Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были - [9]
Халиль Джебран.
Пророк
Посмотрите в окно
Если вы чувствуете, что теряете концентрацию внимания, найдите окно и сделайте это упражнение.
Встаньте или сядьте поудобнее у окна и посмотрите в него. Что вы видите – небо или улицу? Посмотрите вверх и вниз, чтобы увидеть и то и другое. Определите, что именно в поле вашего зрения движется быстрее всего и медленнее всего. Посмотрите, что еще движется перед вашим взглядом, пока вы остаетесь в покое.
Делайте вдохи и выдохи, осознавая положение своего тела. Если вы стоите, слегка согните колени.
Отдайте должное моменту.
Неловкость
Такое бывает со всеми: оговорившись или сделав неуклюжее движение, вы можете вызвать насмешки. Чтобы избавиться от чувства неловкости, дышите сквозь и поверх него.
Делайте равномерные вдохи и выдохи, осознавая каждый из них. Разрешите эмоциям прокатиться по телу: прочувствуйте их, но не дайте себя захлестнуть.
Закройте глаза и представьте, что вы целиком находитесь под защитной оболочкой, похожей на пленку. Окрасьте ее в какой-нибудь цвет, например сиреневый или голубой. Представьте ее как объективную и несомненную реальность.
Осознавайте, как воздух входит в легкие и выходит из них. Рассмотрите источник своих чувств. Подумайте, не пытается ли кто-то самоутвердиться за ваш счет. Почувствуйте, что, закрывшись защитной оболочкой, вы перестали быть целью.
Продолжайте дышать. Найдите рядом человека или предмет, с которым можно установить контакт. Прочувствуйте этот момент и переходите к следующему.
Я всегда искала силу и уверенность вовне, однако они исходят изнутри. Они постоянно со мной.
Анна Фрейд
Осознанное плавание
Объедините тренировку с медитацией, освоив осознанное плавание.
Осторожно погрузитесь в бассейн и дайте телу приспособиться к температуре. Почувствуйте поддержку и давление воды. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Начните плыть в вашем любимом стиле.
Осознавайте, как вы дышите. Когда делаете вдох, думайте «внутрь», а когда делаете выдох – «наружу». Чувствуйте, как расширяются и сжимаются ваши легкие, пока вы скользите в воде.
Найдите удобный ритм. Если хотите, можете считать, сколько проплыли, но продолжайте следить за дыханием и поддерживать ровный темп. Ощущайте свои конечности: как они с каждым движением встречают мягкое сопротивление воды – и как грациозно тело движется вперед.
Когда закончите, на какое-то время останьтесь в воде – спокойно, с закрытыми глазами. Почувствуйте свое тело, сильное и разогретое от физической нагрузки, ощутите, как его успокаивает вода. Выходя из бассейна, осознавайте, как вы себя чувствуете.
Я признателен за все, что имею и чем являюсь. Моя благодарность остается неизменной. Поразительно, насколько довольным можно быть без какой-то определенной причины – просто существуя.
Генри Дэвид Торо
Жизнь в одном доме с другими
Жить с другими людьми и их привычками порой непросто. Успокойте свое раздражение с помощью этого упражнения.
Отойдите от источника раздражения. Найдите спокойное место, сядьте и закройте глаза.
Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Почувствуйте, что происходит в вашем теле. Найдите напряженные места и сфокусируйте свое дыхание на них. Дышите и расслабляйтесь. Представьте источник раздражения и дайте ему уйти прочь.
Продолжайте вдыхать и выдыхать, возвращая внимание к центру лба. Посмотрите на свое раздражение – это всего лишь мимолетное ощущение. Просто дайте ему пройти. Откройте глаза.
Когда вы почувствуете, что гнев ушел, обсудите проблему в спокойном разговоре.
Застарелый конфликт
В любых отношениях есть проблемные места, на которых мы спотыкаемся снова и снова. Это могут быть старые разногласия или неприятный момент, с которым пока не удалось разобраться. Осознайте, где находятся острые углы, и обойдите их.
Если вы понимаете, что сейчас начнется старый спор, сделайте паузу. Вот перед вами проторенная тропа – разговор, который всегда ведет к раздору. Вспомните, какие чувства вы обычно испытываете в этом месте. Хотите ли вы опять там оказаться?
Скажите себе, что нужно остановиться, и отойдите. А позже отправляйтесь туда другой дорогой. Она может привести в иное место.
Отдам все, что имею, за мгновение жизни.
Последние слова Елизаветы I
Накануне трудного дня
Вот несколько советов, которые помогут осознанно справиться с тревожностью. Возьмите лист бумаги и ручку.
Выделите пять минут перед сном и сядьте поудобнее. Закройте глаза и расслабьтесь. Дышите и следите за своим дыханием. Почувствуйте, как эмоции проявляют себя в вашем теле – это могут быть бабочки в животе или бег мыслей в голове.
Откройте глаза и напишите список вещей, которые нужно сделать, чтобы подготовиться к следующему дню. Запишите всё – освободите мозг от заполняющих его мыслей. Отложите список и вернитесь к дыханию. Если ум будет отвлекаться, возвращайте его в центр лба.
Откройте глаза. Посмотрите на список и спокойно сделайте все необходимое, одно за другим.
Почувствуйте, что вы спокойны и готовы к грядущему дню.
Мытье посуды
Превратите хозяйственную обязанность в осознанное занятие.
Включите воду. Добавьте жидкость для мытья посуды и понаблюдайте за пузырьками, образующимися в воде. Вдохните запах моющего средства, послушайте плеск воды.
