Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов - [31]

С такими мыслями идем на кухню, чтобы налить себе чаю, даже не подозревая, что над этим изобретением трудились лучшие доктора мира.

Врач-физиотерапевт из Швейцарии Сьюзен К. Фогельбах разрабатывала в свое время оздоровительную программу для детей с ДЦП с участием фитбола. Позже Джоан Познер Мауэр из Америки использовала его при лечении людей с травмой позвоночника. Сегодня многие детские учреждения в Норвегии, Швеции и Финляндии заменили обычные стулья на надувные мячи. Педиатры считают, что сидение на мячах – это лучшая профилактика сколиоза.

Чем же так полезен фитбол?

• Для удержания равновесия необходимо постоянно находиться в напряжении. Поэтому вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке.

• Занятия на фитболе можно проводить дома. Дополнительного инвентаря и присутствие фитнес-тренера не требуется.

• На фитболе может заниматься человек, имеющий противопоказания к обычным тренировкам. Например, варикозное расширение вен, или заболевание позвоночника или суставов, или просто избыточный вес. Потому что упражнения на фитболе не нагружают нижний отдел поясницы и некоторые сухожилия.

• Гибкость, эластичность и силу мышц – этот коктейль вы получите с помощью фитбола.

• Разнообразие упражнений позволяет выбрать для себя оптимальную нагрузку.

Как выбирать фитбол? В магазине произведите замеры. Сядьте на него, как на стул. Колени должны быть под прямым углом. Если ноги не удается поставить таким образом, берите другой мяч и опять садитесь. Не доверяйте продавцам, которые на глаз вам скажут, какой номер мяча вам подходит. Не стесняйтесь, пробуйте. Только так вы сможете подобрать для себя подходящий тренажер.

«Любой, даже самый крутой тренажер, в домашних условиях превращается в вешалку».

http://anekdoty.ru

Какие упражнения можно делать с фитболом?

Упражнение 1.«Планка» в динамике

Примите упор лежа, вытяните руки. Положите обе ноги на фитбол, касаясь голенью и стопой. Поймайте равновесие. Начинайте поочередно поднимать ноги (рис. 28).

Рис. 28

Упражнение 2.Обратные отжимания

Прислоните фитбол к опоре. Повернитесь к мячу спиной и обопритесь на него прямыми руками. Кисти рук повернуты к опоре.

Начинайте отжимание, сгибайте руки до образования прямого угла между предплечьем и плечом.

Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение (рис. 29).

Рис. 29

Упражнение 3.Отжимания от пола, ноги на фитболе

Примите упор лежа на прямых руках. Поставьте ноги на фитбол, упираясь в него голенью и коленом. Старайтесь держать тело прямо, не расслабляйте его. Сделайте отжимание от пола (рис. 30а, 30б).

Рис. 30а

Рис. 30б

Упражнение 4.Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на фитбол так, чтобы лопатки полностью соприкасались с мячом. Бедра оставьте «в воздухе» без опоры. Стопы на полу поставьте на ширине плеч.

Медленно поднимайте бедра вверх, делая «мостик». Когда образуется прямая линия, зафиксируйтесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Держите все тело в напряжении (рис. 31а, 31б).

Рис. 31а

Рис. 31б

Упражнение 5.Подъемы ног от пола

Нижняя часть живота и таз лежат на фитболе. Руками упритесь в пол. Ноги поставьте на носки.

Поднимайте поочередно ноги вверх, напрягая ягодицы.

Выполняйте упражнение медленно, чувствуя, как работают мышцы (рис. 32а, 32б).

Рис. 32а

Рис. 32б

Упражнение 6.Подъемы таза, ноги на фитболе.

Лягте на пол.

Расположите ноги на мяче, касаясь его только икрами.

Ногами подкатите мяч к себе, сгибая колени и поднимая таз.

При этом напрягаются пресс и ягодицы.

Задержитесь на пару секунд.

Поясница не должна прогибаться.

Вернитесь в исходное положение, откатив мяч обратно.

Не расслабляйте мышцы во время всего подхода (рис. 33).

Рис. 33

Упражнение 7.Наклоны в стороны на спине

Фитбол между ног.

Лягте на пол, руки в стороны. Зажмите фитбол между стопами и поднимите ноги вверх. Должен образоваться прямой угол между телом и ногами.

Делайте наклоны ногами в стороны. При этом не отрывайте верхнюю часть спины от пола. Работайте мышцами пресса, поворачиваясь в талии (рис. 34).

Рис. 34

Упражнение 8.«На вершине»

Живот на фитболе, руки на полу, ногами тянитесь вверх.

Лягте нижней частью живота на фитбол. Удерживайте равновесие руками, выставив их перед собой на пол.

Медленно поднимайте обе ноги вверх и держите ноги немного врозь.

Задержитесь в верхней точке на пару секунд и примите исходное положение (рис. 35).

Рис. 35

Упражнение 9.Приседания около стены

Фитбол придвиньте к стене, прижмите его спиной в области поясницы. Ноги выставьте вперед. Делайте приседания до образования прямого угла ногами. Мяч должен перекатываться от поясницы до лопаток. Колени не должны выступать за линию носков (рис. 36).

Рис. 36

Рекомендации по работе с фитболом:

• Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 10 повторений.

• Не забывайте перед началом сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

• Во время упражнения держите тело в напряжении, не расслабляйтесь.

• Отдыхайте между подходами по 5 минут.

• Чем сильнее накачан мяч, тем сложнее на нем балансировать.

• Заканчивайте тренировку растяжкой тех мышц, которые работали. Это позволит вам избежать боли на следующий день.

Как проводить разминку перед тренировкой