Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию - [11]

Однако если защитные силы организма не полностью работоспособны на протяжении длительного периода, может случиться, что та или иная дегенеративная клетка скроется от «иммунных контролеров» и станет отправной точкой развития опухоли.

Минимум движения для оптимального здоровья

«Поспешай медленно» – к этому совету римского императора Августа мы бы хотели присоединиться. И все же для поддержания работоспособности всех органов, для укрепления защитных сил и оптимальной физической и психической формы требуется определенная, правильно дозированная двигательная активность. Эта программа не имеет ничего общего с силовым фитнесом и крайне далека от экстремального спорта.

Согласно многочисленным исследованиям, определенная доза двигательной активности защищает от заболеваний сердечно-сосудистой системы и идет на пользу здоровью. При этом спортивные нагрузки не обязательны. Достаточно тех действий, которые мы совершаем ежедневно, то есть выгуливаем собаку, ходим за покупками, поднимаемся по лестнице или подстригаем газон. Тем не менее если у вас сидячая работа и подобной активности также не хватает, для баланса стоит регулярно выполнять спортивный минимум.

Наша «спортивная» программа служит для поддержания работоспособности органов и мышц. И все же она призвана помочь расслабиться, а не стать еще одним фактором стресса в жизни. Поэтому рекомендуем соблюдать наши инструкции по «расслабленному спорту».

Попробуйте регулярно двигаться. Однако, если времени в обрез, лучше отложить занятия спортом, чем спешить и нервничать (только не злоупотребляйте такими перерывами!)

Наш фитнес-минимум для здоровья и долгой жизни

Программа состоит из:

• получасовой энергичной ходьбы три-четыре раза в неделю;

• перипатетической медитации – программы, в которой комбинируются движение и расслабление (в качестве альтернативы ходьбе);

• растяжки мышц в течение 10–15 минут, которую мы рекомендуем выполнять три раза в неделю.

Больших затрат времени и более интенсивных тренировок для здоровья не требуется. С точки зрения теории обмена веществ, эта программа представляет собой оптимальную базу для долгой и успешной жизни. Движение сверх этой нормы – ненужная роскошь.

Программа энергичной ходьбы

Под энергичной ходьбой понимается не неторопливая прогулка и не спортивная ходьба. Энергичная ходьба находится где-то посередине. При энергичной ходьбе в движении принимают участие не только ноги, но и руки. С помощью энергичной ходьбы можно одновременно улучшить выносливость и натренировать мышцы.

Энергичная ходьба: на что следует обратить внимание

Для занятий энергичной ходьбой не нужен дорогостоящий инвентарь. Нужна лишь пара подходящей обуви и удобная одежда. Технику энергичной ходьбы легко освоить: при ходьбе нужно держать руки согнутыми, а кулаки сжатыми. Если при этом ваши руки будут двигаться в такт с ногами, технику энергичной ходьбы можно считать освоенной. С помощью энергичной ходьбы вы тренируете не только ноги и сердечно-сосудистую систему, вы также разрабатываете мускулатуру ног, груди и спины.

Занимаясь энергичной ходьбой, следите за правильной частотой пульса. Она должна находится между 115 и 120 ударами в минуту. Один сеанс ходьбы должен занимать 30 минут. За это время вы можете преодолеть расстояние от 2 км (новички) до 3,5 км (опытные).

Способ определить частоту пульса во время тренировки: замерить пульс можно на запястье или на горле. В течение 15 секунд после ходьбы считайте удары сердца, затем умножьте это число на четыре и получите количество ударов в минуту. Не превышайте этот порог. С помощью электронного пульсометра, который можно приобрести в любом спортивном магазине, можно контролировать частоту пульса и во время тренировок.

Перипатетическая медитация – расслабление в движении

В греческом языке слово peripato означает «гулять». Перипатетиками называли учеников Аристотеля, который преподавал, прогуливаясь по галерее (peripatos). С помощью перипатетической медитации можно в щадящем режиме тренировать сердечно-сосудистую систему и одновременно эмоционально расслабляться. Эта особая форма ходьбы была разработана еще в 1980 году Петером Акстом. Слушатели курса, которые в то время хотели освоить базовые навыки тренировок, утверждали, что во время движения не могут достичь необходимого расслабления. Во время тренировки у них возникали посторонние мысли, которые мешали расслабиться. Процесс медитации был серьезно нарушен, иногда даже приходилось останавливать движение. Один простой прием – участники должны были считать шаги – позволил вскоре решить проблему лишних мыслей, голова освободилась, все ощутили покой и расслабленность, а медитация превратилась в переживание.

В последующие годы мы немного усовершенствовали процесс медитации и успешно использовали ее при нарушениях сна, стрессах, повышенном кровяном давлении и эмоциональном истощении.

Перипатетическая медитация: о чем важно помнить

Нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы чувствовать радость от движения, а не мучиться или сбивать дыхание. (Максимум 120 ударов сердца в минуту. Процесс измерения пульса описан в разделе, посвященном энергичной ходьбе.)