то можете использовать сезонные фрукты и овощи. Однако по причине наличия клетчатки и большого содержания сахара в соках предпочтение отдается целым фруктам и овощам. Помните, что по рекомендации ВОЗ, необходимо употреблять минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно (1 порция = 1 кулак).

Если вы все же очень любите сок и вам удобно брать его с собой, то необходимо соблюдать рекомендованную норму потребления:

• В Великобритании это 150 мл сока в сутки, что засчитывается за 1 порцию фруктов в дневную норму.

• В Диетическом руководстве США 2015–2020 годов используется понятие «cup-equivalent», что соответствует 237 мл. Допустимое употребление сока в сутки – порция до 237 мл, без добавления сахара.

• Американская ассоциация кардиологов рекомендует не более 115 мл напитка в день.

Чтобы не запутаться в этих трех рекомендациях и не высчитывать миллилитры, предлагаю их суммировать и вывести среднее – не более 1 стакана сока в сутки.

Для детей суточная рекомендация иная:

• До 1 года – сок лучше не давать.

• 1–3 года – 120 мл.

• 4–6 лет – 120–180 мл.

• 7–18 л – 250 мл.

Итак, с нормой мы разобрались. Но какой сок выбрать – пакетированный или свежевыжатый?

Безусловно, тот, который вы сделали сами. Но везде есть свои плюсы и минусы.

Еще пара советов:

• Употреблять сок лучше всего после еды, а не натощак, без жирных кислот витамины плохо усваиваются; так что идею апельсинового фреша рано утром оставьте для романтических фильмов.

• Если есть возможность сделать смузи, то смузи лучше, чем сок, так как в нем сохраняется большее количество клетчатки.

• Воспринимайте сок как десерт, а не как основной напиток – тогда вы получите максимум пользы и удовольствия даже от одного стакана.

Миф № 8: «Алкоголь в небольших количествах не мешает здоровому образу жизни и даже помогает худеть»

Удивительно, но вопрос употребления алкоголя поднимать не принято. Я встречала очень мало книг, где есть доказательная информация об этом, а не категорическое «нет». В кабинете у врача пациент стесняется спросить «А можно ли?», дабы не увидеть укор в его глазах. В результате – полное незнание, а от этого и крайности в употреблении алкоголя.

Безусловно, алкоголь НЕ относится к обязательному элементу рациона человека и категорически противопоказан:

• Детям.

• Беременным женщинам.

• Лицам, имеющим определенные заболевания или принимающим препараты, которые могут взаимодействовать с алкоголем.

• Лицам, которые имеют алкоголизм или лечились от него.

Индивидуальная реакция каждого человека на алкоголь зависит от многих факторов:

• Возраст.

• Пол.

• Раса.

• Вес.

• Количество пищи, употребленной до принятия алкоголя.

• Скорость употребления алкоголя.

• Употребление лекарственных препаратов вместе с алкоголем.

• Семейный анамнез.

Неудивительно, что кто-то пьянеет от бокала вина, а кому-то и бутылки водки мало.

И самый важный вопрос: какая доза считается допустимой нормой?

Американские рекомендации по питанию 2015–2020 годов ограничивают потребление алкоголя в количестве 1 напитка для женщин и 2 напитка для мужчин в сутки, при этом минимум 2 дня в неделю должны быть свободны от алкоголя. Кроме того, один напиток содержит 14 г чистого спирта, что эквивалентно:

• 148 мл сухого вина 12 % (1 бокал).

• 355 мл пива 5 % (1 пивной бокал).

• 44 мл крепких напитков 40 % (1 рюмка).

Суммировать дневные нормы и напиваться в выходные – нельзя!

Употребление большего количества увеличивает риск развития алкоголизма, артериальной гипертензии, ожирения, инсульта, рака молочной железы.

Американская ассоциация кардиологов не рекомендует начинать пить тем людям, которые до этого не пили алкоголь вообще.

Также не существует никаких преимуществ в употреблении какого-либо определенного напитка, мы ориентируемся на количество алкоголя, а не на его вид.

Важно: алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому они обязательно должны быть учтены в рамках рекомендованной суточной калорийности.

В среднем бокал сухого вина содержит 120 ккалорий, бокал пива – 150 ккалорий, рюмка крепкого напитка 98 ккалорий.

И сразу возникает вопрос: так почему же все алкоголики худые?

Не все так просто. У людей, которые страдают алкоголизмом, употребление алкоголя выходит на первый план, они часто забывают поесть, питание становится неполноценным, организм не получает необходимых макронутриентов, отсюда и недостаток веса. Надеюсь, вы понимаете, что употребление алкоголя, различные «винные» диеты с целью похудеть ни в коем случае не должны применяться.

Думаю, вас заинтересовало, почему я не указала кормящих мам в группе тех, кому алкоголь противопоказан?

В приоритете, конечно, полный отказ от алкоголя, это обеспечит максимальную безопасность матери и ребенку.

Тем не менее умеренное употребление алкоголя – 1 напиток в день – не вредно для малыша, но должно пройти минимум 2 часа от момента употребления напитка до следующего кормления. Превышение этой нормы может быть вредным для роста, развития и сна ребенка.

На этом можно было закончить данную главу. Но пока она создавалась, 23 августа 2018 года вышел большой систематический анализ, опубликованный в The Lancet, в котором обсуждалось безопасное употребление алкоголя. В течение 26 лет изучались люди 15–95 лет из 195 стран. Выводы оказались не новыми: риски роста смертности прямо пропорциональны количеству употребления алкоголя. Получается, что только при полном отказе от алкоголя мы можем максимально снизить негативные риски, и безвредной дозы алкоголя не существует.