Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко - [16]

Не следует ожидать, что во время занятий спортом дыхание будет эффективным, если оно неэффективно во время отдыха. Если у вас неправильное дыхание в течение обычного дня, как оно может быть правильным в течение одного или двух часов, потраченных на тренировку? Конечно, такого не бывает! Программа «Преимущество кислорода» направлена на переобучение и изменение способа дыхания в состоянии покоя и во время выполнения упражнений низкой интенсивности, а также при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности. Этот метод помогает сформировать хорошие привычки и будет полезен для вашего дыхания в течение всей жизни независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта, который вам нравится.

В следующем разделе вы можете определить свою чувствительность к углекислому газу с помощью теста на уровень кислорода в организме – теста BOLT, который измеряет продолжительность комфортной задержки дыхания. Сначала вы выясните свое текущее состояние, а затем узнаете, как программа «Преимущество кислорода» может помочь вам улучшить сон, повысить концентрацию внимания и уровень энергии, добиться более спокойного состояния, уменьшить одышку во время физических нагрузок и увеличить наконец это пресловутое максимальное потребление кислорода (МПК).

Тест на уровень кислорода в организме (BOLT)

Еще в 1975 году исследователи отметили, что продолжительность комфортной задержки дыхания является простым тестом для определения относительного объема дыхания в состоянии покоя и одышки при физических нагрузках. Тест на уровень кислорода в организме, который сокращенно называется BOLT (The Body Oxygen Level Test), – это очень полезный и точный метод определения относительного объема дыхания. BOLT прост, безопасен, не требует никакого сложного или специального оборудования и может применяться в любое время. BOLT отличается от других тестов на задержку дыхания, потому что он представляет собой промежуток времени до первого явного позыва сделать вдох. Задержка дыхания до тех пор, пока вы не почувствуете первичное естественное желание дышать, дает полезную информацию о том, как скоро возникают первые ощущения одышки, и является очень полезным методом оценки одышки. Другие тесты на задержку дыхания, как правило, фокусируются на максимальном времени, на которое вы можете задерживать дыхание, но такое измерение необъективно, так как на него могут влиять сила воли и целеустремленность.

Спортсмены обладают огромным запасом силы воли и целеустремленности, поэтому нет никаких сомнений в том, что у многих из них возникнет соблазн измерить свой показатель BOLT, задерживая дыхание как можно дольше. Но если вы серьезно настроены повысить эффективность своего дыхания и МПК с помощью упражнений по задержке дыхания, описанных в этой книге, я призываю вас внимательно следовать инструкциям и правильно измерять свой показатель BOLT, задерживая дыхание только до тех пор, пока не почувствуете первое отчетливое желание дышать.

Короче говоря, чем ниже результат теста BOLT, тем больше объем вашего дыхания, а чем больше объем дыхания, тем сильнее будет одышка во время тренировки.

Для получения точных результатов перед измерением показателя BOLT рекомендуется в течение десяти минут соблюдать полный покой. Сначала внимательно прочтите инструкции и приготовьте таймер. После этого вы можете измерить свой показатель BOLT:

1. Сделайте нормальный вдох через нос, а затем нормальный выдох через нос.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы в легкие не поступал воздух.

3. Включите таймер и посчитайте количество секунд до тех пор, пока вы не почувствуете первое отчетливое желание дышать или первое напряжение своего тела, побуждающее вас дышать. Эти ощущения могут также включать потребность сглотнуть или спазмы (сжатие) дыхательных путей. Если организм подает сигнал о возобновлении дыхания, вы также можете почувствовать первые непроизвольные сокращения дыхательных мышц в области живота или горла. (Обратите внимание, что BOLT – это не показатель того, как долго вы можете задерживать дыхание, а просто время, которое требуется вашему организму, чтобы отреагировать на нехватку воздуха.)

4. Отпустите нос, остановите таймер и вдохните через нос. Вдыхание воздуха после задержки дыхания должно быть спокойным.

5. Возобновите нормальное дыхание.

При измерении показателя BOLT необходимо помнить о следующих важных моментах:

• Проводить измерения задержки дыхания следует после легкого выдоха.

• Дыхание задерживается до тех пор, пока в дыхательных мышцах не возникнут первые движения. В данном случае вы не измеряете максимальное время, на которое можете задерживать дыхание.

• Если вы не чувствуете первых непроизвольных движений дыхательной мускулатуры, отпустите нос, когда почувствуете первое отчетливое желание или первый явный позыв возобновить дыхание.

• BOLT – это не упражнение для коррекции дыхания.

• Помните, что при измерении показателя BOLT нужно задерживать дыхание только до тех пор, пока вы не почувствуете первые непроизвольные движения дыхательных мышц. Если после задержки дыхания вам нужно сделать глубокий вдох, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.